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【0基础增肌饮食】健身初学者增肌如何吃练睡?

普通健身新手健身只是两个目的,胖的人想瘦,瘦的人想壮。真正了解健身的人会发现增肌比减肥困难得多。因为增肌的效果逐年下降,健身后期甚至多年努力也不一定能增加肌肉。

特别是瘦子,本身新陈代谢快,增肌会显得特别难。不管是减肥还是增肌,都和吃练睡密切相关,那么,如果是健身初学者如何吃练睡呢?

健身界有句名言“三分练,七分吃”,一点不夸张,吃的重要性在增肌时就体现的就特别明显。很多健身多年的人,就是因为对于营养的忽视,从而导致体型和运动表现一直没有进步。

健身初学者增肌如何吃练睡?

我们知道,要增肌,也就是要摄入的热量大于消耗的热量才可能让肌肉增长,我们通过训练时对肌肉纤维造成破坏,肌肉纤维通过超量恢复来达到增肌的目的。如果训练后没有及时补充足够的营养,来促进肌肉的恢复,这个时候就会出现健身效果停滞不前、容易受伤等后果。

要增肌,首先要知道自己的基础代谢是多少,然后在保证基础代谢的热量需求上,再摄入更多的热量才能达到增肌的目的。

健身初学者增肌如何吃练睡?

如何计算热量需求?

基础代谢率(BMR)计算公式如下:

女性:RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm×年龄(岁)-161

男性:RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm×年龄(岁)+5

以上是在理想状态下,人体能量需求的计算方法,假如你参与活动或运动的话,能量消耗会增加,所以,要拿RMR乘以身体活动进行校正:

坐式生活方式(极少运动) 基础代谢×1.200;

轻微活动,日常活动 基础代谢×1.375;

中等强度健身(每周3-4次运动) 基础代谢×1.550;

大强度健身(每周4次以上) 基础代谢×1.725;

专业运动员(每周6次以上) 基础代谢×1.900;

增肌的热量需求:体重kg*(31-35),一般每天要多吃300-500卡路里,并养成记录体重的习惯,每2周进行调整。如果体重没有增加,就需要再多吃300卡路里,如果体重增加过多要少吃一点。

健身初学者增肌如何吃练睡?

蛋白质

蛋白质是构成人体结构的重要部分,对于形成大脑、神经系统、肌肉、保持免疫力和维持身体酸碱度平衡等有重要功能。

蛋白质的热量为4Ka/g,增肌时建议是每天每公斤体重1.6-2.5g蛋白质,最高不要超过每公斤体重3g蛋白质,约占总热量的25%-35%。

早餐是一天之中最为重要的一餐,因为经历过一夜的睡眠,身体急需热量与蛋白质,在保证蛋白质正常摄入的前提下,可以适当增加脂肪与碳水的摄入。

训练之后的半小时至一小时内是补充蛋白质的黄金时间,也是人体最需要热量补充的时候。训练后的蛋白质与碳水补充必须到位,碳水化合物到位,才能提升体内血糖水平,刺激胰岛素分泌,从而加快蛋白质的吸收,并且还可以迅速恢复训练所消耗的体力。

健身初学者增肌如何吃练睡?

碳水化合物

碳水化合物是人体最重要的功能物质,可以保持血糖稳定,负责直接给中枢系统供能。

碳水化合物的热量为4Ka/g,每天的碳水化合物摄入量建议占总热量的45%-65%左右,如果碳水化合物摄入过多,超过了身体的利用能力,会转化成脂肪长期储存。

建议在训练前后补充一些能快速吸收的碳水化合物,如:香蕉、白面包、馒头等等,这样能提高运动表现、迅速的稳定血糖和肌糖原。

晚餐最好不要过多摄入碳水,并且最好在睡眠前3小时解决掉。这样身体便不会在睡眠中将摄入的糖转化为脂肪。

健身初学者增肌如何吃练睡?

脂肪

脂肪是人体最为经济的能量储存物质,脂肪对于人体有有保温、隔离、构成细胞、神经传导、维生素吸收与激素的形成等重要功能。

脂肪的热量高达9Ka/g。脂肪的摄入尽量推荐摄入健康有益的不饱和健康脂肪,如:橄榄油、坚果、牛油果等。摄入热量占总热量的20%-25%。

脂肪的摄入尽量在平时的三餐摄入,训练前后尽量不要摄入。运动前后摄入脂肪会抑制生长激素增长,影响增肌减脂。

适量的摄入脂肪能增强饱腹感,不容易吃那么多。单纯不吃油脂会增加碳水的摄入,碳水摄入过多同样会转化为脂肪。对于增肌来说,适量的摄入动物油脂有利于睾酮分泌,让肌肉生长更快。

健身初学者增肌如何吃练睡?

饮食上的一些小技巧:

煮蛋:直接把鸡蛋放冷水煮,大火烧8分钟,再焖7分钟,再捞出来清水过一下。

煮虾:放点生姜和花椒放水里煮。

鸡胸肉:用卡其粉腌制

牛肉:用黑胡椒粉腌制一下,再放烤箱,温度在190-200度,正面烤10分钟,反面烤10分钟。

健身初学者增肌如何吃练睡?

增肌时的训练计划

健身初学者,首先要制定2-3个月的适应性训练计划,不要去学健身大佬们的训练计划,因为你们之间的训练目的是不一样的,大佬的训练计划可能并不适合新手。

健身初学者最重要的事就是熟练掌握每个部位的训练方式,熟悉基础动作的训练方式,增肌重点放在复合动作上,如:卧推、深蹲,硬拉,推举,划船等等,重点是找到肌肉控制,发力的感觉。采用容量力量训练,次数可以偏高一些,提升力量的同时也提升肌肉量,对关节的压力小一些。

对于健身初学者,最好采用5分化训练,就是胸,背,肩,手臂,腿各练一天。一周练5天,每天训练最好不要超过1小时,如果训练超过1小时会导致皮质醇增加,而皮质醇会分解蛋白质,抑制蛋白质的合成,反而不利于增肌。

健身初学者增肌如何吃练睡?

每天睡好7-8小时

睡眠对于增肌是一件很重要的事,因为肌肉不是在训练中生长的,而是在睡眠过程中飞速增长的,如果睡得不好,就会影响增肌的效果。

相关研究发现,长期睡眠不足的人,在警觉性测试中,反应时间明显慢很多。警觉性慢意味着认知能力和运动能力低。睡眠不足更容易犯错,容易导致受伤的几率增加。

当睡眠被打乱时,身体就会花更长的时间来分泌睾酮素,导致皮质醇增高,这会影响睡眠期间身体修复和生长肌肉能力。

健身初学者增肌如何吃练睡?

“你如果喜欢一件事,就要多加练习”。增肌很难,更需要健身初学者要做好吃练睡这三件事,没有谁能够躺着就有好身材,唯有汗水和自律不会辜负我们,但最重要的是要对自己有信心。

#运动增肌#

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