【肩窄健身】专题肩窄穿衣不好看抬手还疼，6个动作全面强化肩部肌肉力量

肩膀常常是我们的弱点之一，现在的生活很方便。我们已经很少有机会举手举起重物了。肩膀的力量就像久坐导致臀部肌肉退化一样。肩膀也在舒适的生活中不断消耗。

还有每天我们都在抱着手机或者在办公桌前打电脑，双手都是内旋着朝向前方，带动我们的肩部也向前位移，造成出现圆肩的不良体态。肩部力量变弱再加上肩部偏离了中立位，就造成我们很多人在年纪轻轻的阶段就出现了以往只有老年人才有的冻结肩、五十肩的疼痛症状，以及抬不起来手。

是时候来强化一下我们的肩部肌肉了，只有强壮的肌肉才能保护我们的肩部关节，同时把肩部练宽，也会让你的身材变得更好，穿衣更好好看。这次的肩部训练方案共包括6个训练动作，循环训练3组。

训练动作1

① 将卧推凳靠背调至45°倾角，然后将上身趴在卧推凳靠背上，双手各抓握一只哑铃，在身体两侧自然下垂，掌心朝后。

② 将双手向上直臂抬高，双手朝外各打开45°，然后再慢慢将双手放低。

③ 训练时不要抬头，同时注意收下巴，避免耸肩。

④ 训练10次。

训练动作2

① 侧向面对绳索器械双腿与肩同宽站立，将固定锚点调至低位，靠近器械的手扶住器械稳定身体，远离器械的手抓握住握把，双腿微屈，身体屈髋向前俯身。

② 抓握握把的手，直臂向外抬高，要尽力向上抬高，然后再慢慢放低回到起始位置。训练12次后，换对侧手臂训练。

③ 双腿膝盖对准脚尖，上身保持挺直，避免弯腰。

④ 每侧训练12次。

训练动作3

① 面对绳索器械双腿前后腿站立，将固定锚点调至与肩同高的高度，双手抓住V型把手，抬高至与肩齐平的高度向前直臂伸直。

② 双手屈肘向面部拉动把手，要尽力向后拉，然后再慢慢伸直手臂向前送回把手。

③ 训练时要收紧肩胛骨，将肩部下沉避免耸肩。

④ 训练15次。

训练动作4

① 将卧推凳靠背调至竖直，坐到卧推凳上将后背靠近靠背，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身体两侧。

② 双手向上稍稍推举2次后，再彻底伸直手臂把哑铃举向天花板，然后再屈肘放低哑铃。

③ 训练时要将肩部下沉，不要向上耸肩。

④ 训练8-10次。

训练动作5

① 坐到卧推凳上，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂。

② 将双手在身体两侧直臂向上抬高，抬到与肩齐平的高度即可，然后再慢慢将双手放回到起始位置。

③ 要控制双手向上抬高的速度，不要利用哑铃的惯性向上抬高手臂。注意沉肩不要耸肩。

④ 训练8次。

训练动作6

① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对。

② 先将双手掌心想对着屈肘向上抬起，小臂抬高到与地面平行的高度时，将双手肘部向上抬高到与肩齐平的高度，同时双手掌心变为朝下，接着再将小臂向两侧直臂伸直，然后再将双手慢慢放低到起始位置。

③ 训练时要留意沉肩不要向上耸肩。

④ 训练10次。