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00后增肌健身看这里!既想增肌,又要减脂的人,后来都怎么样了?

有一次,有人问:清华还是北京大学考试?我天真地想了很久。长大后,有人问:是先增强肌肉,还是先减少脂肪?我已经知道事情并不简单。

健身一段时间便会懂得,无法一边增肌一边减脂的原因,不是训练的不够努力,而是因为健身三分靠练,七分在吃:

热量摄入>消耗,是肌肉增长的重要条件,吃少了,肌肉不长。热量摄入<消耗,却是减少体脂的必要前提,吃多了,体脂不掉

热量的“收支平衡”就像一条长河,增肌在这边,减脂在那边。这就造就了一般情况下,增肌和减脂不可兼得。

Emmm,那不一般的情况呢?按之前答应大家的,今儿咱来聊一聊,传说中,减脂增肌两不误的“碳水循环饮食法”究竟是种怎样的操作~

何为碳水循环

说到碳水循环的起源,咱就不得不小扯一波,长期低碳饮食的弊端:咱们的身体就像一个熔炉,无时不刻不在消耗热量。低碳饮食,相当于减少“碳水化合物”这种外界燃料的供应,逼迫身体动用“脂肪”这类储备燃料。

听起来很赞,实践起来却多灾多难。当你长期高强度运动消耗,又只摄入很少的碳水时,你的身体便慌了:“天天消耗这么大,又只吃这么少!是不是遇到饥荒了正在逃命!”为了避免你“饿死”,身体便开始大量搜罗可用资源,除了你们期盼的脂肪,它还会发现……什么!?居然还有这么多肌肉在消耗能量,绝不能留!

因此,减脂期人们常常会面临肌肉流失的问题,而随着肌肉量的变少,基础代谢能力下降,减脂本身也会变得愈发困难。为破解“高效减脂的同时,最大程度保护肌肉甚至增加肌肉”这一难题,碳水循环饮食法诞生了。这种饮食模式,在低碳饮食的基础上,融入了具有规律性的高碳饮食。

低碳日

让热量摄入<消耗,负责减脂

高碳日

补充足量碳水,让肌糖原恢复,保护肌肉,负责增肌

将这种“低碳饮食”和“高碳饮食”有规律的组合在一起,反复循环,以达成降体脂的同时,对肌肉进行防护加固的做法,称为——碳水循环

乍一听如同发现了新大陆,既能减脂又能增肌,偶尔还能大吃一顿?这真是妙极!但实际上,碳水循环饮食法并不简单,也并非所有人适用。

适用人群

1无长期健身,不碳水循环碳水循环饮食法,是只适用于长期健身人群的饮食方案。高碳日安排力量训练,帮助肌肉增长,中碳日、低碳日安排减脂训练,促进体脂消耗,碳水循环才有意义。对于平时并不健身的人,这种热量忽高忽低的模式,就有点纯折磨自己了。

2无减脂需求,不碳水循环天生体质偏瘦的同学,往往伴随着较高的基础代谢水平,这类人根本不需要使用碳水循环。要知道,碳水循环是减脂同时保护肌肉、增加肌肉的手段,却并非最有效率的增肌手段。

碳水循环用法

聊了这么些,我们该如何制定一份靠谱可行的碳水循环方案呢?这里要注意的是:不要盲目照搬他人的成功经验。碳水循环饮食法,有点类似训练中的HIIT,并不存在一套标准定式,所谓的最佳组合,完全因人而异。循环模式,也分日碳水循环,周碳水循环,月碳水循环等等。

日碳水循环

简单来说,一天吃一顿碳水大餐,其他时候都少吃,锻炼放在大餐前1个小时享受,我们举个例子:

训练日

早餐8-9.00:咖啡/牛奶+蛋一个午餐12.00:少量的蔬菜,肉类加餐16.00:一片面包或者其他适量碳水锻炼17.30:力量训练30分钟,有氧10分钟晚餐19.10:饱餐一顿,有碳水,有蔬菜,有蛋白质

休息日

早餐8-9.00:咖啡/牛奶+鸡蛋午餐12.00:蔬菜,豆类,鱼肉晚餐16—17.00:蔬菜,豆类,鱼,适量碳水

注意:休息日进行“日碳水循环”,碳水不宜过高,一碗米饭足矣,并不需要少食多餐。

周碳水循环

相比起日碳水循环,周碳水循环更适用于有严格健身计划的肌友,应用的也更为广泛。对于刚打算尝试碳水循环减脂的同学,这里举个例子,大家根据实际情况参考。入门:三天低碳,一天高碳适应后:高碳—中碳—低碳—高碳—高碳—低碳—低碳(形成一周一周的循环)

注意,以上仅是举例。碳水循环饮食法只要能构建一个合理的闭环,就不存在绝对正确和错误的说法。循环周期不一定要7天,只要适合自己,4天一循环,5天一循环随便。我们只需明白最基础的原理,然后构建适合自己的模式。

高碳低脂日目的:增肌宜:补充碳水,力量训练忌:多吃脂肪,窝着不动碳水摄入:50%以上建议:主食吃好,水果蔬菜肉蛋奶齐全中碳中脂日目的:训练减脂宜:适量碳水,HIIT有氧忌:放纵饮食,锻炼太少碳水摄入:25%左右建议:主食减少,水果一个就好低碳高脂日目的:休息减脂宜:微量碳水,闭目修养忌:极限运动,油盐不进碳水摄入:10%以下建议:吃菜吃肉就好,主食可以不吃,水果也别太多。摄入适量橄榄油,牛油果,鱼油这类优质脂肪。

还有人会担心,碳水循环饮食法,这样饥一顿饱一顿,会不会对身体不好?这里客观来说,比起地中海饮食法之类,碳水循环饮食法确实不够“养生”。在初期适应阶段,低碳日可能出现运动表现下降,注意力下降,饥饿感爆棚等状况。但只要能让身体适应合理的循环规律,对身体并不会带来多大损害。

可怕的不是碳水循环,而是没有自律,不做营养把控,还强行尝试的碳水循环。如果低碳日馋了来盒甜甜圈,明天一看还是低碳干脆直接划掉改成高碳,反复打破循环规律。你以为只是简单几口没什么大不了,身体却真的要吃不消了。

碳水循环,不是能一边健身一边放纵饮食的作弊方案。而是需要高度营养摄入把控,长期训练配合,让身材更上一层楼的优化方案。即便高碳日,也不是大吃大喝放纵饮食的机会,如果高碳日来了一大块脂肪满满的奶油蛋糕~恭喜,努力白费了。

碳水循环注意事项

并非所有人都适合碳水循环,根据自身情况,量力而行。放下奶油蛋糕,奶茶,冰激凌,等碳水化合物与脂肪混合的食物,它们会让你很难计算营养摄入比例。先做计划,严格执行,脱离了健身训练的碳水循环没有意义。无论高碳日还是低碳日,蛋白质的摄入必不可少。

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