【c罗肌肉】小佬健身：想要蝙蝠背？教你7招虐出C罗的蝙蝠背 ，拿走不谢

如今足球界巨星克里斯蒂亚诺罗纳尔多拥有黄金比例的身材，这离不开当场近乎自学的艰苦练习。所以他技艺精湛，爆发力出众，在皇家马德里获得了无数荣誉！但是葡萄牙家乡球队里斯本比赛刚出道的时候，克里斯蒂亚诺罗纳尔多的小身材确实不敢恭维。

健身圈里有句话叫新手练胸，老手练背 小编今天就来给各位读者朋友讲讲关于背部训练的一些动作和注意事项。

背肌一向是健身训练中的“老大难”问题，是不是发达强壮的背肌真的“难于上青天”呢？其实它是需要遵循方法的，一般来说，背部是由几个相互连接的肌肉组成，几个强有力的肌肉，像背阔肌、大圆肌、菱形肌和斜方肌。通常在训练大多数肌肉时我们都会进行一些有针对性的练习动作强化训练它们。

背部肌群是人体的第2大肌群，

仅次于你的大腿肌群。

对于增肌的人群来说，

背部锻炼影响你的倒三角，锻炼不可少；

减脂的人进行背部训练，

                      能提高代谢，让你燃脂效率更快速。

许多人在锻炼背部过程中感到没效果，因为背部的肌肉看不见，在动作无法准确把握，动作在发力和感觉上会发生错误。

背部肌肉锻炼时，你无法很直观的看到动作是否标准，所以锻炼时要集中注意力，要让背部去感受力量的拉伸。

那么，我们要如何锻炼背肌，新手们要怎么样一步步针对背肌增强力量？

下面为读者朋友们介绍几种背部训练方法供大家参考

一、坐姿高位下拉

这是一个很有效的下拉动作，目标肌群：背阔肌。

高位下拉很容易掌握，也受很多人的喜爱。但如果动作搞错，会让你达不到训练效果，还可能会给导致受伤。

正确动作：

上身要稍微后仰，挺胸收紧腹肌；同时保持肋骨下压，切忌质量大于重量，要选择合适自己的重量，不要勉强。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

二、杠铃片屈膝单臂划船

这个动作对于训练背阔肌非常有效，但难度比较高。如果你做这个动作时感受不到背阔肌的刺激，就需要勤加练习。

正确动作：向上时大臂不要远离身体两侧，身体尽量保持和地面平行，不要晃动。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

三、哑铃屈膝划船

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

正确动作：手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

四、直臂下压

直臂下压主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。

正确动作：身体不动，两臂保持微曲，双手从胸前下压、向后下压，在做练习时，应始终保持上体不动，两臂微曲的姿势，而不能有前臂屈伸的动作，否则将主要锻炼肱三头肌。做练习的速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不能让重量片自由落体式下落，否则会影响训练效果。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

五、屈膝硬拉

硬拉动作，和卧推、深蹲合称为：三大复合动作，它并不只针对背部肌肉进行训练，对于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有着比较好的锻炼效果。所以把硬拉动作加入训练计划，对于提升全身肌肉能力有着积极意义。

正确动作：双手全握，可进行正反握（在手臂肌肉力量不足时用正反握可以提升稳固性），不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，我们也可以增加重量做递减组，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

六、引体向上

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

关键点：双手正向全握（图片中用的是正握，会更多募集肱二头肌的力量，较为省力，更推荐正握），握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。离心（上举）呼气，向心（下举）吸气。一组15-20下左右，一次做4组，中间休息20秒左右，不要休息太长时间，否则效果不佳。

动作要领； 核心收缩，背挺直，肩胛骨带动所有动作。小臂不要发力，不要耸肩。重心集中腰部肌肉，腰部发力。

七、山羊挺身

这个动作主要针对于竖脊肌进行锻炼。也对臀、腿有一定的锻炼效果。

关键点：下半身固定，上半身挺直，靠竖脊肌、臀部力量挺直身体，动作还原时控制。

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                               我是小佬

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