增肌减脂能否同时进行？怎样安排增肌减脂的顺序？

人们在进行肌肉训练时，常常将增肌与减脂合为一谈，但如果要做到同时增肌并减脂，亦或是减肥时不掉肌肉，二者都是非常困难的。

1、为什么增肌减脂难以同时进行？

因为增肌和减脂二者的目的本就不同，是相互矛盾的。一方面要想做到减脂，就必须让身体处于热量赤字的状态，每天摄入的热量越少，体重才能下降。另一方面要想做到增肌，就必须让身体处于热量盈余的状态，提供自我修复所需的能量，才能建立肌肉质量。

2、脂肪会变成肌肉吗？

人们常会误解增肌减脂就是讲脂肪变成肌肉，但事实并非如此，脂肪是无法转化为肌肉的，因为肌肉和脂肪是由不同的细胞组成，它们是两个不同的东西。肌肉是由肌纤维的细胞组成，单个肌纤维又由称为肌原纤维的蛋白质块组成。而脂肪组织是由各种碳、氢和氧原子组成。肌肉和脂肪细胞具有完全不同的化学成分，因此两者都不能转化为另一个。

3、增肌减脂的顺序建议

进行健身运动时，要想增肌就会不可避免地增加脂肪，因此对于体脂偏高的人，会建议先减脂再增肌。因为体脂不够低，肌肉的形状就会被脂肪隐藏起来，会使肌肉线条看起来不明显。

4、增肌的必要条件

（1）肌纤维损伤要让肌纤维增加，首先要对它造成些微的伤害，再通过休息、补充营养等方式修补肌肉让它成长，所以才会有人说，休息才是让你变强壮的时候。（2）机械张力随着动作熟悉、肌力的增加，同样的训练和负重，对肌纤维造成的损伤会越来越小，所以必须慢慢提升重量、增加阻力，并透过改变动作的角度，或是减慢离心、向心的收缩时间，让肌肉受到更多的刺激。

（3）代谢压力当代谢压力高，肌肉细胞就会接收到长大的讯号，不过，什么是代谢压力呢？肌肉在运动的过程中，会进行无氧糖解，产生需要代谢的废物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮等，而这些物质就是压力来源，所以组间休息不能太久，才能让身体进入无氧糖解的状态。

5、增肌运动菜单原则（1）复合动作为主复合式运动就是运用多关节和大肌群的动作，卧推、肩推、硬举、深蹲…都算是多关节运动，能激活各个肌群，效益相对较大，有利全身整体肌肉量和力量建立。

（2）缩短组间休息时间

一般组间休息时间，要看训练的强度和肌群来定，像大重量和大肌群，时间会较长，不过如果要增加肌肥大的效果，可以尽量缩短肌肉恢复的时间，增加代谢压力做到力竭。

（3）超回复原则做任何训练，肌肉都需要足够的休息时间和营养补充，才能修复并成长，而超回复（超补偿）是在经过超负荷训练后，利用低强度运动、补充高蛋白食物、筋膜放松、睡饱饱等方式，让身体恢复到超乎原本能力的水平，替下次训练带来更好的运动表现。

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