怎样健康饮食减肥 1500千卡/天的健康减肥食谱怎么吃？营养师亲手下厨给你示范

说到减肥，大家听的最多的就是少吃多运动，那么每天科学多少呢？

不要少于1200千卡，因为:

能量摄入800-1200大卡/天的膳食为低能量膳食。

虽然能有效降低体重和体脂，但容易出现营养代谢问题，需要在营养师/医生的指导和监督下使用。

至于800大卡以下的饮食，是非常低能量的饮食。

可以很快饿瘦，但容易出现电解质紊乱和痛风。

大多数患者需要快速减肥才能使用，必须在医生和营养师的严格指导和监督下使用。

每天消耗多少能量，没有健康风险，容易长期坚持，能有效减肥减脂？

《中国肥胖防治蓝皮书》的建议是:

男性1000-1800千卡/天，

妇女每天1200-1500大卡，

或者在现有能量摄入的基础上减少500-750千卡。

根据顾先生的经验，大部分男女每天分别消耗1700大卡和1500大卡，比较容易坚持。

接下来我就以1500大卡为例，让大家感受一下食物的量。

1500千卡减肥食谱

1500千卡三餐菜单举例

早餐

饭前半小时内喝500毫升水

70克低糖低油面包，大约两片

144克小樱桃果，约19粒

1个鸡蛋

160毫升纯牛奶或135毫升无糖酸奶

午餐

饭前半小时内喝500毫升水

挂面25克，熟面100克

200克带心玉米

甘蓝炒肉片:甘蓝200克，鸡肉100克，油10克

午后餐

桃子150克

无糖酸奶135克

晚宴

饭前半小时内喝500毫升水

紫米130克

狍子青椒豆腐皮

(狍子200克，青椒胡萝卜几片，豆皮100克，油5克)

在1500大卡的基础上，给男生加1份谷物和1份蛋白质就是1700大卡。

看了这个演示，可能有朋友想计算能量，称一下食物来减肥。

但是，我不建议这样做，原因有二。

1.除非自己做饭，否则不方便规模化。出去吃饭不能带秤。

前段时间在《乘风破浪的姐姐》里，金沙小姐在外面吃饭的时候真的拿了个秤，叫计算能量。

但是要精确计算是极其困难的，因为食物成分表中的数据都是生的重量，熟了就会增重或者减肥。

比如挂面煮着会吸水增重，牛肉煮着会减肥。

然而，目前并没有不同做法的所有食物的生熟比例。除此之外，烹饪过程中还会有油或糖，会增加能量。

2.就算每顿饭都是自己做的，每顿饭都可以称一下，麻烦。一旦某件事做起来很麻烦，就很容易让人产生压力，难以坚持。

3.每个人吃的不一样，你可能不适合1500大卡。

所以上面的演示只是给你一个1500大卡一餐的大概感觉，以及每顿吃多少。

关键是让你知道基本的搭配原则，然后按照这个搭配原则，慢慢吃，吃好。

基本搭配原则是什么？

1、每顿饭有主食、蔬菜和蛋白

主食尽量做到粗细搭配。比如演示中的午餐和晚餐是粗细混合，午餐是玉米面，晚餐是紫米饭。

蔬菜首选低能量叶菜和瓜茄子类蔬菜，如早餐小番茄，午餐叶菜，晚餐瓜茄子子。

早餐选择低脂蛋白、鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐选择低脂肉和豆制品，比如示范中午餐选择鸡胸肉，晚餐选择豆腐皮。

2、主食、蔬菜和蛋白比例合适

主食1-2拳，蔬菜2拳，蛋白质1-2拳，豆制品2拳，纯肉1拳。

但是很多时候，蛋白质和蔬菜会一起炒，肉会被切成丁。不方便你像图中那样把肉丁一个个挑出来，看看有多少。我该怎么办？

在家做饭时，说明用人肉做饭时，多放蔬菜，少放肉。蔬菜和肉类的体积或重量2:1比较合适，可以直接吃3拳头左右的炒肉。

如果在外面吃饭，真的不用担心这个，因为用肉做饭基本上就是多菜少肉。

3、烹调少油，如果菜太油就涮一下再吃

把握这样一个搭配原则，饭前半小时喝300-500 ml水，然后慢慢吃，不吃了。

记住，你的饱腹感是衡量你吃多少的最好指标。不需要称重，不需要计算，每天在身体里都会越来越好。

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