营养成分表怎么看 1分钟教你看懂「食物营养成分表」，让全家吃得更健康！

在超市购物时，我们会看到大多数食品包装的背面都印有“营养清单”和“成分清单”。

了解这些形式，科学选择零食，可以有效避免“没吃什么啊，怎么胖？”悲剧发生了....

今天我们教你“营养清单”和“成分清单”中的秘密~

能量是判断一种食物是否容易发胖的最简单直接的指标。

我们只需要记住一个“参考对象”:

100克煮米饭

能量约为116千卡或486千焦

这样我们就可以大致估算出，如果吃一份零食，摄入的热量相当于几碗米饭。

一袋薯片

营养成分表

每100克NRV能量，2301千焦，27%蛋白质，6.7克，11%脂肪，34.7克，58%碳水化合物，55.7克，19%钠，83毫克，4%

专家解读:

这盒薯片104g，每100g的能量是2301kJ，相当于4碗以上的米饭。能量挺高的，不建议经常吃。估算时请注意“单位重量”，每100克与每30克的区别或具体的“每份”，以免误算。

钠相当于“盐”。是食材的“盐”和零食加工中放入的“盐”的总和。

选择零食时，就钠含量而言，应注意以下两个标准:

1.成人每天的钠总量不应超过2000毫克

2.钠的NRV百分比不应超过能量的NRV百分比

表中的“NRV%”指的是100克食物中这种营养素的含量，占这种营养素的日摄入量。

一桶方便面

营养成分表

每100克NRV%能量，1754千焦，21%蛋白质，6.8克，11%脂肪，22.9克，38%碳水化合物，45.6克，15%钠，2300毫克，115%

专家解读:

这一桶方便面每100克含钠2300毫克，占人们一天所需钠的115%，远高于“能量NRV%”的21%。是典型的高钠食物，不宜多吃。

蛋白质是人体必需的营养物质。所以在零食里越高越好。尤其是鸡蛋、牛奶、豆类和肉制品。

有一个简单的判断方法:

如果蛋白质NRV% ≥能量NRV%，则属于高蛋白食物。相反，食物含有较低的蛋白质。

一种品牌的牛奶

营养成分表

每100克NRV能量274千焦3%蛋白质3.3克6%脂肪3.6克6%碳水化合物5.0克2%钠70毫克4%钙120毫克15%

专家解读:

这盒牛奶每100毫升含蛋白质3.3g，高于国内2.9g的标准。而且蛋白质NRV%是能量NRV%的两倍，钠也不太高，所以牛奶是一种营养价值很高的食物。

碳水化合物，也就是“糖”。主食属于“糖”，食物中添加的糖也属于“糖”。

什么时候吃碳水化合物:

1.剧烈运动后，吃一些被视为“主食”的饼干和包子，可以适当提高血糖，补充体力。

2.但是一瓶饮料碳水化合物太多，不适合经常喝。

某个品牌的饮料

营养成分表

每100克NRV%能量，180千焦，2%蛋白质，0克0%脂肪，0克0%碳水化合物，10.6克4%-糖，10.6克_钠，12毫克，1%

脂肪不应该多吃，但是吃了一点都不健康。成年人每天需要50~80g脂肪。

如何选择:

最应该消除的有害脂肪是“反式脂肪”。营养清单中标注0反式脂肪的零食优先。

一种品牌的饼干

营养成分表

每100克NRV%能量587千焦7%蛋白质1.8克3%脂肪3.8克6%-反式脂肪0克_碳水化合物23.7毫克8%钠310毫克16%

但是如果“反式脂肪”没有明确标注呢？还有，怎么辨别“碳水化合物”中加的糖多还是少？这个需要结合配料表。

01.配料单中添加糖的顺序

加糖的原则是越少越好。

常见的添加糖有:白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红糖等。

配料单按含量从高到低排序。我们可以选择配料表中“加糖”顺序较低的零食。

*白糖的顺序是第一，说明加糖量很高

02.警惕“看不见的”反式脂肪

营养成分表没有明确标注反式脂肪为0。注意成分表中隐藏的反式脂肪。

常见的添加糖有:植物脂粉、氢化植物油、植脂末、人造黄油、起酥油、代可可脂等。...

虽然在配料表中有不同的名字，但很可能含有“反式脂肪”，建议少吃。

03.不要害怕配料中的添加剂

食品添加剂只要不超出范围或过量，对人体是安全无害的。

所有符合国家标准的产品都是安全的，不用太担心。

当然，如果你想知道的话，下面的添加剂形式可以收集起来备用。

常见的食品添加剂:

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审核人:向倩宣武医院临床营养科

编者:医用拉罐，医用梨沙白

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