保加利亚蹲又称保加利亚蹲和保加利亚单腿蹲，主要用于训练股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉。很多想抬高臀部的女性都会练习这个动作，但只有掌握正确的姿势才能有效的锻炼臀部。
保加利亚蹲姿标准运动:
双腿张开，抬起一条腿，放在长凳上。长凳的高度要根据你的身高来调整，一般不超过膝盖高度；每个人都要保持前腿弯曲，尽量让身体向下压，蹲下时尽量让膝盖接触地面，收紧腹部保持上半身稳定。
做这个动作的时候，还要注意选择合适的步距。跨度越小，对股四头肌的刺激越大，对膝关节的压力越大，步距不宜过远。否则可能会引起腰疼、腰疼、臀部疼。
做动作时，后脚可以抬高20 cm左右，避免大腿前侧和臀部屈肌不适。
蹲着的时候膝盖不能往里面扣。膝盖和脚趾要始终同向，可以稍微往外一点。臀部外旋可以更好的刺激臀部。
在保加利亚蹲着对初学者来说比较困难，可以用手扶着墙或栏杆，保持身体稳定。
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