减脂训练计划 HIIT零基础减脂计划 三大主要训练安排！

许多人想进行HIIT训练。毕竟，据说这是最有效的减肥方法，但许多人以前从未做过，也不了解HIIT，所以我们需要为HIIT制定一个零基础的减脂计划。最重要的计划是时间安排、运动方式和饮食。

1时间安排1

HIIT训练每天10-20分钟，每周3-4天，每隔一天进行一次。

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HIIT训练强度高，10-20分钟就能减脂，一般人超过20分钟都做不到。此外，经过HIIT的高强度训练后，身体和肌肉需要休息和恢复，因此第二天不应进行练习，以免积累疲劳和损害健康。

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2运动方式安排2

HIIT训练可以结合各种运动，主要是控制高强度运动与低强度运动的比例，从1:2到2:1。零基础可以在以下任何培训中进行:

2跑步训练2

跑1.30秒——慢跑30秒，然后跑1分钟——慢跑1分钟，继续跑30秒——慢跑30秒。

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2.100m冲刺-100m慢跑，然后100m冲刺-100m慢跑，继续回到100m冲刺-100m慢跑。

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3.冲刺半圈，慢跑半圈，反复循环。

2自行车、动感单车训练2

骑自行车或旋转自行车，8秒冲刺，12秒骑行。

2跳绳训练2

跳30秒后做20个双摇。

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许多人想进行HIIT训练。毕竟，据说这是最有效的减肥方法，但许多人以前从未做过，也不了解HIIT，所以我们需要为HIIT制定一个零基础的减脂计划。最重要的计划是时间安排、运动方式和饮食。

3饮食安排3

在所有的减脂计划中，最重要的是闭上嘴，减少热量摄入，因为这占了热量缺口的最大部分。

3减少每餐食物量3

少吃一点。每顿饭吃到七分钟饱就好了。七分饱的感觉就是肚子不饱，吃饭欲望降低，速度降低，习惯性的继续吃下去就好了。

3食物营养比例3

每顿饭脂肪少，膳食纤维、碳水化合物、蛋白质多。比如多吃水果蔬菜，米饭，牛奶，牛肉等。最好不要吃肥肉、巧克力、奶油。

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4更高强度安排4

如果身体健康或者运动后觉得以上训练方法太容易，可以增加训练强度。方法是逐渐增加高强度运动的时间，减少低强度运动的时间。

4进阶跑步4

20米距离来回冲刺两次。休息十秒，来回冲刺两次。一组重复五次，共做三组，其余成分休息5分钟。

4高阶跑步4

20秒冲刺——慢走15秒，然后快跑20秒——慢走15秒，继续冲刺20秒——慢走15秒。

4波比运动4

1.做bobby跳5次，休息30秒，重复15个循环。

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2.多做波比跳45秒，休息30秒，重复15个循环。

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