【漠璇减肥天书】刻意练习，让我们成为“非常好”的自己

《刻意练习》封面

在很多书和文章中，我们都看到了“故意练习”四个字，这是从初学者通往大师的道路。

“刻意练习”，从字面上理解，是“故意而行，为了获得熟练技巧，用上全部心思、经常进行某种动作”，是一种有目的的练习。

这个概念，仅仅是一个概念而已，并不能指导我们的实践。美国心理学家安德斯·艾利克森（Anders Ericsson）和科学作家罗伯特·普尔（Robert Pool）所写的《刻意练习：如何从新手到大师》，则是一本指导实践的好书。本书给我们讲述了刻意练习的原理以及实践的方法。它最广泛的意义在于，介绍了一种关于人类潜力的新思考方式，提醒着我们：我们拥有更大的力量来掌控自己的人生，但我们以前却从来没有意识到。

为了更适合中国人的理解，我用自己的逻辑对书中的内容进行了重新的梳理，并把一些难以理解的概念作了解释，让大家可以在更短的时间内理解刻意练习的精髓。

一、练习的误区

正如书中所说，无论是学习小的生活技能，如打球、开车、弹琴、烹饪，还是提升关键的工作能力，如写作、销售、编程、设计，都离不开大量的练习。

但是，我们通常对练习有很多错误的认识。

误区一：“我坚持1万个小时的练习，就会成为大师吧？”

分析：格拉德威尔根据其对小提琴学生的研究而提出的1万小时法则，有一定的道理：在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。也许并不需要恰好1万小时的练习，但要花很长时间练习。

不过，“1万个小时理论”，也有不完善之处：

不是任何项目都需要1万个小时，也不是任何项目都只需要1万个小时。

练习不只是付出时间，没有迹象表明经过1万个小时必然能成为专家。

没有目的、方法不对的练习，可能在短期内能有一定进步，但到达了平台期后，就很难突破瓶颈。

因此，就算经过了1万个小时，我们也不一定成得了大师。

误区二：“我没有天赋，肯定怎么练也练不成吧。”

分析：与天赋相比，辛勤付出的时间更重要。天才只是训练的产物。像文中所述，莫扎特这种公认的天才，也是经过了长时间、高强度的训练。只有我们打破“没有天赋就难以有成就”的错误观念，相信“我能行”，我们才有进行正确练习的前提。

所谓的天才，是一种我们每个人都与生俱来的才能，只要掌握适当的方法，人人都可以成为专家。

误区三：“我现在已经成年了，练习什么都已经晚了吧？”

分析：我们要掌握一项技能，需要大脑或身体适应。而大脑有无限的适应性，身体的适应性也非常强。除了一些需要在童年就练习的体操等项目，大部分项目都可以在成年后练习。

随着年龄的增长，我们一定能够学习一些新的技能，只是学习那些技能的特定方式也会发生改变。

例如我本人，就在成年后学会了钢琴、轮滑等被认为只是“儿童”能学会的技能。

误区四：“练习用得了那么久吗？市面上不是有一些3天学会弹钢琴的课程吗？”

分析：3天学会弹奏出一首歌曲是可以的，但是要成为大师却远远不够。没有一蹴而就的事，3天以后，你还是个新手。

如果要成为某个领域的杰出人物，以上这些错误的想法，都必须马上放弃。

说完了对于练习的错误观念，那么正确的练习应该是什么样的呢？

练习的黄金标准，就是“刻意练习”！

作者发现，那些处于中上水平的人们，拥有一种较强的记忆能力：长时记忆。长时记忆正是区分卓越者与一般人的一个重要能力，它才是刻意练习的指向与本质。

要构建长时记忆，刻意练习的任务难度要适中，能收到反馈 ，有足够的次数重复练习，学习者能够纠正自己的错误。

二、弄清三个概念

在了解刻意练习的定义和特点之前，先理解三个概念：有目的的练习、大脑适应能力和心理表征。这也是书中的难点，有许多人看不完全书，就是卡在这些概念上。

1、有目的的学习

有目的的练习，具有具体明确的特定目标；有目的的练习，是专注的；有目的的练习，包含反馈；有目的的练习，更需要走出舒适区。

它应该与天真的练习区别开来。所谓天真的练习，是指这些练习光是付出时间，没有特定的目标，也没有反馈和改进，即使经历了很长时间，也收获不大。就比如说一位学习弹奏的学生，每天练琴1小时，可是考试的时候只能得C，原因就是他从来没有去观察自己每天弹对了几次，弹错了几次，对自己没有明确的要求。

2、大脑适应能力

大脑就像肌肉，越练越大，越练越好用。

如果你足够多的做某件事，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务。

一个人遇到的挑战越大，在一定程度上，大脑中的变化也越大，这种变化也会作用于身体，让我们的身体主动去适应。

这个原理，让我们明白了大脑的适应能力是无限的，而我们的潜能也可以无限扩展或被创造的。

3、心理表征

大师比新手强在哪里呢？强在心理表征！一方面，心理表征使大师着眼于全局来观察，看到“一片森林”，这是新手无法做到的；另一方面，心理表征还使大师可以在必要时把注意力集中在具体的招法上，观察“一棵树”。

所谓心理表征，指的是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。

一个简单的例子是视觉形象。例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上便会在脑海中“看到”那幅著名油画的形象；那个形象就是蒙娜丽莎在他们脑海中的心理表征。

建立心理表征，有助于找出规律、解释信息、组织信息、制定计划和高效学习，它是刻意练习中的重要内容。

三、刻意练习是什么？

刻意练习，是指在构建良好心理特征的前提下，运用大脑适应能力，既有目的，又获得指导的持续练习。关键词是“有目的”和“有指导”。

对想要提高自己的每个人来讲，有目的的学习，是让你有一个卓越开端的秘诀——但依然只是开始。我们还需要有指导的学习。

获得指导的练习，是指一个已经得到合理发展的行业或领域，最杰出的从业者已达到一定程度的表现水平；

有一位能够布置练习作业的导师，以帮助学生提高他的水平。

为了进一步理解刻意练习，我们还需要知道刻意的特点：

1、刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。

换句话说，这一个领域已经比较成熟，导师既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。按着这套办法去制定练习计划，对学员而言更有效。

2、刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。

它需要人们付出近乎最大限度的努力。我们要让自己处于学习区而非舒适区，尽管那会让我们有一点不愉快。如果长期处于舒适区，我们是难以取得进步的。

3、刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。

要设定总体目标，以及朝着这个目标作分阶段的，以便实现一个又一个改变，最终构成更大的变化。改进目标表现的某些方面，使得从业者能够看到他的表现已经通过练习得到了提高。

4、刻意练习是有意而为的，它需要人们完全的关注和有意识的行动，需要学生紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整，控制练习。而不只是简单地遵照导师或教练的指示去做。

5、刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。

早期的时候我们需要导师作反馈，随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己、自己发现错误，并做出相应调整。这种自我监测，需要高效的心理表征。

6、刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。

心理表征决定了我们能有怎么样的表现，而我们技能的提升又会促进心理表征的改进。

提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废；随着人们水平的提升，表征也变得更加详尽和有效，反过来使得人们可能实现更大程度的改进。心理表征使人们能监测在练习中和实际的工作中做得怎么样。它们表明了做某件事的正确方法，并使得人们注意到什么时候做得不对，以及怎样来纠正。

7、刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。

由于新技能的学习是建立在现有技能基础上的，因此，导师会为初学者提供正确的基本技能，使学生后来能在更高层面上重新学习那些基本的技能。

四、如何运用“刻意练习”理论？

刻意练习的原则，无论是用在工作上，还是生活上，都将让我们成为更杰出的人。

我们应最大限度地运用刻意练习原则，其中包括确定谁是杰出人物，找出杰出人物和其他人的差别，最佳方法是找到优秀导师。

（一） 在工作中使用刻意练习原则

书中给我们分享了王牌训练计划——美国培养海军的一个计划。它运用到了刻意练习。这个王牌训练计划，是让最优秀的海军去做教官，去教一些水平一般的海军，慢慢地 让后者达到前者的水平。然后被训练好的海军又去训练其他的海军。这样，整体的水平都上来了。

从王牌训练计划中，我们得到这样的启示： 要想办法找到某个领域或行业中的杰出人物，训练其他那些不太出色的人，并且尽可能使后者也达到前者的水平，做到这些，就有可能提升整个组织或整个专业的整体绩效水平。

我们要让刻意练习变成日常工作的一部分。

怎么把刻意练习的原则运用到工作上呢？

首先，要拒绝三种错误思想。

第一种错误思想：认为某人的能力通常受到基因特征的限制。

第二种错误思想：如果你足够长做某件事情，一定会更擅长。

可是，以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不是提高绩效和表现的秘诀；它会使人们停下前进的脚步，并且缓慢地下滑。）

第三种错误思想：要想提高，只需要努力。

现实是，所有事情，都是专业化的技能，除非你运用一些专门用一那些特定技能的练习方法，否则，即使加倍努力，你也不会有更大的进步。

其次，我们要边学边干。

在工作中练习，在工作中反馈 ，甚至与同事进行角色扮演练习。

我们还要致力于改进技能的新方法，包括辨认谁是专家，重视即时反馈。

（二）在生活中运用刻意练习原则

刻意练习，针对每一个有梦想的人，它用在生活中，将会让我们的生活更美好。怎么在生活中运用刻意练习原则呢？

1、首先，找位好导师。

好的导师，懂得成功的训练体制一定还包含些什么，而且能够在必要的时候调整它，以满足单个学生的需要，并且为学生提供宝贵的反馈，他还会通过观察了解学生正在运用什么样的心理表征。

怎样找一位好导师？我们应该多方了解，特别是别的学员在这位导师的培养下，克服了哪些弱点，取得了哪些成绩。可能的话，在开课之前先试听一节课。

值得注意的是，当我们自己改变了的时候，我们可能需要更换导师。

2、专注和投入至关重要

如果我们以游戏的心态来练习，可能不会有任何进步，我们需要用更短的练习，更好的注意力来练习。作者提醒我们，如果你在做什么，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。

不专注，你的练习是不会有效果的。

为了更专注地练习，我们可以运用番茄钟或隔离法。我也向大家推荐两个工具，一个是潮汐APP，它是一个可以发出白噪音的番茄钟，模仿海边、雨声等场景 ，让我们更为专注。另一个工具是防噪音耳塞，包括主动防噪或被动防噪的耳塞，它有助于我们与环境形成相对的隔离。

3、没有导师，怎么办？

一是自己设计练习方法，为了提高，我们必须自己创造机会。

二是用到三个F来创建有效的心理表征。3F指专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

本杰明·富兰克林学习写作，也是从看《观察家》的文章开始，看看好文章是怎么样的，也进行重写练习，观察好文章的结构，运用3F来创建有效的心理表征。

4、跨越停滞阶段

遇到这种情况，我们以新的方式挑战自己，并攻克特定的弱点。

5、保持动机

许多人都会强调“意志力”，但比起意志力，更重要的是保持动机。只有保持了动机，我们才能持续地训练，直到成为高手。作者说，保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。

很多人在新年的时候都提出了许多目标，却一个月都坚持不下来；很多人开健身卡时都兴致勃勃，到头来只去了十天八天。——这就是动机问题。

作者说，要保持动机，要么弱化停下脚步的理由，要么成功地保持动机。

（1） 弱化停下来的理由

我们要留出固定的有时间来练习，不要被分心的事情所干扰。

在身体保养方面，要有充分的睡眠，并保持健康。 我们还可以适当减少练习课的时间，将其限制在一个小时左右。

（2）增强继续前行的倾向

为了增强继续前行的倾向，我们要在练习中获得成就感 ，相信自己可以成功 。

我们要想办法增强外部动机，使你自己身边的人都鼓励、支持你的努力 。让身边都是支持你的人。 将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机，但是要保证团体的成员与我们的目标一致。 例如吴晓波书友会各城市分会里的兴趣小组，就是由志同道合的人士组成的。

6、精心设置目标

我们要将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。

定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。我们还要把具体的目标拆分成小目标。俗话说，“积小胜为大胜”“积硅步以至千里”，我们在制定一个大目标的同时，可以将漫长的旅程，科学地分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。

对照我之前的减肥经验，也是无意中用到了刻意练习的方法。

（1）精心设置目标：要从120斤减到100斤。

（2）找导师：我找了专业的色彩形象指导。

（3）没有导师怎么办？那就自己设计减肥方法，我看了《减肥天书》等自传体，来找方法、找榜样，看减肥最成功的人是怎么做的。我还注重专注、反馈和纠正，创立了较好的心理表征。

（4）保持动机：我减肥有着极强的内在动机——为了树立干练的形象。我运用图书馆的心愿漂流清单写下了自己的心愿，并且在微博上写上了“不减20斤不发微博”的宣言，让大家来监督我。

（5）跨越停滞阶段：最开始我是每天去健身房跑步、每周打两次羽毛球。到了平台期以后，我就开始游泳，尝试新的方法，跨过了停滞期。

（6）专注和投入至关重要。我没有用游戏的心态对待减肥，而是采取了很认真的态度。

以上，就是我总结的本书的精华内容。

如果你不满足于自己的能力只是“足够好”，一直在追求“非常好”， 那么本书就是为你而写的。

你可以掌控自己的潜力！ 从今天开始，让我们成为“练习人”，创造全新的世界吧！