肩部拉伸 最详细全身肌肉拉伸细节教程：肩部拉伸

一、三角肌

三角肌前束:肩关节屈曲、水平内收、内收、肩关节内旋。主要作用是肩部的前摆和屈曲，由手臂的前抬触发。

三角肌中束:主要作用是肩部外展，手臂向身体两侧抬起。

三角肌后束:它的主要作用是伸展和向后摆动肩部，可以使肩关节向后伸展并轻微向外旋转。

第二，冈上肌

主要作用是在接近固定时外展肩关节。

三.小圆肌

主要功能是肩部的外旋

第四，肩胛下肌

这块肌肉位于肩胛窝，主要功能是肩部旋转。

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主要功能是肩部内旋，但也参与肩部内收和外展。

第六，回旋肌

肩部伸展动作

首先，手臂被来回拉动

开始:站着或坐着，手臂放在一侧，伸直横跨胸部，另一只手臂放在交叉的手臂前面并扣住，保持背部挺直，看前面。

要点:前臂伸直直臂尽可能靠近胸部，拉伸到最大张力点时保持移动几秒钟。

错误:拉伸时尽量不要旋转躯干。肩部肌肉小，拉伸比较难找，要经常控制和注意拉伸。

好处:它可以减少前臂后部和外侧区域的张力，增加肩关节的活动范围。

第二，重点被拉回

开始:站在一个可以握持的物体旁边，反手握在拉伸的一侧，旋转上半身达到拉伸。双脚分开，以获得稳定的支撑。

要点:双手抱紧，双脚与肩膀对齐，感受肩膀的张力，保持在最大张力的位置几秒钟。

错误:伸展时不要移动双脚，保持稳定。抓住手臂可以缩短拉伸调整的拉伸距离。

好处:能有效减少小臂侧面和背部的紧张，增加肩部活动范围。

第三，坐下来伸展

开始:坐在地上，微微后仰，双臂微微弯曲，身体支撑在肩膀后面。脚着地，膝盖呈90度。

要点:臀部逐渐滑向双脚，双手固定在起始位置。注意肩趾的拉伸感。以最大的张力保持你的姿势几秒钟。

错误:慢慢做，避免肩部过度拉伸造成肌肉拉伸。

好处:可以减少小臂前侧张力，优化肩关节活动范围。

第四，向前拉肘部

开始:一只手臂站在同一个臀部，肘部弯曲约90度。另一只手抓住弯曲的肘部，保持背部挺直。

重要:肘部慢慢向前拉伸，记住动作距离要短，不要强迫肩部增加拉伸幅度。始终保持双手放在腰上。

错误:如有不适请停止。

好处:可以减轻三角肌后束的张力。

五、双手靠着胸口坐着

开始:坐着双脚着地，膝盖一起弯曲约90度，手肘撑在膝盖内侧，双手撑胸，大拇指放在腋下。

要点:移动膝盖，向内推肘，增加外侧肩峰的张力。注意肩趾的拉伸感。以最大的张力保持你的姿势几秒钟。

错误:请确保手放置正确。

好处:拉伸肩部外侧旋肌，减少这个区域的紧张感。