如何让肚子减肥 如何让大肚子变平坦？先减脂后练腹，5个动作收紧腰围练出马甲线

在整个塑形过程中，可以说腹部是最受关注的部位之一。无论男女，无论胖瘦，我们都不希望有一个圆滚滚的肚子，这样不仅会影响整体的美观，还会影响身体的健康。

但是，如果你想减掉大肚子，你可以不坚持做一些腹部训练来达到目的，而是在减脂的前提下，也就是说，如果你的体脂率高，就应该以减脂为主。随着体脂率的降低，你会把训练重点转移到腹部训练上。当然，如果你的时间和其他条件允许的话，非常建议在减脂的过程中加入腹部训练。具体方法是控制饮食+腹部训练+有氧运动。这样做的好处是可以解决体脂率下降导致的腰腹松弛的问题，让你在减脂成功后直接拥有一个紧绷的腰腹和平坦的腹部。

也就是说，虽然腹部训练在失去腹部的过程中并没有占据主导地位，但在塑造腹部的过程中起到了重要的作用，所以并不是很多朋友说的“要有马甲线才能减脂”，因为减脂只能减少腹部多余的脂肪，而不能使腰腹紧凑，起到塑形的作用。

那么在腹部塑形训练的过程中，不需要选择太多的训练动作，但至少要全面，即你选择的动作要全方位刺激整个腹肌，从而提高整体训练效果，使塑形的腹部线条更加美观。所以这里有五个经典的腹部训练动作，可以完全刺激腹直肌和斜腹肌，从而帮助我们塑造出优美的腹肌线条。

动作一:绳子卷着肚子

面对绳索，双膝跪地，让大腿约垂直于地面，上半身前倾，腹部收紧，双手拉住手柄拉至头顶保持下肢及双臂稳定，上腹部发力带动上背部向髋部位置卷曲顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作2:悬挂并抬起你的腿

双手宽距握住单杠，让身体自然下垂，脚尖指向地面保持躯干稳定，让双腿保持微屈，下腹部发力带动双腿向前抬起至自己最大幅度，注意抬腿过程中将髋部向前带离动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程都要保持身体稳定，不要来回晃动

动作3:侧支撑提升臀部

侧撑在具有一定高度的固定物体或者是地面上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧手叉腰，双腿并拢伸直，双脚前后交叉踩地保持身体稳定，侧腹部发力带动髋部上下摆动注意根据自己能力控制动作幅度，让髋在上下活动过程中始终与躯干处于同一平面

行动4:卷起你的肚子

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起至自己动作顶点动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

行动5:仰卧，抬起双腿

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向身体两侧打开置于地面上，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上抬起，并将臀部抬离地面顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢下落双腿还原，注意还原时控制双腿幅度，在保证下背部不离开地面的前提下，下落至自己最大幅度

在保证运动质量的前提下，完成每个动作15-20次，动作之间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-5次，训练后拉伸腹肌放松，减脂时控制饮食，保持整体热量摄入不超过基本代谢，然后在本组训练结束后做30分钟左右的有氧运动，不仅会使腹肌得到有效锻炼，而且