微克毫克 各种维生素知识大全

维生素的拉丁词是维生素，音译为“维生素”。维生素是一种维持人体健康、促进生长和调节生理功能所必需的有机化合物。一般这些化合物在体内无法合成或者合成量太少无法满足需求，人体的需求主要来自天然食物。

根据维生素的化学性质，分为脂溶性和水溶性，按发现顺序用英文字母命名。食物中除了脂溶性维生素的含量外，还必须与脂肪一起吸收，所以脂肪食物也是影响脂溶性维生素吸收的重要因素。而水溶性维生素主要靠食物供给。如果食物中维生素含量过低，就会出现维生素缺乏症。正常人对不同的维生素有不同的需求。中国营养学会根据中国人的生理和活动特点，制定了维生素的推荐摄入量。

维生素A的作用:维持皮肤黏膜的完整性。它构成了视觉细胞中的感光物质。促进生长发育，维持生殖功能。维持和促进免疫功能。

中国居民膳食维生素A推荐摄入量(1 μ g =3.33国际单位):1年500 μ g，4年600 μ g，7年700 μ g，11年700 μ g，14岁男童800 μ g，女童700 μ g，18岁男童800 μ g，女童700 μ g，早孕800 μ g，孕中期900 μ g，孕晚期900 μ g

维生素A的食物来源多见于动物性食物，如动物内脏(肝脏中含量最高)、鸡蛋、乳制品等。贫困地区依靠植物性食物中的胡萝卜素和其他高含量的深色蔬菜，如南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、番茄、辣椒等。水果富含芒果和橘子

维生素B1的作用:构成辅酶，维持体内正常代谢。胆碱酯酶活性抑制。对神经组织的影响。

中国居民膳食维生素B1推荐摄入量(mg/天):1岁0.6 mg，4岁0.7 mg，7岁0.9 mg，11岁1.2 mg，14岁男孩1.5 mg，女孩1.2 mg，18岁男孩1.4 mg，女孩1.3 mg，孕妇1.5 mg，哺乳期母亲1.8 mg。

维生素B1广泛存在于天然食物中，但其含量取决于食物类型，并受收获、储存、烹饪和加工条件的影响。最丰富的来源是葵花籽、花生、大豆粉和瘦肉。其次是小麦粉、小米、玉米、大米等谷类；鱼、蔬菜和水果不太丰富。

维生素e的作用:抗氧化。抗动脉粥样硬化。对免疫功能的影响。对胚胎发育和繁殖的影响。对神经系统和骨骼肌的保护作用。不同时期需要不同量的维生素E，孕期维生素E需求量增加，哺乳期母亲需求量增加，儿童尤其是婴幼儿，尤其是早产儿，在出生后前三个月内应补充维生素E13 mg/kg。

中国居民膳食维生素E推荐摄入量(mg/天):1年4 mg，4年5 mg，7年7 mg，11年10 mg，14年14 mg，18年14 mg，孕妇14 mg，哺乳期母亲14 mg。(1毫克=1.5国际单位)

维生素E食物来源绿色植物的维生素E含量高于黄色植物。小麦胚芽、向日葵及其油、玉米、大豆、鸡蛋、肌肉和绿叶蔬菜含有一定量；肉鱼含有少量动物性食物、水果和其他蔬菜。

维生素d的作用:促进肠道对钙和磷的吸收。动员骨钙。促进肾脏对钙和磷的重吸收。

中国居民膳食维生素D推荐摄入量(μg/天):10μg 1年，10μg 4年，10μg 7年，5μg 11年，5μg 14年，5μg 18年，10μg 50年，10μg 60年，10μg 80年。孕妇(从第四个月开始)10微克。

维生素D食物来源维生素D有两个来源:一是外源性的，来源于食物；另一种是内源性的，由身体自身合成，取决于接受阳光的时间。植物性食物如蘑菇和蘑菇含有维生素D2，而动物性食物含有维生素D3，鱼肝和鱼油含量最高，其次是鸡蛋、小牛肉、黄油和咸水鱼如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼。一般来说，食物中维生素D来源不足，很多国家的常见食物中都强化了维生素D2和维生素D3，如烘焙食品、牛奶和奶制品、婴儿食品等。预防佝偻病和软化症。

维生素B2的功能能量:参与体内生物氧化和能量合成。

推荐中国居民膳食维生素B2摄入量(毫克/天):1岁0.6毫克，4岁0.7毫克，7岁1.0毫克，11岁1.2毫克，14岁男孩1.5毫克，女孩1.2毫克；18岁男生1.4 mg，女生1.2mg；孕妇1.7毫克，哺乳母亲1.7毫克。

维生素B2的食物来源不存在于动物性食物和植物性食物中，如牛奶、鸡蛋、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果。

维生素B6的功能:它以活性形式成为许多酶的辅酶。参与一个碳单位、维生素B12、叶酸、盐的代谢。参与免疫功能。它对神经系统起作用。减少慢性病的效果。

中国居民维生素B6的推荐膳食摄入量(毫克/天):1岁0.5毫克，4岁0.6毫克，7岁0.7毫克，11岁0.9毫克，14岁1.1毫克，18岁1.2毫克，孕妇1.9毫克，哺乳期妇女1.9毫克..

食物来源中维生素B6的含量很高，尤其是动物性食物，如肉类、全谷类产品、蔬菜和坚果。

烟酸功能:构成烟酰胺腺嘌呤二核苷酸。补糖耐量因子。保护心血管系统。

中国居民烟酸推荐膳食摄入量(mg/天):1岁6 mg，4岁7 mg，7岁9 mg，11岁12 mg，14岁男生15 mg，女生12mg；18岁男孩14毫克，女孩13毫克，孕妇15毫克，奶妈18毫克。

烟酸和盐酰胺在肝、肾、瘦肉、鱼和坚果中含量丰富。牛奶和鸡蛋含量不高，但蛋氨酸可以转化为烟酸。

泛酸功能:构成辅酶a和酰基载体蛋白。

建议中国居民膳食摄入泛酸(mg/天):1岁2.0 mg，4岁3.0 mg，7岁4.0 mg，11岁5.0 mg，14岁5.0 mg，18岁5.0 mg，孕妇6.0 mg，哺乳期母亲7.0 mg。

泛酸食物来源泛酸广泛分布于食物中，其含量可能因不同的食物类型和加工方法而异。最丰富的食物是动物肝脏、肾脏、蛋黄、坚果、蘑菇等。，其次是大豆粉、小麦粉、花椰菜、肌肉等。，而蔬菜和水果中的含量相对较少。

叶酸的功能与许多重要的生化过程密切相关。它在细胞分裂和组织生长中起着极其重要的作用。它在脂质代谢中也起着重要作用。

中国居民膳食叶酸推荐摄入量(μg/天):1岁300 μ g，4岁400 μ g，7岁400 μ g，11岁600 μ g，14岁800 μ g，18岁1000 μ g，50岁1000 μ g，60岁1000 μ g，70岁1000 μ g，80岁1000 μ g，早孕妇女，

叶酸食物来源叶酸广泛存在于各种动植物性食物中。富含烟酸的食物有动物肝脏、肾脏、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果和坚果。

维生素B12的作用:参与同型半胱氨酸甲基的转化。参与甲基丙二酸和琥珀酸的异构化反应。

中国居民膳食维生素B12推荐摄入量(mg/天):1岁0.9 mg，4岁1.2 mg，7岁1.2 mg，11岁1.8 mg，14岁2.4 mg，18岁2.4 mg，60岁孕妇早、中、晚期2.6 mg，哺乳期母亲2.8 mg。

维生素B12的食物来源维生素B12来源于动物性食物，如肉类、动物内脏、鱼类、家禽、贝类、蛋类等，牛奶和乳制品中的含量较少。植物性食物不含维生素B12。

维生素c的作用:促进胶原蛋白合成。促进神经递质合成。促进类固醇羟基化。促进有机物和毒物的羟基化和解毒。促进抗体形成。促进铁的吸收。促进叶酸形成。保持巯基酶的活性。排毒。预防癌症。清除自由基。

中国居民膳食维生素c推荐摄入量(mg/天):1年60 mg，4年70 mg，7年80 mg，11年90 mg，14年100 mg，18年100 mg，早期孕妇100 mg，中晚期孕妇130 mg，哺乳期母亲130 mg。

维生素C来自新鲜蔬菜和水果。蔬菜富含辣椒、苦瓜、白菜、豆类、菠菜、土豆和韭菜。水果中，刺梨、猕猴桃、大枣、红枣、草莓、橙子、柠檬较为丰富。动物肝脏也含有少量的维生素c。

(附:每100克水果维生素C含量: )刺梨2500毫克，鲜枣243毫克，猕猴桃62毫克，山楂53毫克，草莓47毫克，桂圆43毫克，橘子19毫克，苹果2毫克。