冬天来了,天气越来越冷,卖烤红薯的手推车出现在城市的街道上。红薯,香香的,温暖的,甜甜的,总能给在外面游荡的人带来一丝温暖。烤红薯也是很多人童年记忆的味道。一个红薯,凝聚了太多的温暖,隐藏了太多的故事。
听说吃红薯紫薯不错,营养价值很高。吃红薯紫薯可以减肥,防止便秘。那么,红薯和紫薯有什么营养价值,每天吃很多会对身体产生不良影响吗?
中国食品成分表(2009)显示,100克红薯可提供426千焦的能量,含有1.1克蛋白质、0.2克脂肪、24.7克碳水化合物、1.6克不溶性膳食纤维等。它是一种蛋白质和脂肪含量低,碳水化合物和不溶性膳食纤维含量高的食品。
红薯中还含有多种维生素和矿物质。除以上营养成分外,紫薯中还含有较多的硒和花色苷。不溶性膳食纤维吸水膨胀,增加排便体积与质量,促进肠道蠕动,从而预防便秘;硒具有抗氧化、增强免疫功能、保护心血管和心肌健康等作用;花色苷具有抗氧化、抗突变、抗炎、保护肝脏等作用。红薯和紫薯营养价值高,有一定的保健作用,可谓好处多多。
那么,每天能吃很多红薯和紫薯吗?红薯和紫薯有很多优点,但不代表你每天可以吃很多红薯和紫薯。
减肥的人经常用红薯和紫薯代替主食,因为土豆食物不仅比面粉和大米提供更少的能量和更低的脂肪,而且促进排便。但是每天大量食用土豆类食物是不合适的,完全用土豆类食物代替主食也是不合适的。
因为红薯和紫薯的淀粉和膳食纤维含量高,饱腹感强,如果每天吃很多红薯和紫薯,就不能吃其他食物了。但红薯和紫薯中的营养成分比较单一,蛋白质和脂肪含量较低,吃多了会导致营养摄入不平衡。
食物多样性是均衡饮食的基本原则。土豆、蔬菜和水果、动物食品、大豆和坚果可以为人体提供不同的营养。
《中国居民膳食指南》(2016年)建议:
每天要吃12种以上不同的食物,每周达到25种以上,包括每天3种以上的谷类、土豆、杂豆。
所以每天大量食用土豆类食物是不合适的,要丰富食物的种类,保证营养均衡。
《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》建议:
每天吃250-400克谷类和土豆,其中土豆50-100克。
以土豆完全代替主食是不可取的,同时要吃谷类和杂豆。土豆每日摄入量不应超过100克。
不宜多吃红薯紫薯的人群胃肠功能差、糖尿病患者不宜多吃红薯、紫薯。
甘薯和紫薯中不溶性膳食纤维含量高。胃肠功能差的人如果吃多了,会增加肠胃负担。
一般认为GI在75以上的食物为高GI食物。煮红薯的血糖指数(GI)为76.7,属于高GI食物。
GI高的食物消化快,吸收率高,进入胃肠道后葡萄糖释放快,进入血液后葡萄糖峰值高,紫薯也是。因此,糖尿病患者需要限制红薯和紫薯的摄入量。
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