人体中元素含量排名 一分钟教你看懂 | 人体中的微量元素

微量元素是占人体体重1/10000以下的元素。虽然它们的含量极小，但它们在维持人体功能方面起着重要的生物学作用。世界卫生组织公布的人体必需微量元素有14种，分别是铁、铜、锌、钴、锰、铬、钼、镍、钒、锡、硅、硒、碘、氟，其中铁、锌、硒、碘、铜、氟、锡、钴更重要。

微量元素与人体健康密切相关。微量元素摄入过多、不足或不足都会引起不同程度的生理异常或疾病。人体必需的微量元素不能在体内自行产生和合成，需要通过食物来提供。一般来说，动物性食物中的微量元素含量高于植物性食物，比植物性食物更容易吸收。比如鱼和海鲜中的微量元素非常丰富，大米和小麦中的微量元素主要分布在胚芽和麸皮中，但在加工过程中往往会丢失。铬的含量从糙米到精米损失了75%，从红糖到白糖损失了90%。可以看出，随着人们饮食偏好越来越精细，微量元素流失越来越多。如果加上饮食不当，偏食或者某些疾病，必需的微量元素会更加匮乏。

微量元素在维持人体新陈代谢、免疫调节和正常功能方面起着重要作用。比如参与各种酶的合成，增强酶的活性，而酶是机体进行各种活动，维持生命和运动的基础。此外，它们还具有抑制自由基、抗氧化、参与激素和维生素的合成、传递信息和维持细胞活性的作用。

以下小系列带你了解几个人体必需的重要微量元素。

铁Fe

铁与人类生活息息相关，古代使用铁器就说明了这一点。如今，日常生活中经常使用铁锅、铁铲、铁勺等炊具。同时，铁也是最早的人体必需的微量元素，含量最多。铁是血红蛋白的重要成分，具有显著的补血作用。它主要分布在红细胞中，在携带和储存氧气的过程中起着非常重要的作用。缺铁是贫血的主要原因之一，缺铁性贫血是目前世界上主要的营养缺乏症之一。缺铁还会导致疲劳、虚弱、注意力不集中、失眠、食欲不振、皮肤和头发干燥，并可导致抵抗力下降和易受感染。

铁广泛存在于动物性食物和植物性食物中，如动物肝脏(羊肝、牛肝、猪肝等)。)，肉(鸡、羊肉、牛肉、猪肉等。)，鱼，鸡蛋，樱桃，草莓，大枣，苹果，杏脯，山楂，黑木耳，海藻，黄花菜，蘑菇，油菜，腐竹，酵母

锌Zn

锌与人体的许多生理功能有关，如:

参与体内多种酶的合成，对氧化还原反应起催化作用；维持正常的味觉和食欲；促进细胞的正常分化和发育；影响维生素A的代谢；影响前列腺的正常功能；参与免疫调节功能等。

缺锌可能导致厌食、口腔溃疡、夜盲症和原发性男性不育。儿童缺少它会严重阻碍其生长发育，孕妇缺少它会导致流产和胎儿畸形。

锌来源广泛，尤其是肉制品，如鸡肉、羊肉、牛肉、猪肉和动物肝脏，在鱼、牡蛎、鸡蛋、乳制品、奶酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米和粗面粉中也很丰富。

硒Se

硒是谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)的重要成分，能抑制自由基的产生，清除过氧化物，保护细胞膜的完整性。影响致癌物的代谢，阻止癌细胞的分裂和生成，限制癌细胞的能量利用，降低癌细胞的增殖；刺激免疫球蛋白和抗体的产生，增强身体对疾病的抵抗力。因此具有防癌、延缓衰老、预防克山病(该病主要累及心肌和骨骼肌，是一种由非炎性变性引起的营养性肌肉疾病)、保护心血管系统等多种生理功能。

无花果中的硒含量非常丰富，蘑菇、洋葱、大蒜、玉米、核桃、鲱鱼、沙丁鱼、肉类、蛋类等食物也含有较多的硒。

碘I

碘是人类发现的第二种必需微量元素，是甲状腺素的主要成分，能维持甲状腺激素的正常分泌。碘缺乏可引起地方性甲状腺肿、克汀病等。婴幼儿严重缺碘会严重影响骨骼生长和大脑发育，导致书呆子病，表现为身材矮小、行动迟缓、食欲不振、智力低下。缺碘性甲状腺功能减退症在妊娠10 ~ 20周可引起胎儿流产、延迟分娩、围产期和新生儿死亡及胎儿先天性畸形。吃碘盐是最有效的治疗方法。但是碘摄入过多也会影响甲状腺功能，损害人体健康。

海带、紫菜、海水鱼和虾含有大量的碘，尤其是深海鱼。而玉米、燕麦、白菜、芹菜、柿子碘含量相对较低。

铜Cu

人们日常生活中经常使用铜管、铜线等铜制器具。铜参与体内30多种酶的组成，细胞的营养代谢需要多种含铜的酶，包括细胞色素酶；毛发中产生黑色素所需的酪氨酸酶；超氧化物歧化酶不足可导致贫血、肝豆状核变性、肾病综合征，而超氧化物歧化酶过多可导致再生障碍性贫血、缺铁性贫血、白血病。人体内铜的缺乏会降低铁的吸收利用，容易导致继发性贫血、牙齿脱落、白发过早等现象的形成；影响神经系统的正常功能；导致睾酮分泌失衡，导致性功能下降；也容易风湿性关节炎和骨质疏松。

此外，铜还有助于维生素C和维生素e的吸收，实验证明铜对预防高血压、心律失常等心脑疾病有一定作用。

铜的来源非常广泛，包括蘑菇、核桃、动物肝脏、榛子、黑胡椒和芝麻酱。花茶、红茶、绿茶等茶叶，青豆、萝卜、西红柿、薰衣草、蘑菇、菠菜、土豆、虾、豆制品、梨、杏干、栗子、花生、黑芝麻、茴香等也能提供一定量的铜。

钴Co

钴是维生素B12的重要成分，其生理功能是通过维生素B12来实现的。它在造血、蛋白质代谢和促进某些酶的合成中起着重要作用。它也有助于铁的储存和肠道对铁和锌的吸收。维生素B12是机体在红细胞中合成血红蛋白所必需的，也是谷氨酸变位酶和核糖核酸酶的成分之一。

含量丰富的食物包括动物肝脏、细菌和藻类等。鸡肉、羊肉、牛肉和沙丁鱼等肉类也含有钴。

铬Cr

人体不需要铬，随着年龄的增长，铬的需求量会减少。铬是涉及胰岛素的糖或脂肪代谢中必不可少的元素，胰岛素可以调节脂肪、糖和蛋白质。能分解脂肪，控制胆固醇含量，促进胰岛素正常分泌，调节葡萄糖含量。所以人体如果缺铬，很容易导致脂肪、糖、蛋白质代谢异常，诱发糖尿病、动脉粥样硬化等疾病，并有可能患神经炎。

动物和植物性食物中都含有铬，如各种动物肝脏、肉类、鱼类、玉米、青豆、蘑菇、香蕉、葡萄、柑橘、草莓等，其中动物性食物含量丰富。

锰Mn

锰作为一种具有强离子性的微量元素，是一种有效的活化剂，能催化金属激活的酶，参与人体内的多种酶促反应。人体中锰的存在可以增强人的体质，使人精力充沛。但是过量的钙磷会影响锰的吸收，所以微量元素的摄入一定要合理均衡。锰也是天然的护肤品，适量摄入可以让皮肤红润有光泽。

锰主要来源于植物性食物，如茶叶、小麦、米糠、黑芝麻、砂仁、香菇、黑木耳、紫菜、胡椒、薄荷、桑椹、核桃、榛子等。动物性食物中的贻贝肉富含锰，其他食物如鸡蛋、牛奶和鱼也含有少量锰。

人体内微量元素含量很少。比如锌只占人体总重量的3300万分之一。铁只有百万分之六十。每一种微量元素都有其特殊的生理功能。一旦这些必需的微量元素缺失，人体就会患病，甚至危及生命。

从胚胎发育到个体生长、衰老、死亡，随着新陈代谢和器官的发育，人体必须不断从外界摄取自身和生理活动所必需的元素。人体内微量元素含量的关键在于是否合适，就像植物缺少一些必需元素就无法生存一样；当元素合适时，它就能茁壮成长；但过量了，又会中毒。例如，微量元素的含量会影响免疫调节功能，导致身体抗病能力下降。铁、铜、锌、锰、硒缺乏时，机体免疫器官萎缩，体液免疫和细胞免疫下降；微量元素摄入过多也会影响免疫功能。比如新生儿补铁过量，导致大肠杆菌感染，败血症。可见微量元素对免疫系统有双重作用。

如何获取微量元素？

人体所需的各种元素都是从食物中补充的。由于各种食物所含元素的种类和数量不同，在平时的饮食中，要做到粗细粮结合，荤素搭配，避免偏食和挑食，基本能满足人体对各种元素的需求。

微量元素的作用不是单一的，有时没有微量元素就有可能产生多种疾病。人们应该学会在日常饮食中合理均匀地搭配食物，并获得足够的微量元素来保护自己的健康。

审核人:李玮，广州医科大学第一附属医院，广东省医药协会

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