1000米该怎么跑？总结很全面速看!中考体育 | 1000米800米--动作讲解与训练方法

考试内容

耐力(6分)

评分标准

得分男子1000女子8001003 ' 34 " 3 ' 19 " 953 ' 42 " 3 ' 27 " 903 ' 50 " 3 ' 35 " 853 ' 55 " 3 4 ' 08 " 555

动作解说

1.出发姿势

重点：以站立的风格出发，“准备”的时候要调整身体的平衡，保持心平气和，“跑步”的时候要快点开始。

双脚前后分开，有力的脚在后脚跟和后脚之间的距离约为一脚半左右。

双脚以左右间隔隔着反弹，身体的中心落在前脚上，后脚用前脚顶着站着。

眼睛略向前看，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，快速启动，

两脚用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，

两臂配合两腿动作做快而有力的摆臂，使身体快速向前冲出，

随跑出的距离身体逐步抬起，逐渐增大步伐。

站立式样起跑口诀

两脚开立、身体前倾、用力蹬地，迅速摆臂

注意问题

①让学生体会后蹬力量。（方法：采用对抗性练习。）

②如何集中注意力。（方法：深吸一口气后屏住呼吸。）

③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。

相关动作练习

单腿动态稳定

训练目标：关节稳定性、表层与深层肌群肌力与肌耐力

准备阶段：抬头挺胸，双眼目视前方，身体垂直于地面，双脚并拢站立，脚尖冲前，全脚掌着地。

训练阶段：右脚腾空，左腿支撑稳定，

支撑腿屈膝半蹲，支撑腿的对侧手触摸支撑脚尖，支撑腿发力伸直，腾空腿抬高至大腿与地面平行，

小腿与地面垂直，双手摆臂，腰背伸直，身体与地面尽量垂直。

训练频次：每边腿8-10 次（小学生） 10-15 次（初中） 20 次（高中、成人）

体适能内容：稳定、肌肉力量、肌肉耐力

注意事项：手指微微触碰即可，不可将身体重心通过手臂压在地面或支撑脚上

2.途中跑

重点：跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏;要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力。既讲究动作效果，又注意节省体力。

相关动作练习

原地碎步

立正站好，脚尖冲前，腰背挺直，

身体垂直于地面，两眼目视前方手臂向前摆动至胸口身体正中间，

向下时至腹部一侧，双手快速摆动腿部协同与对侧手一同抬动，

脚掌微微离开地面，与手臂配合快速摆动

训练目标：腿部与手臂协调、腿部的灵敏、心肺耐力

体适能内容：协调、敏捷、心肺耐力、肌肉耐力

注意事项：注意手臂摆动的位置与方向，脚掌落地时注意缓冲，尽自己最大能力

高抬腿

动作名称：高抬腿

体适能：心肺耐力、肌肉耐力、敏捷，爆发力

准备阶段：两腿并拢，全脚掌着地，身体自然伸直，目视前方

训练阶段：手脚协同，用力摆臂、抬腿，脚尖点地，身体保持稳定

呼吸配合：短吸，短呼，全程保持均匀呼吸

动作感觉：频率越快，心率越快，呼吸越急促

注意事项

①脚尖点地

②落地缓冲

③手臂协同发力

两臂曲肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作快速有力

训练目标

增大步幅

原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑

1.迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。

由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高，所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。

辅助动作练习：正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习

2.前脚掌后扒地：跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，作用力与反作用力原理，自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。

后蹬跑

后蹬要舒展，身体稍向前倾，前脚掌用力蹬地，使蹬地腿伸直，

摆动腿向前方摆动，脚着地时应避免脚跟先着地。

应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。

3.终点跑

在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;

太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。

第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

速度缓冲：此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，

等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象。

训练方法

⑴上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

⑵摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

⑶腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。

⑷整套动作练习：通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。