快速减肥的五个简单步骤

1.碳水化合物减少

首先，去除碳水化合物丰富的食物，即糖果、面包、意大利面、水果和类似的食物。

低碳水化合物可以显着加速减肥，原因有几个。

首先，根据高质量的研究，非常低碳水化合物的饮食 - 可以减少饥饿感。

这可以让你少吃，快速减肥，而不会故意限制卡路里，也不会感到饥饿或被剥夺。

几项研究表明，低碳水化合物饮食比其他饮食更有效地快速减掉脂肪。

这种令人印象深刻的脂肪损失可能部分是由于生酮饮食期间胰岛素水平的下降。当胰岛素水平低时，你的身体已经准备好燃烧而不是储存脂肪。

最后，一些研究表明，继续吃低碳水化合物来维持你的新体重可能有助于保持你的新陈代谢率，增加你保持体重的可能性。

你应该吃多少碳水化合物才能快速减肥？坚持每天20克或更少的净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）可能会产生最快的结果。

但是，您可以简单地从下面的生酮饮食食品列表中选择食物，而不是计算每一种碳水化合物

2. 多吃蛋白质

蛋白质是人体生存和茁壮成长所需的必需营养素。

此外，增加蛋白质摄入量可能有助于加速减肥。

首先，蛋白质可以通过触发你的身体释放荷尔蒙来抑制你的食欲，帮助你感到饱腹和满足。

此外，蛋白质比脂肪和碳水化合物具有更高的“热效应”。这意味着与其他两种常量营养素相比，您的身体燃烧的卡路里消化蛋白质略多。

大量的蛋白质也可以帮助你保持你最重要的瘦体重，并防止你的新陈代谢在你减肥时减慢。

事实上，一些随机对照试验的系统综述表明，高蛋白饮食倾向于促进减肥，同时保留肌肉。

我们建议每天每公斤参考体重或理想体重摄入1.2至2.0克蛋白质。

3. 保持适度的脂肪摄入

当你试图快速减掉体重或公斤时，少吃脂肪似乎是有道理的。

然而，吃碳水化合物和脂肪含量都很低的饮食并不是一个好主意。你可能会在几天或几周内感到被剥夺 - 这当然是不可持续的长期。

没有必要害怕脂肪。

也就是说，吃过量的脂肪也不是快速减肥的好策略。即使在非常低碳水化合物的饮食中，吃比身体需要更多的脂肪也会减慢而不是加速减肥。

因此，不要在食物中添加大量的黄油，重奶油或其他脂肪。此外，避免或尽量减少摄入脂肪炸弹和提供很少蛋白质或其他营养素的类似食物。

相反，吃足够的脂肪来增加食物的味道和丰富度，但不要太多，让你感到闷热。让你的身体燃烧它储存的脂肪，而不是你正在吃的脂肪。

4. 选择非淀粉类蔬菜

绿叶蔬菜和其他非淀粉类蔬菜是快速减肥的绝佳食物。它们的碳水化合物和卡路里含量非常低，但提供的纤维可以帮助你感到饱腹感。

建议每天吃两杯绿叶蔬菜和一杯其他低碳水化合物蔬菜。该建议旨在在饮食的初始阶段产生快速减肥效果。

其他研究也报告了每天服用几份低碳水化合物蔬菜的参与者的快速体重减轻。

虽然这些研究没有证明蔬菜导致了体重减轻，但它们确实表明，低碳水化合物，富含纤维的蔬菜可以成为快速减肥饮食的一部分。

你应该吃多少低碳水化合物蔬菜？我们建议您尽可能多地吃适合生酮的蔬菜，同时保持在每日碳水化合物目标范围内。对于许多人来说，这将是每天大约两份，但存在大量的个体差异。

5. 做一些运动，但不要过度

每天锻炼几个小时会帮助你更快地减肥吗？根据研究，身体活动本身对减肥的影响有限。你吃的东西似乎起着更大的作用。

然而，定期运动可以在减肥期间提供好处。

从事有氧运动（例如，快走或骑自行车）和阻力训练（例如，举重）可以提高您的新陈代谢率，并有助于在减肥时保持肌肉质量。

虽然进行体育锻炼是件好事，但每天剧烈锻炼几个小时对于减肥和身体健康来说不是必需的，也不可取。此外，同时对饮食和锻炼程序进行巨大改变可能会让人不知所措。

因此，尝试举重，做俯卧撑，或每周进行几次其他阻力运动15至30分钟。如果可能的话，在大多数日子里，步行，跑步，跳舞，骑自行车或做类似的有氧运动30到60分钟。

简而言之，每天要以某种方式移动你的身体，而不是强迫自己做更多的事情，而不是做更多的事情。