不少跑者10公里跑已无法满足，更长距离训练应如何合理安排？

如果关心慧跑，就能像羽毛一样轻盈，不受伤地跑

跑者主要由两组组成，一部分为健康而跑，一部分为提高耐力和成绩进步而跑，这部分也称为核心跑者，经过一定跑步已经养成了良好的跑步习惯，耐力水平较好，运动和生活自主性较强。

通常参加过半马或全马比赛，月跑量较高，月跑量至少在80-100公里以上，在200-400公里甚至更多。

尽管能够一口气跑10公里是核心跑者的起码标准，但在核心跑者群体中，有相当比例的跑者已经不满足于一次跑步10公里，对于他们来说，似乎比较轻松，他们一次跑步距离通常大于10公里。

为什么10公里跑对他们来说量还有些不够，更长距离训练应当如何合理安排呢？

为什么核心跑者习惯于

每次跑步至少10公里

成熟跑者一般自律性会更强，对于保持或提高耐力的愿望也会更加强烈一些。

就日常训练来说，10公里训练量对他们而言通常属于中等负荷，而中等负荷对于保持耐力来说是必要的。

每次跑10公里不一定耐力提升非常迅速，但对于保持住现有耐力基本上是够的；

对于他们来说，3-5公里慢跑几乎很轻松，跑10-15公里左右对他们而言有一些难度，但这样的难度不大，也即身体是完全可以承受的。

跑完后身体有点累，刚好既满足了身体上消耗热量、保持耐力的需求，又满足了心理上运动需要持续一段时间才有效果的需求。

10公里“吃不饱”

是跑者耐力提升和跑量增长的结果

耐力水平通常与跑量成正比关系，如果一次跑步距离为10公里，加上双休日可能会进行一次15-20公里的长距离拉练以及跑休，这样的跑者一般月跑量大约在200-280公里左右，最多一般也不会超过300公里。

如果按照月跑量300公里计算，意味着每天跑10公里，这就需要一个月中天天跑，不是说没有跑者通过这种方式实现月跑量300公里，但达到月跑量300公里的跑者通常也不会选择这样的训练方式。

这样的训练方式不足体现在：

1、没有休息或者没有时间安排力量训练；

2、这种方式保持耐力没问题，但想要更快更好地提升，效率比较低，因为身体已经适应这样的负荷安排。

所以建议有一定训练基础的跑者，一你需要适当加大训练量，二要采用更为多元化的训练方式。

10公里“吃不饱”的跑者，一般跑10公里用不了1小时，他们一般10公里用时会在45分钟至1小时之间，所以可以把日常一次普通训练课的训练量加大到10-15公里，也可以选择按照时间去跑。

比如目标为跑1小时，1小时到后距离是多少就多少，当然时间限定式跑法也不一定每次常规训练都设定为1小时，也可以选择70分钟到90分钟不等。

除了加大训练量以外，强烈建议成熟跑者选择更加多元化的训练方式。

针对成熟跑者的321模式

所谓多元化是指每次跑步的速度、距离相对不固定，而是采用多种配速、多种距离的组合训练，这里给大家推荐321训练模式。

3 指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用采用轻松跑配速，距离为8-15公里左右，一般不超过15公里；

2 指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课。

有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练；

1 指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑；

大众跑者典型一周训练安排

用321模式来安排一周训练的主要特点是什么？

意味着每周要安排6次训练，只休息一天，一周六练对于成熟跑者来说，并非难事，问题是如何更好更有效地安排6次训练。

对于成熟跑者来说，比较好的训练方式是一周训练中，要有比较有难度的训练课，同时也要有比较轻松的训练课。

这样高低错落的安排，一方面可以刺激身体，进而产生超量恢复，一方面又不会因为训练过于疲劳增加受伤风险或者训练过于平淡而对于提升耐力毫无帮助。

形成高低错落的训练安排

321模式中，一次强度训练课和一次长距离拉练可以视作有难度的训练课，而3次轻松跑则是比较容易的训练课，2次有难度的训练课应该至少间隔一天进行，不建议连续两天进行。

因为对于大众跑者来说，不可能每次训练都是非常有难度的，那样不现实也非常容易受伤，即便是运动员也不可能这样安排训练。

321模式中，除了一次强度训练课以外，我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上的专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺。

力量缺乏不仅影响跑步经济性，更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤。

所以从防伤防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的。

321模式中我们还建议跑者在双休日中的一天安排一次长距离拉练，对于马拉松项目而言，绝对耐力仍然是最为重要的素质。

因为通过长距离训练发展绝对耐力，仍然是公认的有效训练方式，双休日也适合跑者进行1.5-2小时甚至更长时间的长距离拉练。

事实上，321模式已经非常接近专业中长跑运动员的训练模式。

发表于《欧洲运动科学杂志》2021年第6期的一篇最新研究《Training intensity distribution analysis by race pace vs. physiological approach in world-class middle- and long-distance runners（世界级中长跑运动员基于配速和生理的训练强度分布特征研究）》为我们解读中长跑世界顶级运动员的训练模式。