【柔软的狂鱼肉】无鱼不乐！市面上这20种常见鱼，好吃又营养，吃法上各有讲究

俗话说：“没有鸡就不能赴宴，没有鱼就不坐座位。”丰富的口感和多种方法(红烧、剁椒、葱油、清蒸、烧烤、汤水等)使鱼也成为我们三朝之间特别想吃的食物。

鱼肉不仅鲜美，且具有独特的营养优势，给大家盘点几种常见的家常鱼:营养、口感上有何区别，吃法上又有何讲究呢？

1.鲫鱼

鲫鱼营养丰富，脂肪含量低，每100g鲫鱼肉里的蛋白质含量还能达到20g，而且鲫鱼肉质细嫩、肉味鲜美，是一种不错的食用鱼类。

鲫鱼红烧、干烧、清蒸、做汤均可，但尤以炖汤最为普遍。这里要提一下我们常见的吃法——鲫鱼豆腐汤。豆腐富含优质蛋白质，而鱼肉中不仅富含蛋氨酸，其氨基酸组成也比较适合人体需要，二者搭配能促进人体对蛋白质的吸收。

想要熬出漂亮的奶白色，鲫鱼要用油煎透，而且炖汤一定要用白开水，大火滚煮，熬制的时间不能太短，至少20分钟，大火煮小火炖。盐要最后放，这样才不会破坏鱼肉的营养和口感。

2.鲤鱼

北方常说“黄流未冻鲤鱼肥”，广东也有着“春鳊，秋鲤，夏三黎”的说法，秋天是鲤鱼在一年当中最为肥美的时期。

鲤鱼含有丰富的优质蛋白及多种微量元素，脂肪含量仅4%，每150克鱼肉中，优质蛋白26.4克，ω3 脂肪酸，1056 毫克，相当于每天推荐摄入量的79%。

鲤鱼肉质比较粗，刺属于一般多，吃的时候要当心鱼刺。鲤鱼带着纯天然的土腥味，做法多样，多以重口味为主。北方菜中很多鲤鱼入菜代表，如酸甜口的黄河鲤鱼焙面、罾蹦鲤鱼、糖醋鲤鱼，腌熏的青田鲤鱼干、腌禾花鲤鱼，还有奶汤锅子鱼、浇汁荷包红鲤鱼、啤酒鱼、干烧鲤鱼、得莫利炖鱼、鲤鱼焖卷子、糖醋鲤鱼等。

山东、河南、山西、陕西、宁夏等几个省区，都将黄河大鲤鱼作为地方名产。如今，除了一些地方把鲤鱼打造成当地的代表性菜肴，普通家庭已很少会买鲤鱼、做鲤鱼了。

3.胖头鱼（鳙鱼）

胖头鱼即鳙鱼，花鲢鱼。“青鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼”有四大家鱼的说法。其中，花鲢鱼是鳙鱼的俗称。

胖头鱼鱼头较大，可占身体的三分之一，颜色较深，以青黑为主，身上有较重的斑块。这种鱼头部的肉肥厚、细嫩，最适合来做鱼头菜。鱼头虽没太多肉，却极富营养，像磷脂、维生素和不饱和脂肪酸等物质的含量，要比鱼肉高出好几倍。而它们的富集地，由主要集中在眼部、唇部、喉部和脑部。

鱼头做的菜很多，如湘菜的剁椒鱼头，淮扬菜中的拆烩鲢鱼头，粤菜里的生啫鱼头煲，湖北的粉蒸鱼头，还有北方的垮炖鱼头等，还有自家做的鱼头豆腐汤。

4.鲢鱼

白鲢鱼则是鲢鱼的俗称，白鲢鱼颜色为银灰色，鱼头较小占身体四分之一。鲢鱼肉质鲜嫩，价格便宜，但却有一个很明显的缺点——多刺。

鲢鱼适合的吃法也非常多，可以红烧、清炖，也可以做酱烧鱼。没有太多讲究，吃起来都是家常的味道。

5.鲈鱼

“江上往来人，但爱鲈鱼美”。鲈鱼，又叫花鲈，有海水鲈鱼和淡水鲈鱼之分。海鲜市场里的鲜活鲈鱼，以淡水鲈鱼居多，海水鲈鱼多以冰鲜或冷冻的方式售卖。

淡水鲈鱼中富含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、铜、维生素等成分，具有很高的营养价值。每100g鲈鱼肉，热量104大卡，138mg钙、205mg钾和2.82毫克锌，嘌呤值：70 毫克/100克。鲈鱼是淡水鱼中DHA含量非常优秀的，远高于鲤鱼、草鱼、鲫鱼、青鱼，而且鲈鱼的鱼骨相对较容易剔除，这对老人和小孩都很友好。

一年之中，秋季的鲈鱼是最为肥美的，口感鲜嫩，刺少肉厚。烹饪鲈鱼的方法有很多，水煮、红烧、煎烹等，少油少盐的清蒸烹调最佳，营养、清淡、鲜美。

6.黑鱼

黑鱼，正式中文名乌鳢[lǐ]，又被叫作乌鱼、生鱼、财鱼等，黑鱼肉厚刺少、价格实惠，其中含有丰富的钙、硒等微量元素，还富含多种优质蛋白质、多不饱和脂肪酸等营养物质，肉中脂肪含量低，肉质紧而细嫩，且相对少鱼刺。

黑鱼既能做烤鱼，又能成为水煮鱼片，或熬汤、或与其它食材闷煮等，是一条常见居家食用鱼。黑鱼表面带有一层黏液，烹饪之前，最好先用生粉搓干净再下锅，不然腥味会比较重。

7.青鱼

青鱼属鲤形目鲤科青鱼属中的唯一种，又俗称黑鲩[huàn]、螺蛳青、青混，是最常见的淡水鱼之一。在秋冬季是青鱼最肥的时候。

青鱼富含硒、碘、锌元素，多不饱和脂肪酸等。外形跟草鱼有几分相似之处，但个头要比草鱼大。青鱼油脂较多，适合烤着吃，保证肉的鲜嫩度。也非常适合红烧和油爆的吃法。江南青鱼的做法是做成熏鱼，又称爆鱼。先酱再炸后浸卤的熏鱼，鲜甜酥香。

8.草鱼

草鱼是鲤科草鱼属鱼类，俗称油鲩、草鲩、鲩鱼，含有丰富的不饱和脂肪酸、硒元素。

草鱼肉质较粗糙，土腥味较重，适合重口味烹饪。草鱼为烤鱼的原料鱼，具有价廉味美的特征，由它制作出的烤鱼，总体肉质偏松软，肉中脂肪含量低，美中不足的便是鱼刺偏多。草鱼不仅可做烤鱼，在水煮鱼片界也是常客。此外，草鱼也是煎炒炖煮样样行。

9.鳜鱼

鳜鱼虽然是淡水鱼类，但也含有一定的Ω-3脂肪酸，也是为数不多的低嘌呤水产。它的肉质细嫩丰满，刺特别少，很适合老人、小孩。

鳜鱼做法有很多，松鼠鳜鱼、清蒸鳜鱼等，安徽出名的臭鳜鱼闻着臭，吃着香。

10.嘎鱼

嘎鱼，是一种常见的淡水鱼，又名黄辣丁、黄颡鱼、黄骨鱼、黄鸭叫、嘎牙鱼、昂刺鱼等等。它营养丰富，蛋白质含量约为16%，脂肪含量仅为1.61%，肌肉氨基酸含量约为14.75%，含氨基酸17种，其中必需氨基酸7种且含量占比颇高，总体成分在同组淡水鱼类中仅稍逊于鳜鱼，是名副其实的低脂高蛋白的优质食物。鱼肌肉蛋白质中的赖氨酸颇为丰富，超过鸡蛋蛋白质标准，并较WHO/FAO标准高出38.2%。

嘎鱼肉质鲜美，没有小骨，既没有鱼鳞也没有肌间刺，更没有鲇的土腥味。各地都有食用嘎鱼的习俗，很少会出现类似鲤鱼这种因南北口味缘故，受欢迎程度呈明显地区化的情况。

吃法多样，蒸煮焖炸炖，无论是清淡的炖豆腐汤、拌豆豉清蒸，还是稍微重口味些的红烧、水煮鱼等做法都可。

11.罗非鱼

罗非鱼是原产于非洲的热带鱼类，俗称非洲鲫鱼。罗非鱼的营养价值高，又有白肉三文鱼的美名。

罗非鱼肉鲜、刺少，肉质相对要粗糙一些，比较适合红烧或是煎炸的吃法。傣族人爱用它做香茅草烤鱼。在鱼腹中填入各种新鲜和腌制的香料，用香茅草捆绑鱼生，在碳火上烤到鱼皮焦起。

12.泥鳅

民谚有“秋风起，泥鳅肥，初冬泥鳅赛人参”的说法。俗话说“天上的斑鸠，地下的泥鳅”，称赞泥鳅的肉质鲜……

泥鳅的味道鲜美，营养相当丰富，蛋白质含量较高，而脂肪又较低，而且胆固醇也很低，另外含有丰富的铁，锌、钙、维生素B等营养物质。泥鳅会有轻微的土腥味，用油煎炒以后和豆腐同煮，更能凸显泥鳅的鲜香。

13.鳝鱼

黄鳝有补益气血的作用，适当吃些有助于改善气血不足。鳝鱼性温，食用后能起到不错的散寒、除湿功效。鳝鱼还富含维生素A、钙、磷、卵磷脂、DHA等多种营养物质，在健脑、护眼、强免疫等多方面都有好处。刺少肉厚，是全家皆宜的食材。

黄鳝可煲粥、清蒸、红烧、油响、爆炒、椒盐，黄鳝的做法在每个地区都非常有特色，比如广州人喜欢做一锅鳝鱼丝煲仔饭；四川人则喜欢爆炒、水煮、下火锅；江南地区爱好一碗时令的鳝丝面。

14.石斑鱼

市场上常见的海鱼分为深海和前海，其中浅海鱼有多宝鱼、石斑鱼、黄鱼、带鱼等；深海鱼有金枪鱼、三文鱼、鳕鱼、比目鱼等。

石斑鱼，属于上等食用鱼，铁和锌含量很高，低脂肪，高蛋白，营养非常丰富。肉质细嫩洁白，类似鸡肉，素有“海鸡肉”之称。最能凸显出石斑鱼原汁原味的吃法，莫过于清蒸了。

15.多宝鱼

多宝鱼，又叫欧洲比目鱼。多宝鱼肉质丰厚白嫩，含有大量的脂肪酸、维生素Ｅ胶原蛋白、钙铁等。鱼刺较少，几乎没有细小的鱼刺，都是大鱼骨。

非常适合清蒸的吃法。还可以蒜香、红烧、烤鱼等。

16.耗儿鱼

耗儿鱼，是川渝地区的一种俗称，它其实包括鲀形目鳞鲀科和单角鲀科下属的好几种海鱼。它们的诨名无数，除了耗儿鱼，还有扒皮鱼、剥皮牛、马面鱼、皮匠鱼、扒皮狼、橡皮鱼……这一类鱼普遍有一层坚韧而富有弹性的皮，吃前要去鱼皮。耗儿鱼长的像呆萌，肝部可制鱼肝油，超市售卖的都会去头。

耗儿鱼在中国沿海几乎都有出产，总体也算比较家常的平价鱼了。耗儿鱼比较常见的吃法是烤鱼片。在川渝地区，耗儿鱼除了用来涮火锅，最常见的就是用豆瓣酱来烧鱼。在广东，耗儿鱼被称为“剥皮牛”，小的剥皮牛一般直接煎炸下酒，而稍微大一些的则会清淡烹饪，如潮汕地区会用香芹豆酱来蒸剥皮牛。大连，最经典的做法是皮匠鱼炖粉皮。

17.带鱼

带鱼是典型的长得不好看却非常好吃又营养的鱼种，也是比较平价的海鱼。

带鱼蛋白质含量较高，每百克含量约为17.7克，脂肪虽然比一般鱼类含量略高些，但其中多为不饱和脂肪酸，尤其是DHA和EPA这两种物质含量更是丰富。在常见的动物性食物中，带鱼的含钙量位居第二位，远高于鸡鸭以及猪牛羊等常见肉类。带鱼中还富含两种补钙“黄金搭档”——维生素D和镁。

带鱼的腥味相对比较重，可以采用红烧、糖醋等重口一点的方式烹调。带鱼是少有的煎着吃最好的鱼，可以适当搭配料酒，色香味俱全。

18.黄花鱼

黄花鱼又名黄鱼，黄花鱼的营养非常丰富，富含蛋白质和钙、磷、铁、锌等微量元素。黄鱼肉质特别白嫩鲜美，只有一条主刺，鱼骨比较少，肉呈蒜瓣状，高蛋白低脂肪，老人、小孩以及减肥人士，都非常适合食用。

黄花鱼的做法非常多，大黄花鱼肉质鲜嫩，特别适合红烧和蒸着吃，而小黄花鱼适合香煎和制成鱼干。

19.鲳鱼

渔民们常说“三月鲳鱼熬蒜心，四月鳓鱼勿刨鳞”，

每年三月，

是吃鲳鱼的好时候。

鲳鱼是刺少肉厚的鱼类，它的蛋白质、钾、不饱和脂肪酸、镁、磷等营养素含量都很丰富，细软的鱼刺，柔软的鱼肉，清甜的滋味，好吃又方便。

鲳鱼品种很多，白鲳鱼、灰鲳鱼、银鲳鱼、金鲳鱼……银鲳鱼肉质细嫩刺又少，是所有鲳鱼里头最贵的；尾巴尖儿和鱼鳍是金色的，那就是金鲳鱼，价格大概是银鲳鱼的一半。

鲳鱼肉厚刺少，味道鲜美，红烧、清蒸都很美味，也可以腌制或糟制。

20.三文鱼

三文鱼一词源自「Salmon」，通常最正统、最经典的三文鱼就是——大西洋三文鱼（大西洋鲑，Salmo salar），也就是国内所谓「挪威三文鱼」。

三文鱼是EPA和DHA含量的王者，EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。三文鱼热量208千卡/100克，蛋白质20.42克/100克，ＥＰＡ862毫克/100克，ＤＨＡ1104毫克/100克。基本上不到20g的鱼肉就可以满足一天的EPA、DHA需要了。还有维生素Ｄ，一块85克左右的三文鱼中就有400IU的维生素D。

除了营养价值外，三文鱼刺少味美，烹调、处理都非常方便。不过缺点是价格偏贵。

你最爱吃哪些鱼呢？