配速对照表与年龄 5公里配速年龄对照表，你达标了吗？

5公里行驶时间

对于初学者来说，这是进入跑步者的一个障碍

只有成功进入5公里

后续可以10公里

半匹马甚至整匹马

5公里跑的结果

我们的年龄和性别

和身体状况等因素

大多数人跑5公里

一般30-40分钟左右

忽略身体差异

让我们看看下一个正常健康的人

跑5公里要多久才能合格

如何提高跑步速度？

从配速的定义来看，配速是指跑一公里所需要的时间。它可以显示一公里的总时间，但不能反映跑这一公里时的实时速度变化。

对于初级跑步者来说，跑步距离可能集中在每次4-10km的范围内。需要增加跑步量。

对于有一定跑步量，有一定身体储备的跑步者，如果想进一步提高配速，可以加强以下练习:

提高心肺耐力

高强度间歇训练，简称HIIT。HIIT是一种提高心肺耐力的有效训练方法，常用于专业运动训练领域。HIIT的特点是短期间歇性剧烈活动，间歇休息或低强度运动。

跳绳:可以慢跳半分钟，快跳半分钟，也可以抖两下半分钟，单独抖半分钟。根据你的情况，花10到20分钟。

变速跑:变速跑的实际刺激强度远大于单独慢跑，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激相对更大。慢跑10分钟——跑步30秒——慢跑5分钟，或者慢跑400米——跑步100米，需要注意的是，跑步的时候要尽量冲刺，不要在慢跑的时候突然停下来。

电动自行车:对于健康的年轻人来说，在使用电动自行车进行HIIT训练时，每次训练可以包括全速冲刺和低强度踩踏板，总时间约为10分钟。

健身健美操:如果单纯的训练太枯燥，也可以尝试练习健美操。

增加肌肉力量

长跑虽然是有氧运动，但对髋腿肌肉和核心肌肉的力量也有一定的要求。

臀部和腿部肌肉:锻炼方法:裸腿深蹲、单腿深蹲、单脚抬起、弓步、靠墙深蹲等。每个动作10-15次，分3组重复。

上肢力量:上肢力量练习可以提高肩部和手臂的肌肉力量和耐力。比较简单的方法就是俯卧撑。上肢无力的女性跑步者可以使用跪俯卧撑。

核心区力量:强大的核心区力量可以帮助跑步者做出更好的努力，输出更快的跑步速度。核心肌肉群的肌力可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、抬腿等训练方法在不负重或克服自身重量的情况下得到加强。

增加步进频率

步频:即脚步的频率，是指跑步时双腿在单位时间内交替的次数，是决定跑步速度的重要因素之一。频率与日常训练有关，可以在训练时有意增加频率。