男生屁股翘有什么好处 【运动科普】屁股翘，有哪些好处？

今天边肖想给你介绍一件作品

平时可能听不到的肌肉

-臀中肌。

这块肌肉与跑步时的稳定性有很大关系。

臀中肌虽然小，但功能极其重要

臀中肌位于臀部外侧。是深层肌肉，大部分被比较发达的臀大肌覆盖，所以我们在体表是摸不到的。

臀中肌是跑步稳定性的关键

1.臀中肌是保持骨盆稳定的关键

跑步时骨盆抖动很大程度上是由于臀中肌力量不足造成的。

当臀中肌无力或未完全激活时，骨盆会随着跑步上下抖动。没有一个稳定的骨盆，下肢的用力效果会大大降低。虽然我们努力过，但是因为骨盆不稳，我们最终产生的力量被人体本身松懈了，事半功倍。

2.臀中肌是保持膝关节稳定的关键

至于膝关节，我们都希望它在跑步时能“稳如泰山”。因为膝关节不稳定是膝关节疼痛的重要原因之一。

膝盖不稳和臀中肌有什么关系？臀中肌的重要功能是腿部外展和旋转。相反，臀中肌力量不足会导致腿部内收内旋，俗称“X型腿”、“膝扣”。有些跑步者跑步时膝盖内侧屈曲或双脚外翻，是膝关节不稳定的重要表现。这样的跑步姿势会对膝关节产生很大的压力，同时会造成髌骨运动轨迹异常，从而诱发髌骨关节面过度磨损。研究表明，与健康人相比，膝痛患者的臀中肌力量明显减弱，相差20%~35%。

3.臀中肌力量不足会引起外侧膝痛

髂胫束摩擦综合征是跑步者外侧膝痛的根本原因。其原因是紧张的髂胫束不断摩擦股骨外侧上髁。事实上，髂胫束还有外展腿的功能，和臀中肌一起起到维持膝关节稳定的作用。但由于大多数人的臀中肌较弱，减少膝盖内扣、维持膝关节稳定的重要任务只能落在髂胫束上，导致髂胫束过度疲劳和紧张。而且髂胫束的张力也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹异常，加重膝盖疼痛。

综上所述，臀中肌力量薄弱是跑步过程中骨盆不稳、膝屈、膝关节压力增大、膝关节疼痛的重要原因。

如何锻炼臀中肌

臀中肌是如此重要

让我们学习如何锻炼

1.提臀

用一条腿站在稍高且稳定的平面上(以左腿为例)。首先，保持骨盆处于中立位置，慢慢降低右腿，使骨盆右侧低于左侧。然后，左臀肌施力使骨盆再次回到中立位置(即只有臀肌力使骨盆返回，右腿上升与左腿齐平)。

2.单腿挥出

单腿站立，另一条腿向外摆动至最高点。注意以臀中肌的力量向外挥拍，保持骨盆稳定，脚尖始终向前。

3.单腿浅蹲后挥出

这个动作可以同时刺激臀大肌和臀中肌，再加上单腿站立不稳和骨盆控制的要求。单腿站立，微微弯曲。另一条腿向后向外张开，一边向上抬起，一边向后拉伸，直到臀部完全收缩。

4.侧腿向外摆动

侧卧，屈膝，伸直大腿，后仰。把它举到臀部外侧，完全收紧。向后倒，保持大腿向后伸，不落地。注意保持脚尖在大腿前方，骨盆保持中立位。不要翻身。

5.侧壳型

侧卧，臀部和膝盖弯曲约90度，臀部收缩，像贝壳一样张开大腿。跌倒时不要碰腿和膝盖，然后进行下一个动作。注意保持骨盆在中立位置，不要翻身。

6.将上摆腿搭在跪侧

侧卧，用手肘和膝盖支撑身体，使身体呈直线。然后将大腿向一侧抬起，臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，避免骨盆翻转。

7.俯卧四点支撑腿向外摆动

跪在垫子上，四点支撑双手，背部挺直，收紧核心力量。单腿外展，直到臀部完全收紧。注意不要腰部塌陷，骨盆保持中立位置，不要翻身。

总结

臀中肌是不发达的深层肌肉，但在跑步过程中保持骨盆和膝关节的稳定非常重要。加强臀中肌力量不仅可以提高跑步成绩和跑步姿势，对预防下腰痛和膝关节疼痛也有重要意义。当膝盖疼痛已经发生时，加强臀中肌的力量也是康复训练过程中必不可少的重要锻炼内容。跑步者一定要注意加强臀中肌的力量。

希望大家远离痛苦

跑下来没有受伤