敏感度降低训练 灵敏性训练—运动表现提升和整合的利器

速度和敏捷是许多运动的重要身体要素。很多教练经常说“速度制胜”，但在比赛中团队项目和个人项目的意义是不同的。速度定义为单位时间内的距离变化，最大速度是无氧能力的关键因素。这对田径短跑运动员尤为重要。但最大速度必须直线加速20 ~ 40m才能达到。很多情况下，运动员很少直线加速20 ~ 40m而完全不被阻挡，而是经常在短距离快速移动的同时多次改变方向。因此，加速能力在速度和灵敏度的训练中非常重要。

所谓加速度是指单位时间内速度的变化量。在竞技体育中，“加速”是指运动员在改变方向、减速或从静止状态出发后，能在短时间内达到高速。爆发力加速度好的运动员，在足球、篮球、棒球方面都有很大的优势。直线加速的前8 ~ 10步是运动员增长最快的时期，也就是运动员通常在跑的前9m可以达到最大速度的75%。提高加速能力对优秀运动员的训练至关重要。运动员的加速能力与反应时间有很高的相关性。反应时间是运动员面对刺激时的及时反应速度，良好的反应时间可以提高运动员获胜的几率。例如，短跑运动员对枪声反应越快，他的表现就越好。冰球守门员，或准备以每小时145公里的速度击打棒球的棒球运动员，反应时间不到0.40秒。第一反应越快，运动员就越有可能占据成功的位置。很多运动项目的运动员在达到最大速度后需要尽可能长时间的保持，所以速度耐力是很多运动项目的重要能力。速度耐力也意味着保持以最大速度为某些动作做功的能力。体能的关键要素之一就是减少疲劳造成的速度衰减。比如一个运动员在比赛后半段的冲刺速度可以和前半段保持基本一致，说明他有很好的速度耐力。距离足够的话(比如100m)，直线冲刺的时候会有三个不同的周期:(a)加速期；最大速度保持期；(三)速度下降期。

敏感性是运动员面对刺激时迅速改变动作方式的能力。敏感性是一种复杂的运动能力，需要综合多种生理系统和物理要素。有些运动员可能有很好的直线加速能力，但并不一定意味着他的敏捷性和协调性同样优秀。研究表明，直跑能力的训练对提高运动员的敏感能力没有明显效果。比如向后跑的能力是一项独立的技能，向后跑的最大速度大约是直行速度的60%到80%。与向前跑相比，向后跑的步幅更短，步幅频率更快，着地时间更长，反应时间更短，着地力更小，髋关节、膝关节和踝关节的活动范围更小。因此，为了最大限度地提高运动成绩，敏感性必须独立训练。

转自:年轻WB，法罗D .《敏捷评论》；力量和调节的实际应用。实力Cond j . 2006；28;24-29.

灵敏度是一种综合的运动能力，需要协调人体的各种功能，包括快速反应和启动能力，以及在保持平衡和控制姿势的同时向正确方向加速和减速的能力，使身体能够尽快改变运动方向。运动员必须能够适应比赛环境，对场地的变化做出快速反应，及时调整身体姿势，能够有效转换不同的运动技术。敏捷性好的运动员可以降低受伤的风险，避免在场上被对方运动员拦截，或者在抓、打、踢、防对方时保持正确的运动技能。

运动员通常只有很短的时间来调整身体，以便加速或减速。这种复杂的机制要求我们在体能训练中重点关注如何提高运动员的体能控制。当身体处于各种稳定或不稳定的姿势时，如站立(一只脚或两只脚)、躺着(俯卧或仰卧)、坐着或跪着，可能会发生方向的快速变化。优秀的运动员必须能够在不同的情况下快速反应，身体平稳快速地运动，这可以增加他们在自己的运动中获胜的机会。

虽然灵敏度在赛季的训练和比赛中是可以提高的，但是很多身体能力(力量和调理，S & C)教练认为在赛季后的休息期或者赛季前的准备期，特别是对于运动所需要的敏捷性，要进行专门的灵敏度训练，这对运动员竞技能力的提高会产生长期的影响。对运动员的体能要素进行全年系统的训练是非常重要的，这样才能保持运动员在比赛中的优势。