天空希望宝典 抑郁症患者自救宝典

JIU苏

时至今日，仍有许多抑郁的人不被理解，不被理解。他们因恐慌、悔恨和害怕寻求帮助而痛苦:

抑郁症有哪些表现？

如何判断自己是抑郁还是抑郁？

抑郁症来找我，我该怎么自救或者帮助身边的人…

其实在情况恶化之前，我们都应该多了解自己的心理状况，及时预防和改善。

抑郁的迹象

1.你莫名其妙的懒

不想上班。不想做家务。你觉得自己是世界上最懒的失败者。你悲观，你迷茫。你不想一直振作起来，但你就是不能。我的生活和工作井然有序。你把一切都搞砸了。工作拖了很久，你却连上班电话都不想打。所以每天早上，你都害怕去上班。你的家更脏更可怕。有时候我发现我找不到一双干净的袜子。

更可怕的还在后面。慢慢的，连自己都照顾不好了。你现在可能已经失业了。嗯，你连洗脸的动力都没有。洗头洗澡甚至比上天堂还难。如果不和家人住在一起，吃完最后一顿饭就会开始流连忘返。偶尔照照镜子，你会发现自己已经有点像街头流浪汉的脸了。你几乎绝望了。

然后躺在床上什么都不做。但实际上，很多抑郁症患者都是有上进心的，所以他们纠结于自己的失望和厌恶。自卑和痛苦成了双重折磨。你每天要给自己吹很多次电，但是你不可能每次都把最简单的事情做好。所以，你觉得:我是不是应该就这样死去，这样这个世界就不会和我一起受苦了？

2.你的健康越来越差了

你头疼，你腰疼，经常莫名其妙的感觉到处都是疼，那种剧烈或者不剧烈的疼。你开始脸色苍白，走了几步就觉得累。其中很多人头痛明显，大脑反应慢。你好像觉得什么事情都比别人难。记忆力变差，忘事，忘事，被别人嘲笑就是老年痴呆症。

也感觉脑子坏了。它经常嗡嗡叫，要么戴着帽子，要么戴着孙武空的头环。哈哈，嗯，痛苦，麻木，混乱，缓慢，沉重...这种精神上的感受很难用语言来形容，但是抑郁的朋友都知道。你的精神几近崩溃，你的身体又会火上浇油，就像人间地狱，火焰熊熊燃烧。

3.一开始你不愿意出去

就好像有人锁上了你家的门，而你却没有能力和勇气去打开门，去拥抱外面的世界。我们知道很多重度抑郁症患者多年甚至十年都没有离开家，日常生活全靠家人。

抑郁症患者很难走出一扇门。但是如果你还没有到那个可怕的阶段，你会一直提醒自己出去走走对你有好处，但是你真的很难做到。这会增加你的挫败感。

4.你开始害怕正常的社交活动

手机来电会让你感到害怕。你不想回答，却又不敢回答。很难按下那个小按钮。你开始消失在各种社交场所。你正在走出自己的活动圈子，你变得越来越孤立，你甚至避免与家人或最亲密的朋友见面。这时候朋友的疏远甚至家人的指责都会加重你的痛苦。你变成了一个偶尔拉开窗帘，看着窗外灰色天空空的孤独的人。

世界已经忘记你了。孤独和抑郁围绕着你。

5.你开始失眠

晚上睡不着，或者说做奇怪的梦停不下来。你可能很容易醒来。总之你的夜晚越来越长了。这种情况可能存在了很长时间，几个月或者几年。这在抑郁症患者中很常见。

一个长期失眠的人的痛苦，只有经历过才能知道。但也许你还在工作，还在照顾家人，但你是多么的无能为力。

6.你的心态开始扭曲

通常有两个极端。首先，你好像很讨厌身边的世界。喊着我要sha人。你心里有气啊，我为什么要活得这么痛苦？这个世界对不起我。有时候抑郁，有时候狂躁。你拿东西出气，拿人出气。你可以从你的眼睛里看到这个世界是多么的丑陋和痛苦。或者想，我死了，让你好过去。没错，就是这种扭曲的心态。

另一个极端是无限爱的萌生。在自己能力不足的情况下，开始在风中哭泣，看东西受伤。关心他人，担心家庭。仿佛这个世界充满了悲伤，我是一个伟大的苦难圣人。这两种心态都是扭曲的。

自助方法

0 1

做记录

你必须静下心来，拿出笔写下你的想法。想想你从什么时候开始，什么时候抑郁症开始潜伏在你身边。仔细想想，可能会吓到自己。很久以前，很久以前。也许，是老师无意的批评。可能他说你不够聪明，伤害了你年轻的自尊心，然后你又碰巧考了几次。还是觉得自己不够漂亮或者太胖？

请对自己诚实。问自己两个问题，什么时候开始的，为什么开始的？那你就要纠正这个不好的原因。会有点难，但一定要做。每个人的原因都非常非常复杂。

这里我得举个简单的例子来说明。

一个父母离异的孩子回忆说后妈不喜欢他，他总是用各种难听的话教育他。而他的父亲在有了后妈之后似乎对他漠不关心。他们总是说他也不好。他变得胆小如鼠，什么也不敢尝试。他抑郁、胆小、小心翼翼地讨好别人，但他从不认为会有人欣赏和喜欢他。这是他抑郁的根源。

那么这个人如何回到遥远的过去，根除这个问题呢？他的根源是别人不喜欢我，会伤害我。这种心态的人是不可能不抑郁的。怎么解决？要怪他父母？问他们为什么这样对待年轻的自己？想让他们道歉？其实，每一个抑郁症患者真正的救赎，就是接受和原谅，带着那段痛苦的经历达成谅解。这个人需要做的，就是原谅自己内心这个抑郁的源头，这就是原谅。回到受伤的身体，原谅伤害你的事。因为我们都长大了，都过去了。所以我们原谅，所以我们放手。

而我自己抑郁的根源，就是觉得自己缺乏爱，然后在一场不成功的恋爱中，付出了真心和灵魂之后，是一种极大的伤害。我很久都出不来。很长一段时间，我都在担心自己的命运。我的一些同学反对我。我深深觉得这个世界是居心叵测的。最后陷入抑郁。这是根本原因。

首先，我原谅了那个伤害我的男生。“我原谅你，当你伤害我的时候。都不是故意的。你只是年轻，缺乏理解。你跟着自己的心走，对我一视同仁。但你不是有意伤害我，是我的幼稚，是我的脾气暴躁，你总是把所有人拖入耻辱和复仇的深渊。我不再讨厌它了。如果你教我，我会记在心里，让自己变得更加成熟理智，越来越处理好人与人之间的关系。”

“还有我的同学，我也原谅你了，本来应该一笑置之的，但是我恨了这么久，是时候放下了。以后处理人与人之间的关系，我会更宽容。而我也不会因为这些小事而逃避人与人之间的互动。”于是我切断了来源。当然我自己写的比这个长很多。但我这里只是举个例子，希望大家能理解方法。

其实真的很难原谅。不信你自己试试。你会发现很难原谅让你抑郁的人、事或过程。你甚至很难找到源头。不信你就试试。有的人甚至环顾四周，发现不肯原谅的人是自己。比如我拒绝原谅我高考的失败和我的失败。男人，多么可笑，到了这一步，你会深深地发现这一点。

这个问题很难找到答案，但是真正的原谅，原谅，成长就更难了。对抑郁症的感谢和感激可能更难。但是你一定要做，一定要做。看完这个，请做出这个决定，去做。你会发现原谅别人，原谅自己，救赎自己苦难的心是多么美好的事情。抑郁的是你，不是别人。希望你能理解。

现在你可以开始打扫卫生了。因为没有源头，坚持打扫，你会发现生活更轻松，更阳光。

02

放弃依赖

不要依赖和索取爱情。如果有人给你关心和爱，感激地接受。有些人看到这段话会嘲笑作者。是的，我不想爱。但你需要的是。抑郁症患者最需要的是爱、关心、倾听和理解。我们多么想找到一个可以被理解和信任的人。

在抑郁症患者群体中，你会发现很多人都在说着同样的话，我很痛苦，或者我想死。这句话通常好像被扔进了撒哈拉沙漠，根本没有回音。然后你发现没人关心你，你就更封闭了。即使在你的家里，你也遭受了太多的痛苦，以至于你的家人都没有注意到。或者，即使你向他们表白，他们也只是嘲笑你，呻吟。或者你的爱人在无视你的感受。这通常会加重你的痛苦。你承认吗？

如果你承认。我们会继续探索不依赖的真谛。因为没得过这个病的人真的很难理解你。即使理解不到位，你因为它生气也是愚蠢的。

从今天开始，看完这段话，请爱自己，关心自己。不要从外面要。如果不能要就更难过了。请自己战胜这种疾病。当然，你可以说出自己的需求，但不能指望别人帮你。所谓的自助者可以帮助你。爱自己，激励自己，关心自己。当你试着爱自己的时候，你会发现自己很坚强，很幸福。当然，家人在某些时候会给我们启示和帮助，感恩就够了。

03

不喜欢

同意第二点后，说明你已经去除了依赖的想法，把改变命运的机会掌握在自己手中。你的眼睛又回到了自己身上。那么，重点是你一定要让自己成为一个勇敢自信的人。你的懒惰，你的痛苦，你反应迟钝的大脑，你的自卑等等。，肯定会复发。你准备好了吗？做好准备，不管有多凶。你不会再让自己“享受”了。

现在，让我举一个享受的例子。比如(1)重度抑郁的时期来了，你说生活真无聊；(2)工作家庭一团糟。你在心里想，我应该做完这个，我应该做完那个，我应该洗澡，我应该洗衣服，可是你什么都没做，然后你绝望的哭了。说句狠话，你在享受这段时间。如果我不是一个抑郁的人，我不敢用这个词，但是因为我亲身经历过这种会把你越拖越远的“享受”，所以我劝你，从现在开始一定要和他们划清界限。

画线是什么意思？还是上面两个例子。第一个例子，你要想:哦，严重的抑郁症来了。让我看看是什么感觉。这种感觉不是很好。让我找一些自己喜欢做的事情来忘记或者冲淡这种感觉。其实这个时候，没有什么能真正让你走出这种感觉。至少短期内不会。

但你能回忆起曾经让你最开心的事。(不包括短暂和有毒的吸烟和饮酒方式)。这时候你会觉得我以前去公园心情很好；或者说，以前看着自己收集的邮票，心情很好。现在，你有多舍不得，请去公园或者看看你的集邮册。这叫不“享受”抑郁症。

在这方面，我想具体说明什么是令人愉快的活动。我前面说过，抽烟喝酒不包括在内。这些活动的特点是什么？我在这里详细解释一下。首先是你以前的喜好，不是特别愉快的活动，而是你在长期的坚持中收获了很多快乐的感觉。其次，可以放松身心，回归平静。第三，操作起来不复杂。第四，不需要很多人参与，不需要提前准备，让你在活动中感到舒适。

看到这里，你大概已经想到了属于你的活动。恭喜。比如慢跑、散步、在街上散步、种花、打羽毛球、下棋等等。那么当你身心抑郁的时候，请不要“享受”它，去做曾经让你开心的事。记住我下面的话:越抑郁越不陶醉，越想找到幸福。

具体操作

如果你对前三点有很深的理解，觉得自己可以做到，我现在就来说一些具体的操作和技巧。

一个

关于工作和休息

(1)你必须早点起床，要么六点，要么七点。你不能把时间定在七点之前，或者八点之前。必须精确到分钟。你现在可能已经想到了，7点。那太好了。然后每天七点，请准时起床，不管昨晚是不是熬夜了。定在七点，也就是七点。即使你起来了，也没有什么，即使你只是起来走走，请你起来。

(2)白天任何时候都不要睡觉。你要忍着。不能忍，只能靠在桌子上。你不能爬上那张漂亮的床。

(3)一定要固定时间睡觉，10点通常很合适，当然11点也可以。那你一定要保证这个时间段，一定要做好在床上睡觉的准备。

这个套路可以重新打开你的内分泌门。而健康规律的作息时间表对抑郁症的康复大有裨益。

这里会有一个问题，为什么白天任何时候都不能睡觉？我告诉过你不能。如果你是正常人，你可以睡午觉。但是如果你是一个抑郁的人，你就不能在白天的任何时候爬上床。呵呵，为什么？没有理由，就是不能。

2

制定每日计划

关于你一天要处理的问题。我的建议是记住两个字:放弃。而我想把这两个字重复无数遍，以引起你对这两个字的关注。记住这两个字，放弃。从意识到自己有这个病的那一刻起，就要学会做减法，放弃很多东西。但那是短暂的放弃。至少在你恢复之前，你要放弃很多东西。

现在请拿出一张纸，写下你生活中要处理的事情。比如准备考试，一份工作，日常家务等等。这个列表可能很长。

一个

首先，找出目前对你伤害最大的，扔掉。很多人选择在这一步放弃所谓的梦想，比如成为明星。有人鼓起勇气向单位提交长期病假。这就是放弃。当然，你必须确保你的放弃不是冲动的，不会让你后悔。

2

其次，再看看，还有什么可以拿走扔掉的。

三

最后，你的清单上剩下很少的事情要做。是的，这些都是你必须要做，并且还能完成的事情。然后请把这张单子贴在你房间里一个容易看到的地方。记得每天做完这些事情，甚至可以把它们放在包里，提醒自己这一天完成必要的作业。现在，我将以我之前的列表为例来说明这个列表的简单性。

刷牙、洗脸、上班、锻炼、洗澡、洗衣服、买菜、做饭、吃饭、洗碗、睡觉

这曾经是我的清单。其中我放弃了很多，比如考研，如何在工作中精益求精，减肥，收拾房间，交朋友…

看着我的生活变成了一件很清晰，很简单的几件事。所以，我每天都带着这个单子，只要我今天把单子做完，我就大大满足了。至于领导的批评和客户的不理解，不在我的名单里，我根本不关心。只要我完成我的清单，就够了。其他的都是浮云。

而且，我每天都给自己温暖的赞美和许可。千万不要因为单子上的每一件事都是每个人都能做到的，就看不起自己。因为对我来说，一切都是挑战。比如洗完脸，心里对自己说“我真了不起，又完成了一个任务”。可以想象，洗完脸，我是那么的满足，让笑容爬上了脸。这种对自己的认可，这种微笑，是多么珍贵...

只要完成清单上的任何一项，我就能感到极大的满足，并且热情地赞美自己。只有你自己知道你努力了，成功了。甚至当我走进工作单位的大门时，我都是那么开心。这意味着列表中的一个项目已成功完成。然后笑容又不自觉的出现了。所有人都认为我是一个热爱工作的工作狂。谁知道我的勇气和奉献？我暗自自得其乐，因为大家都没发现我的小秘密。

这个清单一天天延续，我成了一个很知足很快乐的人。抑郁症一天天康复。那么，我的朋友，请用几样简单的东西列一张清单，放在你包的秘密角落里。你会发现你的内心真的开始有幸福感了。客户在骂我，哈哈，跟我单子没关系。因为我的单子上没有说我今天上班有多好，只要来上班就是胜利和喜悦。呵呵，大家都觉得很奇怪，为什么这个人被骂的时候会被划线？呵呵，今天我给你讲讲快乐康复的秘诀，希望你能贯彻好。放弃后的简单列表。

三

沐日光浴

言语无法解释阳光对抑郁症的好处。所以在阳光明媚的日子里，你应该尽最大努力在阳光下洗澡。而且，这也不是很难做到。

四

正念冥想

正念冥想是你在抑郁的时候每天必须完成的一课。冥想通常分为两次，一次从早上醒来的时候开始。醒来就不要起来。想象自己是一个充满活力的人。你可以这样说:愿我今天快乐，愿我今天有动力…

总之就是你想要的精神能量。你说每一句话的时候，都觉得今天真的很开心，现在很开心。在今天的一天里，尽量避免与你早上冥想不一致的心态。但如果出现了，就不用太在意了。你只要动动脑筋就行了。如果出不来，就顺其自然吧。

晚上睡觉前。你应该开始感恩，因为今天发生的事情让你快乐，哪怕只有一秒钟。不断的感恩。安睡，感谢今天获得的快乐和幸福。

五

运动

运动是抑郁症的必修课。运动可以让你快乐。锻炼的时间是我最想介绍的。如果这个时间不对。运动不是很有效。那么在一天的什么时候呢？哈哈。在你一天中情绪最低落的时候。是不是很神奇？但是只要你严格执行，你会收获很多。

是的，在你一天中最郁闷的时候，选择一项你喜欢的户外舒缓运动。坚持下去。会给你难以想象的惊喜。但最难的是坚持，所以请坚信，坚持，好吗？

六

放松

一会儿，请清空头，坐着或者走路都不要胡思乱想。那么这个时间段的选择也很重要。这通常是一天中最舒服的时候。在此期间，请不要做任何事情，放松神经。

七

撤回

这个很重要，在治疗抑郁症的阶段，一定要让自己戒掉。这包括电脑、电脑游戏、电视、香烟、酒精、毒品等等。最重要的是退出电脑。至少在每天晚上11点之前，你应该关掉电脑。而且，他们还严格控制自己白天的上网时间。

八

心理学

你得抑郁症的大部分原因，你必须承认自己心态不好。你自私，小气，执着，敏感，嫉妒心强，不容易满足，对自己要求太高，容易忘记自己的好，却又清楚地记得自己的恨。你每天都想得到别人的关心和爱，却从来没有付出过。即使付出了，也要考虑回报。所以你得试着改变主意。你要慢慢学会放下自私的自我，你要学会感恩，你要学会用贪婪和无知对待自己。你必须学会宽容，你必须学会爱。抑郁会把你升华成一个更美好的灵魂，并不是有意让你陷入永恒的苦恼。

抑郁就像一团火，为了培养我们内心的黄金，重塑我们的人生观和价值观。告诉你你过去有多错。你必须培养一颗更加美丽纯洁的心。抑郁症是对我们的考验。让我们翻开新的一页，开始更加美好的人生旅程。

写到这里，不禁跑题了。抑郁症到底有多好。只有有一天你超越了它，你才会明白我今天对它的赞美和告白。我为那一天祈祷。你突然发现抑郁症的美好，对它的来访充满感激和感激。

如果你选择陷入抑郁，那真的很蠢。比如你抱怨，你讨厌，你自残，自杀等等。这些都会让你失去心智进化后的美好感受。那种美，你经历过了就明白了。从今天开始，是时候放弃所有堕落的想法了。从这个疾病的天使那里拿到你的卷子，答对了就有相应的礼物。

郁闷的你，慢慢学会放下自己，学会爱。

九

再发生

抑郁症容易复发，不过没关系，还是再升华吧。是懒惰，是头痛，是沮丧，麻木，痛苦...怕什么啊。只是再一次，再一次。抛弃一切消极的思想和做法，我们会变得像太阳一样耀眼。

总结

1.抑郁症的表现很明显。

如果症状相符，恭喜你，你得了抑郁症。

2.得了这个病，要设置三个屏障。

首先，切断源头。

第二，依靠自己的力量，不再索取。(不包括寻求帮助)

第三，停止享受，对抗抑郁

3.日常安排:

(1)早上7点起床，第一次打坐，然后果断起床。根据自己的清单完成当天的任务。每次完成一个项目，一定要热情的表扬自己。如果你不在名单上，不要让自己做任何考虑，也不要对自己做任何评价。晚上11点睡觉。开始感激一天中让你快乐和振奋的时刻。在记起自己已经完成清单的成就感中，我安详地睡去。

②白天不要尝试任何睡眠。

③找出一天中最愉快的时间，放松心情。找出一天中最不愉快的时间，出去做运动。提醒:两个时间段都必须是固定的。抑郁症患者必然有周期性节律。如果只是抑郁，就不会有这种莫名其妙的节奏。所以，你要观察这两段时间。

④多晒晒太阳，出去走走。少上网，少玩电脑游戏等等。

⑤当一天中有任何不愉快的事情发生时，及时做自己喜欢的事情，化解陷入抑郁的陷阱。

⑥抑郁是一次意外收获的奇妙旅程。扔掉任何消极的想法或行为。