腹部训练动作 10个最经典的腹肌训练动作

腹肌是每一个健美运动员关注的焦点，各种线条始终是健美运动员追求的目标。腹肌的训练方法有很多，但经典动作因为训练效果显著，应用广泛，所以被称为经典。不要到处寻找欺骗你眼睛的腹肌训练技巧。如果你从来不做这些经典动作，你的腹肌可能永远不会得到训练。

首先，挂腿

这是腹直肌训练最全面的练习之一，但大多数人在做悬吊抬腿的时候只抬腿，只完成前半部分的练习。这样主要锻炼的是髂腰肌而不是腹直肌。正确的做法是膝盖尽量靠近胸部，卷起整个骨盆，避免摆动身体和双腿。

第二，仰卧，卷腹

对腹直肌的刺激比较集中，不是很强，适合大多数人的基本动作。在滚腹的过程中，要注意不要把腰部留在地上，也不要用双手拉头部，以防损伤我们的腰椎和颈椎。有些朋友做完后会感觉脖子肌肉有些酸痛，这很正常，不用担心。

第三，山羊站起来

身体应该均衡发展。如果只练腹部不练腰部，腰部会受伤。在站立的动作中，腹部也会收紧，起到辅助作用。别忘了，腰围是一个圈，前后都很重要。

第四，跪绳卷腹

这是健身房常见的动作，都是腹部翻滚动作。绳子和重量可以增加肌肉的负荷，让有一定训练基础的锻炼者得到更好的腹部强化效果。

让腹部充分放松收缩，加上药丸的负荷，才能得到更好的锻炼效果。需要注意的是，起步后身体要挺直，腰部要锻炼。一直弓着腰可能会造成腰部不适。

什么？我说得对吗？对，蹲下！蹲是一个涉及全身多块肌肉的动作。腰部和腹部需要收紧以稳定身体。同时，因为大腿肌肉是人体最大的肌肉群，比腹肌群大很多，所以深蹲会带来很大的能量消耗，帮助我们塑造更清晰的腹部线条。

七.俄罗斯旋转

。注意训练时尽量不要弓腰。

八、腹轮弯曲伸展

非常高级的腹部训练练习要求极高的核心力量，一般练习者可以使用跪姿。即使是高级的训练者在做整个动作的时候也要注意动作的稳定性，否则很容易毁容。。。

核心的稳定性是需要的，难度不是特别大，在广大女健美运动员中很受欢迎。它和腹轮最大的区别是，人在俯身支撑时，65%左右的重量会压在手臂上，所以在俯身支撑时，腿的移动比上肢容易得多。所以瑞士球使用起来更灵活，更适合健身人群。

十、平板支撑

大家都用这样经典的动作，但真正能把背做成平板的人很少。如果动作细节走样却还一味追求平板的时长，反而可能会伤到脊椎，所以一定要注意动作的规范性。通常情况下，能够严格按照标准片剂服用5分钟是一个非常好的结果。不要迷信那些能完成几个小时的人，因为他们的动作走样了。

最后，不得不说经典动作随处可见，但健身效果的关键还是锻炼者的毅力。