运动后拉伸动作 健身后拉伸！必学的15个拉伸动作

健身前后，拉伸容易被忽视。健身前适当拉伸可以帮助关节活动，运动后拉伸也可以缓解筋骨，加快肌肉恢复。你要学会以下15个拉伸动作。快起来！！

1.肩部延伸:

这是一个简单有效的拉伸动作，特别是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸对举重和投掷运动特别有帮助。

练习:站立时双脚与臀部一样宽，膝盖微微弯曲。将左手放在身体上，肘部稍微弯曲。并用右手固定在左手肘部，然后将左臂靠在身体上，直到感觉到肩部肌肉紧张。换边重复同样的动作。

2.髂胫束拉伸:

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

练习:保持身体直立，双脚张开与臀部一样宽。一只脚跨在另一只脚上，同时将另一只手臂举过头顶以保持平衡。在另一边重复这个动作。

3.上背部延伸:

这个简单的拉伸动作主要是拉伸上背部的肌肉。

练习:手指屈曲，手掌向外，手抬高至胸部高度，手臂伸直，手肘锁定，肩膀向前推。

4.背部肌肉伸展:

这种拉伸直接作用于宽阔的背部肌肉。

练习:站在一个可以支撑体重的支撑物前，双手抓住，身体后倾，膝盖弯曲。双腿用力着地，手臂向后拉。

5.胸大肌伸展:

这个动作主要是拉伸胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉，增加柔软度。

练习:站在一个稳定直立的支架旁边。将一只手放在支架后面，保持上臂和肩膀在同一平面上。慢慢向前推身体，直到胸肌有拉伸的感觉。

6.股四头肌的三点伸展:

这个动作的目的是拉伸大腿的四头肌，增加膝关节的柔韧性。是比较简单的拉伸动作，适合任何腿部训练。

练习:

A.背对长凳或稳定的支撑物站立，一只脚弯曲膝盖并放在支撑物上，保持身体直立并向上看。

B.慢慢弯曲支撑脚的膝关节，放低身体，直到对侧大腿有拉伸感。

C.支撑脚的小腿，用力推动身体回到起始位置。重复拉伸另一条腿

7.腿部后肌拉伸:

任何涉及膝盖反复弯曲的运动，如跑步和飞轮，都会引起腿部后肌群的紧张。

练习:平躺在地上，伸直双腿。轮流抬起一只脚，保持膝关节伸直固定，然后将脚尖拉向身体。

8.内收肌的伸展:

拉伸内收肌或腹股沟肌是通过多种运动来维持髋关节柔软度的一种方式。

练习:保持身体直立，双手放在臀部。弯曲你的左膝盖，使它直接在你的脚上，保持你的右腿伸直，靠近你的脚底。身体慢慢向左移动。放松，然后回到起始位置，换边。

9.腿部伸展:

在需要快速运动的运动中，小腿肌肉紧绷的人受伤的风险更高。比如跑步前一定要做这个拉伸，避免小腿肌肉紧绷。

练习:站在墙前，用手推墙，双脚与臀部同宽站立。左腿向前弯曲，左膝保持在脚的正上方，不要向一侧倾斜。感觉右小腿肌肉被拉。换边拉伸左腿。

10.梨状肌延长:

坐姿下梨状肌的伸展比站姿下髂胫束的伸展更为发达。

练习:坐在地上，双腿伸直。弯曲一条腿，交叉另一条腿，保持交叉的腿伸直，平放在地面上。握住一只手稳定身体，另一只手握住膝盖外侧，然后慢慢按压，直到髂胫束有拉伸感。

11.站立臀部外旋:

在这种拉伸姿势下，必须使用一张桌子来拉伸臀部深层肌肉和髂胫束。

练习:左腿在桌子上弯曲，右腿伸直踮起脚尖。身体前倾，直到你的左臀部感觉被拉伸。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

12.膝盖顶壁延伸:

这个动作经常被康复医师用来评估踝关节的活动范围。

练习:左脚放在右脚前站在墙前，左脚跟平放在地上，然后弯曲左膝。当左膝碰到墙壁时，左脚向后平移。测量左脚跟离开地面时左脚脚尖到墙的距离。换边做同样的测量。

13股四头肌延长:

这个拉伸动作可以拉伸大腿前部的四头肌。

练习:背对桌子站着。将左脚后部放在桌子上，保持大腿平行。臀部微微后倾，感觉左大腿前侧的股四头肌被拉。保持这个姿势几秒钟，放松，然后换边。

14.阶梯拉伸:

这个动作对放松大腿和臀部有极好的效果，髋关节尽量面向前，保持平衡。

练习:

A.右脚踩在跳台或长凳上，从臀部位置向前倾斜，保持背部直立，左腿伸直，双脚平放，双手放在身体两侧。

张开双臂90度，然后旋转身体和头部。动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。

15.举起手臂，弓步伸展:

对于有腰椎僵硬问题的人来说，这将是一个很好的拉伸动作。可以拉伸臀部屈肌，特别是加强髂腰肌的训练。

练习:

A.双脚齐肩站立，双手放在臀部。左腿向前弓步，同时弯曲膝盖，直到右膝和右脚接触地面。保持身体直立，直视前方。

B.手臂高举，右臂在左臂前，手掌重叠。举起时，臀部向后旋转。动作结束时暂停几秒钟，然后回到起始位置。

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