100克食物重量参照图，干货看这篇!想要健康长寿，要掌握一项硬核技能：会看食品标签

在现代生活中，完全离开各种预包装食品是不现实的。要买比较健康的食物，就要学会理解食品外包装上的“食品标签”。

何谓“食品标签”？

食品包装袋上呈现给我们的信息有：品名、配料表、营养成分表、执行标准、致敏源信息、食用方法、贮藏条件、产地等，这些都属于食品标签的内容。

有的朋友在购买食品时会关注品牌、价格、出厂日期、保质期等信息，但仅看这些远远不够。

对于我们老百姓来说，重点要掌握的有3个：配料表、营养成分表和产品类别。

·配料表·

配料表中的各种配料，是按制作食品时加入量的递减顺序一一排列。也就是说，配料表排序中，含量越高，排的位置越靠前。

下图是两款燕麦的配料表，大家可以对比一下。选燕麦的时候，最好选择配料表中只有“燕麦”这两个字的产品。而配料表很长的产品，我们要弄清里面加的是什么，一般来说，同类产品尽量选油、盐、糖排序靠后的产品。

燕麦产品1的配料表

燕麦产品2的配料表

另外，配料表还能反映食品添加剂的添加情况，比如：

标有阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素、糖精钠，说明加了甜味剂；

标有山梨酸钾、苯甲酸钠、丙酸钙等，是加了防腐剂；

标有柠檬黄、诱惑红、日落黄、胭脂红等，是加了人工色素；

标有卡拉胶、黄原胶、瓜尔豆胶、阿拉伯胶等，是加了增稠剂……

虽然说添加剂都是合法添加的，有些添加剂会使产品品质更好，但如果一款食品添加剂种类太多，还是不建议作为首选。

·营养成分表·

营养成分表，也就是包装袋上的小方框，对我们选购食品的指导意义更大。

一个标准的营养成分表，有三列内容。如下图，最左侧那一列，是国家要求必须标注的项目，主要包括能量（热量）、蛋白质、脂肪（包括反式脂肪酸）、碳水化合物和钠。

中间那一列数据，我们要看清楚单位，是“每份”“每100克”还是“每100毫升”。

比如下图中，某零食的计量单位是“每份21克”，用“小份”来呈现成分信息，会显得热量、脂肪等含量比较少，消费者买的时候，就没有那么顾虑了。

营养成分表最右边一列，是营养素参考值(NutritionReference Values，NRV%)，即某种营养素的含量占全天所需的百分比。

NRV%是用于比较食品营养成分含量高低的参考值，是根据我国居民膳食营养素推荐摄入量(RNI)或适宜摄入量(AI)而制定。

这一数值是根据我国约相当于体重60kg的正常成年人，每日所需要的营养素量来推算的。

比如上图，某饼干营养成分表中显示，100克饼干含有2012千焦能量、8克蛋白质，18克脂肪，71.2克碳水化合物，300毫克钠，粗看这一数值，大家或许并没有确切的概念。

但接下来再看一下最右列的营养素参考值%（NRV%），就大致心里有数了。

每吃100克这样的饼干：

▲可摄入2012千焦能量（1000千焦=238.9千卡），占一天总能量推荐量的24%，吃100克是这样，那吃400克饼干呢，就要把能量乘以4倍，24%*4=96%，一个成人一整天的能量需求，就快够了；

▲可摄入8克蛋白质，占一天推荐摄入量的13%；

▲可摄入18克脂肪，占一天推荐摄入量的30%，吃330克这种饼干，即达到一个成人一整天的脂肪推荐摄入量。在吃了饼干后，可能还会摄入食用油、鸡蛋、牛奶、肉类、坚果等等，脂肪摄入很容易超标；

▲可摄入71.2克碳水化合物（包括淀粉、添加糖等），占一天推荐摄入量的24%，不过由于这里没有将添加糖的含量单独列出，所以我们并不能计算出吃该饼干能摄入多少添加糖，可以在配料表中看一下添加糖的位置，做一下大致的推测；

▲可摄入300毫克钠，占一天推荐摄入量的15%，若用300除以15%，得出普通轻体力活动成人，一天可摄入钠的总量是2000毫克，相当于5克盐。

再比如说某种碳酸饮料，碳水化合物含量是12克/100克，一瓶的容量是500毫升，算下来这一瓶就含有60克的糖（碳酸饮料一般没有淀粉，不像饼干，所以其碳水化合物含量就约等于添加糖的含量），而WTO建议：成年人每天添加糖的食用量最好不要超过25克。一瓶饮料喝进去相当容易，但是糖的摄入量可就大大超标了。

超标了能咋地？偶尔摄入超标一次可能看不到危害，甚至反而会有愉悦，但日积月累总是超标，身体也会不堪重负的，可能会肉体痛、心灵痛、钱包痛、亲者痛……

我们根据营养成分表挑选食物的总原则是，对于脂肪总量、饱和脂肪、反式脂肪和钠等，这些营养素的NRV%越低越好。

另一方面，“有益的营养素”，如膳食纤维、钙等，每天摄入量最好能达到100%NRV。

·产品类别·

我们也可以通过产品类别来了解该食品的本质。尤其是奶制品，如果标注乳饮料，就说明它不是奶，只不过是含有牛奶这种成分的一种饮料。

除了以上3个特别需要注意的地方，还要注意储存条件，例如需要冷藏的酸奶，如果摆在常温条件下售卖，尤其是天气较热的时候，对于这样的食物最好不买。另外如蚝油和一些腐乳，开启后是要冰箱冷藏的。此外，还要注意选择较新的生产日期，注意过敏信息等等。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事