200斤 一个200斤肥宅的减肥心得

减肥，一件众所周知的麻烦事。

作为一个胖子，本人在相当长的一段时间里保持着三天打鱼两天晒网的佛系减肥状态。但在今年，当体重计上的数值突破了100kg之后，我发现不能继续骗自己了，要么安心做一个胖子，要么就把这肥肉砍掉。

安心做胖子？呵呵......

从今年1月到8月，本人的体重从100kg减到了80kg。此后我减少了运动量并提了些食量，到现在体重在76-78kg之间浮动，自我感觉这套方法应该不会坑人，所以分享给大家。

先上一张直观的减肥后效果图：

吃：

减肥嘛，一吃，二练，三坚持。先大概说一下吃。

说到吃，不少人会陷入一个误区，即给自己定一套非常极端的食谱，使得每天的进食变成一个痛苦的过程，然后用这种痛苦获得一种自己在减肥的快感。

但是，减肥是一个漫长的过程，而进食又是我们的日常，一套痛苦的食谱是很难坚持下去的，就算拼了老命地把它坚持下来了，一旦减肥成功，很可能就要面临反弹。

因此，减肥期间的饮食，个人认为有两点。1 成分要合理；2你得乐意吃、习惯吃。

举一个极端的例子，我们都知道减肥的话要多吃蛋白质。那么假设一名肥宅在减肥前的蛋白质摄入主要靠的是吮指原味鸡（346大卡/100克 下同），

那么为了减肥最好是把他换成水煮鸡胸（133大卡）。

但是，这个跨度太大了，很可能让人半途而废。所以我们可以在中间设置几个能让人接受的“缓冲环节”。

比方说，首先我们把吮指原味鸡改成烤鸡腿（192 大卡）。

 

热量降了很多，但口感上还算过得去，等肥宅逐渐适应了新口感，我们可以再把这个换成宫保鸡丁（170大卡），或是有很多蘸料的水煮鸡胸，最终逐渐过渡到比较清淡的状态。

总之，每天都要吃的饭，得能让人提的起胃口，不是么？

更何况，对像我一样的200斤肥宅而言，即便是宫保鸡丁的程度也完全可以狠狠地减肥了，没必要一切都向水煮鸡胸看齐。

再说，现在大家能用来做饭的时间不多，吃外卖是难免的，有时没准还得吃一顿披萨，因此不必对油腻过于敏感，自己控制好度就行......

至于其他的一些要点相信大家也都清楚。例如跟所有的肥宅快乐品说再见，减少主食摄入但不能没有，多吃蛋白质和蔬菜什么的......

另外对于沙拉，如果真的是以减肥为目的，那可千万别放沙拉酱，放放芝麻油/苏子油/橄榄油和醋啥的就可以了。其实水煮或简单炒下蔬菜也不错，不一定非要做成沙拉...

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接下来说说硬核的练。

炼：

减肥的锻炼个人主要分成四类：腹、背、胸、有氧

无论哪类动作，个人觉得有4点很重要：

1 锻练要尽力，每个动作都最好练到做不满一组为止；

2 锻练要规范，避免伤身或是没有锻炼到目标部位（肌肉代偿）；

3 锻练要适合自己，即做起来不会过于轻松，也不至于完全做不动；

4 锻炼开始前做好准备活动，结束好做好放松动作。

以下的锻炼动作主要是基于Jeff Cavaliere 的健身视频 感兴趣的朋友可以去B站看全集，其中腹部和有氧建议天天做，胸背轮流做即可，每周最好不要给自己超过两天的休息时间。

腹：

本人的腹部锻炼主要是基于Jeff 的22天腹肌训练计划，部分动作可能强度有些大，比如这个：

不要紧，我们一个一个来，先挑几个强度小点的，比如这个侧步平板支撑：

以平板支撑为基本动作，把脚伸出去，带动臀部旋转，然后不断换脚。

 看似简单，不过真做起来很累，非常容易出汗。

注意做的时候脚一定要尽量伸出去，让屁股扭起来，不要就在支撑脚附近搭一下拉倒。一组动作45秒，不用计数。

接下来是X卷腹，将上下肢呈X状展开，然后往上方集中，接在来再呈X状展开，如此循环：

注意，往上集中时是手脚两头一齐向上，不要单用手或是脚。一组动作12下，不用计时。

侧身平板支撑，手臂向上，然后往下穿过身体，再向上，然后回复平板姿势，如此往复：

一组动作10下，不用计时。

如果这套动作支撑起来过于费力的话，你也可以试试“伐木”动作，这个动作一样可以练到侧腹肌。只要把弹力带卡门上就能做，难度没那么高：

然后是屈体，手臂伸直，上半身做类似仰卧起坐的动作，然后两腿交替抬起：

这个动作本人一开始做的时候连一组都完成不了，不要紧，只要每次都尽力去做，最后总会进步的。

一组动作45秒，不用计数。

最后是单车式卷腹，双膝成90度固定，两手抱头然后肘关节向膝盖交叉靠拢：

这个动作的话上半身肩部切不可碰地面，膝盖一定要固定好，然后肘部是向另一侧的膝盖而非同侧的膝盖靠拢

一组动作30秒，不用计数。

腹部练到这就结束了，做完一定要记得拉伸。以上动作，如果还有强度过高的，那不妨换成微博上很容易找到的“X分钟腹部训练”系列动作。

当然了，如果这么做的话，那么我们就没必要追求短时间的“X分钟腹部训练”，而是把它的每个动作都做到尽力为止。

只要真的尽力去练了，再小的动作都会出成果的。

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背：

练背，个人最推荐引体向上。强烈推荐B站Chris Heria的引体向上教程。

当然了，对不少人来说做一组引体向上是很困难的，所以我们可以先从比较轻松的“澳式引体”开始：

 

没有这么低的单杠也不要紧，可以用这种替代，看到横杠了吗，不过要注意安全：

引体向上，无论是怎样的引体，尽量保持身体笔直，然后是背部用力，将肩胛骨从后面推到前面，接着是手臂发力，完成最后的弯曲：

有一个技巧，在做最后一个的时候，下落要尽量慢一些，这样可以让肌肉得到更充分地锻炼：

握距方面个人偏向宽一些，主要刺激背部。窄握，特别是反手的窄握引体用来练肱二头肌倒是很合适。

如果没有做引体向上的条件，那也可以试试哑铃划船，一组12下：

哑铃划船要注意：首先抬肘关节时要抬到身体上面去，其次胳膊要尽量往脊柱靠拢：

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胸：

练胸的话其实做好最基础的俯卧撑和卧推就能见效了：

当然如果想来点更刺激的也未尝不可，毕竟俯卧撑做起来真的很乏味，以下动作只需借助弹力带和哑铃即可完成，还是很方便的。

滑轮下拉，没有滑轮机可以把弹力带固定在门上代替：

练的时候注意手部在这一过程中是有一个旋转的。

还有一套类似拔剑一样的动作，同样用弹力带就可以做，动作本身很简单，记得要把弹力带慢慢收回去：

接下来同样是一个用弹力带的动作，双手上下来回拉直画弧线：

圆的弧线要轮得足够大：

以及肩前举，这个动作看好是斜举，也就是按照肌肉纤维的方向举哑铃，实际上之前所有的各种斜向动作的目的都在于让动作本身能够沿着肌肉纤维的方向进行，这样可以取得最好的效果：

在完成这些肌肉训练后，进入有氧环节，这里只有3个动作，每个动作连续两分钟，即便中间想休息，合起来也不到十分钟。

第一个：放水版波比跳

第二个：登山者

第三个：跑跳蹲

当然，这都是最初级了，这里有完整版，反正我现在还只做的动初级的。

每天这样一套锻炼下来总共得将近一个半小时。确实会很累，但是，减肥怎么可能不累？所以，咬咬牙吧，顶他几个月就好了。

最后说说花销问题。

减肥绝对不是一个烧钱的过程，本人减肥时一次也没去健身房，所有器材网购解决。就算这样，把什么哑铃、毯子、弹力带、手套之类的加起来也就500左右。饮食方面，如果能做到自己做饭的话，那实际上还会省下一大笔钱，所以减肥绝对不应该是一个烧钱的过程，大家可千万别被骗了。

当然，有一个地方可能会烧钱。那就是当你减肥成功，然后发现一年四季要穿的所有衣服都大了好几码之后......

不过到那时，就算烧钱剁手，相信大家也是非常开心地去做的。

祝所有有志的肥宅都能减肥成功，完~