腘绳肌神奇！练好这块肉（腘绳肌），跑起步来果然轻松多了！

很多人认为，

自己跑着看着挺好的。

像燕子一样轻？

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但现实往往是残酷的。

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他们不是不想优雅地大步走。

微笑着跑。

但是因为——

累！

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为什么像白兔一样很难轻松弹跳？

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今天早饭的时候，哥哥介绍了一个轻松开始跑步的秘诀。

很多人不知道，

我身上有一种神奇的“肉”。

好好锻炼就好了，

跑起来轻松帅气有型，

就这么简单！

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先说跑步需要什么肉。对于慢跑来说，几乎全身每一块肌肉都在使用，其中几个肌肉群尤为重要。

腹直肌:这部分肌肉可以保持背部挺直，是可以使跑步姿势正确的腹肌之一。

缝肌:跑步时脚向前踏，身体向前拉，可以支撑膝盖不抖动。

胫骨前肌:驱动脚尖运动的肌肉。如果你想在跑步时平稳落地，你需要它来发力。

臀大肌:跑步时脚向后踢，是身体向前推时不可缺少的肌肉群。

股二头肌:有助于弯曲膝盖、伸展臀部和旋转膝盖，这在跑步中尤其重要。

比目鱼肌:脚向后蹬地时，脚底迅速变平，产生驱动力。

这些肌肉在跑步中起着至关重要的作用。今天，我的早餐哥哥想关注郭的腘绳肌。他想跑得更开心不累？专注锻炼就好！

腘绳肌(没错，就是画圈的地方)是大腿后侧一系列肌群的总称，由股二头肌(上面提到的)、半腱肌、半膜性肌组成。它的主要功能是弯曲膝关节，拉伸髋关节，尤其是一种重要的动态稳定结构，可以防止胫骨过度向前脱位。

当运动量过大时，容易发生腘绳肌扭伤和撕裂，所以开发腘绳肌可以事半功倍，尤其是在跑步时，有必要锻炼腘绳肌。

为什么要重视腘绳肌的锻炼？

腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“旺盛”的肌肉群。如果你从来不单独训练它，你的力量会很弱。而且腘绳肌和股四头肌属于“拮抗肌群”，结构功能相反，相互制约。如果长时间腘绳肌太弱，股四头肌就不能充分发育。别看藏在腿后侧小角落的腘绳肌，但它小而有力。

如何有效锻炼？

在力量训练中，腘绳肌有两个主要功能:弯曲膝盖和拉伸臀部，所以从这两个方面锻炼腘绳肌更合适。

哑铃山羊是腘绳肌训练之王，比其他所有动作带来更多平均和最高的肌肉活动。

具体行动:

双手握住哑铃，放在下巴下或胸前。位置越高，力臂越长，移动越困难。

在运动的最低点，臀部弯曲，使腘绳肌深度拉伸，做爆发性动作，想象腘绳肌在向上拉躯干。在动作顶部挤压臀肌，然后继续将躯干抬高至臀部过伸。如果没有很重的哑铃，可以加一根弹力绳。

哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚拉在运动训练中很受欢迎。因为负荷准确的施加在腘绳肌上，对竖脊肌的压力很小，所以更安全。具体动作:训练开始，可以把哑铃握在对面(如果练左腿，右手握哑铃)。随着你水平的提高，每只手可以握一个哑铃。这是一个不稳定的动作，需要高度的平衡和协调。刚开始训练的时候，可能什么感觉都没有；但是经过一段时间的练习，随着稳定性的提高，你会学会把负荷完全施加到腘绳肌上。

杠铃直腿硬拉

杠铃直腿拉在健美运动员中很受欢迎。它是一种全身髋关节旋转运动，可以使用很大的重量，在伸展状态下可以带来最大的肌肉张力。具体动作:早餐，哥哥建议弯曲臀部，保持后腰弓起。使腘绳肌进入深度伸展，然后反转之前的动作，回到起始位置。脚跟着地，挺胸，重心往后坐，膝盖保持微弯，确保杠铃始终贴近身体。