腰部是我们全身肌肉中最低调的肌肉群，但也是最重要的肌肉群。对于我们人体来说，力量、稳定、脊椎保护都离不开腰部，而腰部是最容易受伤的部位。很脆弱。“腰肌劳损”“腰间盘突出”都是因为腰部的问题。今天我就详细讲解一下腰肌，推荐三个锻炼我们腰肌的动作，让你有一个好的。
腰部的主要肌肉是我们的竖脊肌，如下图所示:
竖脊肌很长，位于我们脊柱的两侧。它的诞生是为了保护我们的脊柱，维持腰椎的稳定，提供腰部力量，这些都是竖脊肌的功能。
它的任务很重。我们在举重物的时候，弯腰的时候，撑起上半身的时候都会用到。所以，要想拥有一个好的腰部，必须从加强我们的竖脊肌开始。很多健美运动员并不重视这种肌肉，可能是因为我们很难看到它，或者是因为练习它会伤到我们的腰等。
健身里有一句话:“用来进退”。生物的器官如果经常使用就会变得发达，如果不经常使用就会逐渐退化。
正确合理的锻炼我们的腰不会伤害我们的腰，反而会让腰更结实，所以不要害怕锻炼我们的腰。这里有三个锻炼腰部的动作。
1.小燕子
这个动作可以看作是一个反向的卷腹动作，要点如下:腹部为支撑点，上肢、下肢、头部尽可能抬高，四肢悬空空后，意念集中在腰部发力。
注意:你的脖子没有受力，脖子疼是不对的。接受的要点是你的腰。
2.山羊站起来
我们腰肌运动的经典训练，也叫罗马椅站立，重点:让髋关节主导(屈伸)，跌倒时保持躯干稳定，脊柱中立。
3.用力拉
对我们腰肌的中间训练动作不仅加强了我们的竖脊肌，还涉及到我们身体的后链肌肉，你的臀部和大腿力量也会得到提高。
以上三个动作从小到大都有难度。对于腰部完整的健美运动员来说，掌握正确的动作和适当的训练可以在一定程度上增强我们的腰肌。但如果有腰肌劳损等问题，不建议轻易尝试，建议遵医嘱。
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