运动前的热身动作 热身运动的基本动作和专项动作，运动之前必练

在开始锻炼之前，我们都需要慢慢热身。通过主要肌肉群的血液循环，让身体为接下来的训练做好准备。适当活动前的热身可以唤醒肌肉，为活动做准备。

热身也是让锻炼者大脑快速进入锻炼的好方法。适当的热身可以缓解一天到晚僵硬的身体状态，有助于防止受伤。

热身不同于拉伸

有些人听到热身的时候可能会想到拉伸，但这并不是完全一样的事情。事实上，锻炼者在热身之前不应该伸展身体。开始柔韧性训练时，练习者必须首先提高身体的温度，以促进全身的血液循环。这时就可以为运动提供相应的身体条件。

预热顺序

热身开始的时候，重点是大肌肉群，比如大腿，臀部，背部，肩膀。然后做与小肌肉群和特殊技术动作相关的练习。

首先，关注大肌肉群，因为他们需要更多的能量来升温。热身开始的时候应该跑8到10分钟。如果在规定的时间内几乎完成，我们不需要运行超过10分钟。你当然不想在训练前感到疲劳。

如果你想一开始就充满兴趣，就要让热身期变得有趣。如果对热身训练反应慢，精力不足，可以调整热身方法。比如利用周边场地条件设计一些有创意的障碍练习，每次都不一样。通过改变热身运动的形式，你会对自己有新的挑战。这会让我们一直保持新鲜感。

热身运动的基本练习动作

跨度

。这个练习可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以使用场地周围的楼梯或室外看台楼梯。锻炼者可以爬楼梯，而不是你想要的动作。

水平移动

。侧移运动可以模仿锻炼者的特殊技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑步或跳跃移动，增强了兴趣和挑战性。

低重心运动

。活动前热身的原因是为了唤醒主要肌肉群，促进主要肌肉群的血液循环，为具体的运动或活动做准备。低重心运动可以激活大腿、背部、臀部屈肌和肩部的肌肉。

跳

。可以激活脚踝、臀部、大腿肌肉。锻炼者可以原地做一些抬腿的练习。也可以原地双腿练习起跳。

跑

。跑步可以使血液流向心脏和肌肉。传统的热身活动包括跑一段距离或进行一系列短跑。因为跑步是一种广泛使用的热身技术，可以在跑步中加入一些有趣的元素，比如改变方向和回头，绕过障碍物行走等等。

翻转和滚动

。它可以帮助锻炼者更好地了解他们的身体和控制。你可以在草坪上或自己的垫子上向前滚动。然后起身冲刺5米，重复这个过程。

每次运动前都要以热身为环节，三组热身动作必须以适当的节奏完成。其目的不是让锻炼者感到疲劳，而是激励自己，提高整体灵活性。

大块肌肉预热后，任何运动都要进行专门的热身活动。如足球赛前热身、跑步前热身、篮球赛前热身等。虽然这些热身活动经常被忽视，但它们对锻炼者的表现非常重要。如果锻炼者在开始锻炼时就立即应用各种技能和技术，而不是先在特定的时间热身，受伤的风险会大大增加，活动能力也会受到很大影响。