生酮减肥法 风靡欧美的生酮减肥法，我实测告诉你靠不靠谱。

)

现在是四月下旬。仙女们的减肥计划进展如何？说到减肥，应该没有人比这些女明星更努力了。

以气质好出名的刘诗诗，学芭蕾的时候为了健身，五年不吃主食。他一天只吃一个苹果和一瓶酸奶。

刘诗诗不是唯一不吃主食的人。超模刘雯曾经在微博上公布过自己的食谱，但是午餐除了意面没有主食。

相信很多小仙女对于这种减肥方法还是无法接受的。毕竟主食从小到大占据着重要的位置，不吃似乎也没意思。甚至父母还流传着“吃饭可以维持生活”的说法。

鲸鱼后来了解到，这种不吃主食，只吃肉和蔬菜的饮食，是欧美长期流行的生酮饮食。

令人羡慕的金·卡戴珊(Kim Kardashian)生下儿子后，用西方蓝色花朵制成的“大米”代替碳水化合物主食，成功减肥60磅。

当时为了拍《古墓丽影》，超级健美的“可爱女孩”，用鱼补充蛋白质，椰子油和牛油果补充脂肪，大量低碳水菜，达到减脂增肌的效果。

生酮饮食在欧美已经从明星传播到业余。

随便浏览INS圈就能找到很多生酮饮食的信息，很多成功的例子摆在我面前。

看到这么多成功的例子，这头鲸鱼也很兴奋，渴望尝试。所以我马上咨询了都市女性绘本的好姐姐朱迪，因为她最近也在用酮症减肥，而且也有明显的减肥效果。有兴趣的小仙女过来看看！

作为一个认真健身的人，朱迪一开始是持怀疑态度的。我不吃主食，吃很多脂肪，听起来很不靠谱，直到身边的朋友用生酮饮食成功减肥。

*图片来自朋友，我已经允许使用。

她告诉我，自从吃了生酮饮食后，她不仅瘦了，而且精神状态也有所改善。对宝宝好奇的时候急于尝试，就赶紧求她拉我进群学习。

看了大家分享的所有干货，查阅了大量资料后，朱迪决定自己试水两周(效果图在下面，想看的话请看到底)，毫无保留的和大家分享我学到的知识和经验。看完你就知道这个方法是否靠谱了！

什么是生酮饮食？

在你尝试这种方法之前，你必须先简单了解它的原理。(就算失败，也不能白死。)

从人体的能量模式入手。我们每天走路，说话，思考，每一个动作都在消耗能量。大多数人通过燃烧糖(即主食等碳水化合物)获得能量，这也是为什么不吃东西会感到无力的原因。

久而久之，人体先习惯了燃烧糖分，导致脂肪对供能毫无用处，于是就厚厚地储存在我们体内。

生酮饮食的原则是多吃高脂肪、高蛋白、适量的蔬菜，几乎不吃碳水化合物，使身体处于“断糖”状态。由于糖分不够，身体会转向燃烧脂肪，产生“酮体”提供能量。

坚持久了，身体会自动进入燃脂模式。这一步，你很难不减肥。

生酮饮食的好处

生酮饮食除了减肥，还有很多好处。

1.精力更充沛。当身体进入生酮状态时，产生的酮体不仅给身体提供能量，也给大脑提供能量，让你精力更充沛，注意力更集中。

2.降低血糖。糖尿病由于胰岛素缺乏或功能受损，不能正常分解糖分，导致血糖升高。现在国外越来越多的机构使用生酮饮食来改善胰岛素敏感性，从而达到治疗糖尿病的效果。

朱迪还发现，小组中的许多姐妹说，生酮饮食后，血糖指标正常。

3.皮肤变得更好更年轻。生酮饮食的核心是“抗糖”，请允许我用下图来表达糖化带来的危害。

如果摄入过多的糖分，多余的糖分会和体内的胶原蛋白、酶、DNA一起糖化，不仅会使皮肤暗沉发黄，还会破坏胶原蛋白纤维，使皮肤失去弹性，长皱纹。

此外，当糖进入血液时，还会导致胰岛素水平升高，刺激皮肤剧烈出油，导致痘痘、痘痘疯狂生长。

所以，戒糖之后，皮肤看起来完全是新的。张韶涵，一个著名的耐糖女演员，像一个36岁的女孩一样温柔光滑，没有岁月的痕迹。

她还分享了抗氧化的秘诀就是戒糖。为了戒掉糖，她甚至放弃了自己喜欢的面包。

怎么吃？

说到这里，我们已经到了最重要的一步。生酮饮食怎么吃？

大致是高脂肪(75%)、中等蛋白质(20%)和低碳水(5%)。根据权威生酮饮食机构的说法，碳水化合物的日摄入量不应超过50g。

因此，以下食物问题被列入黑名单:

1.淀粉类主食:面条、米饭、饺子、燕麦等谷类。

2.淀粉含量高的蔬菜:土豆、红薯、芋头、山药等。

3.含糖量高的水果:香蕉、芒果、西瓜、葡萄等。

4.含糖零食:所有含糖饮料、冰淇淋、蛋糕、糖果等。

5.大多数豆类:大豆、绿豆、花生、红豆等。

6.一些调料:料酒、味精、酱油、老干妈、花生酱等。

7.不健康的油脂:大豆油、花生油、玉米油、葵花油、反式脂肪酸等。

看到这里已经开始怀疑生活了？习惯就好。生酮饮食正好刷新你的三观，下一步就是放开能吃的人的名单。

1.天然油脂:椰子油、橄榄油、鱼油、黄油、黄油等。

2.乳制品:奶酪、奶酪、奶油等。

3.鱼和蛋类:三文鱼等鱼、蛋类、牛肉、五花肉、猪肘等肉、动物内脏、海鲜等。

4.蔬菜:西兰花、芦笋、莴苣、西红柿、蘑菇、黄瓜等。

5.低糖水果:梅干、葡萄柚、蓝莓、草莓和其他浆果。

6.坚果:核桃、杏仁、夏威夷果、榛子等。

7.零食:牛油果、无糖牛肉干、高纯度黑巧克力、无糖酸奶、低碳坚果、浆果。

8.甜味剂:甜菊糖甙、赤藓糖醇和菊粉。

所以，下面的都可以吃！

一般来说，生酮饮食基本上放弃了加工食品，因为加工食品越深，含糖量越高，所以一定要吃新鲜食品，不能过量添加。

*生酮饮食金字塔

我的酮生成被测量

因为朱迪之前有健身的习惯，长期坚持低糖低油饮食，基本不吃精制加工食品，以鲜肉和粗粮为主。

同时，在饮食习惯上，尽量做到少吃多吃，不饿不吃，吃饱七分钟的健康饮食方法，这样才能快速适应生酮饮食。

吃了两个星期左右，最明显的就是腹部更平更结实，线条更明显。但是，有朋友说我脸皮薄。嘻嘻，不出所料，我瘦的时候会瘦的全身都是。

如果你是一个零基础的人，没有尝试过任何饮食计划，那么我建议你参考我之前的健身餐，在开始生酮饮食之前尝试一个过渡期。

早餐:玉米+鸡蛋+牛奶+苹果

午餐:西兰花+鸡胸肉+黑米+鸡蛋

下午茶:坚果和香蕉

晚餐:鸡腿+酸奶+苹果

2-3个月左右，基本可以戒掉“糖瘾”，克制各种精制食品、甜品、奶茶的诱惑，养成清淡的口味，适应7分饮食。这个时候可以试试生酮饮食。

这是我给你的生酮食谱:

早餐:煎培根+煎蛋+牛油果+牛油果奶昔

早餐一定要吃好，所以在保证鸡蛋和牛奶的基础上，可以添加肉类和奶酪来补充健康脂肪。

午餐:煮鸡蛋+鸡胸肉+油性蔬菜

很多人不能一下子戒掉饭，我们可以从减少饭的量开始，比如减少一碗到半碗，增加肉和蔬菜的重量，直到能吃到不饿为止。

下午茶:90%黑巧克力

这很自律。如果可以拒绝办公室的零食和同事的喂食，一定要委婉拒绝。想想你为了不吃糖付出了多大的努力，你也不能失去之前所有的成就。

晚餐:黄豆焖手肉+墨菜+草莓+绿茶

以上是我在家吃的，所以这么丰富。加班的话一般会去便利店买个鸡腿，茶叶蛋，纯牛奶。

不要觉得生酮饮食那么单调。这只是我一天饮食计划的一个例子。吃的东西还有很多，但是需要积累和学习。前期可以用薄荷app查询食物成分和热量，或者买一本生酮饮食的书仔细研究。

生酮≠酮中毒

“身体一旦生了酮，会不会被酮毒害？”，肯定有神仙会问。朱迪想告诉你，酮症和酮症之间有着天壤之别。

正常的生酮饮食会使人进入健康营养的生酮状态，而酮症酸中毒是一种非常严重的病理状态，通常发生在糖尿病患者或其他患者身上。

酮症酸中毒血酮浓度应超过20mol/L，而健康人平均10mml即使十天不吃也是如此，离酮症酸中毒还很远。

而且有一个道理，你知道了一定很惊讶。我们的祖先，在发明水稻种植技术的几百万年前，就已经处于生酮状态。

靠打猎和吃肉为生，偶尔吃点水果，但即使有，含糖量也很低。所以没有酮症这种东西。如果有的话，我们的祖先早就被毒死了。

但必须承认，开始生酮饮食时会出现很多不良反应，包括头晕、低血糖、尿频、便秘、腹泻、腿抽筋等。

朱迪尝试生酮的第一周，碳水化合物破得太彻底，还没有开始适应，导致头晕无力。但这很正常，一般人2-8周就会恢复。

所以建议仙女们如果想通过产生酮来开始减肥，就要寻求专业的帮助，时刻注意自己的尿酮、血糖和呼吸状况。一旦身体发出危险的信号，他们宁愿吃回一些碳水化合物也不愿冒险减肥，否则太不值钱了。

朱迪告诉我:“在这段时间里，我觉得我受益匪浅，不仅仅是身体的变化，还有知识边界的拓展，知道了人体的工作原理，食物的组成结构，食物的好坏。”

所以现在鲸鱼知道吃什么是健康的，不容易长胖，不管是叫外卖，在外面吃还是去便利店。

同时祝小仙女们夏前身材迷人！

点击“看”小仙女减肥10斤！