腹横肌锻炼方法 3个训练方法收紧腹横肌！让你的腹部紧实好看，现在开始练起来

腹肌由三层肌肉组成。腹横肌位于腹部深处。它们像带子一样围绕腹部，保护腹腔内的内脏。加强腹横肌的锻炼，有助于训练者打造平坦紧绷的腹部，让更多的美女拥有曲线优美、性感的身材。

训练前首先要知道腹横肌不能孤立训练，一般采用综合训练，只能根据其特点和收缩方式找到好的锻炼方法。以下三种锻炼方法希望能给腹部复位爱好者带来帮助。

训练1:腹部收缩空运动

身体自然地站在地面上，双脚宽至肩膀，双手放松，垂直放置在身体两侧，训练时深呼吸，然后控制呼气速度，腹部最大限度地向内收缩，使肚脐靠近脊柱，保持良好的动作20秒，训练者在20秒内尽量正常呼吸，最后一次后放松腹部回到原来的位置。

训练时要注意。尽可能长时间保持腹部收缩，逐渐增加训练时间，从而对腹横肌进行深度刺激，从而增加其力量。千万不要收缩胸腔，利用腹部的力量移动，感受腹部被拉伸收缩的感觉。

训练强度:建议每周训练三次，可以隔天训练，每次做三组，每组20秒

训练2:直臂支撑

这个动作看起来很简单，但是需要很大的精力去锻炼。

身体弯腰，手臂伸直支撑身体在地上，腿向后伸，前脚用来落地，肩、腰、脚踝在一条线上。运动时收紧腹肌，使肚脐紧贴背部脊柱。到达最深点时，保持动作姿势20秒，然后放松腹肌，重复动作。

训练强度:建议训练2-3组，每次20-60秒。

训练3:弯板

保持身体呈直臂支撑姿势，运动时保持身体稳定，双腿和上身向腹部弯曲，使腹横肌大幅度收缩。

训练强度:建议每周训练3次。训练组数3-4个，每组做20-50次。

加强以上三个动作的练习，会使腹肌收缩，增加腹内压力，帮助训练者在日常生活中有正常的大小便、分娩、呕吐、咳嗽。训练中脊柱屈曲、侧屈、旋转增强，核心肌肉稳定性提高。

如果训练者的腹部是脂肪型的粗腰，那么上述训练会在体脂率高的时候消耗腹部多余的脂肪，减少腰围。

如果训练者腹部肌肉发达，腰部厚度是腰部肌肉松弛造成的。这时加强腹横肌训练，会使腹肌变得紧绷，腰部变得越来越细，从而达到瘦身的目的。

在腹横肌的训练中，有很多形式，比如真空运动。我们可以用坐姿、跪姿和卧姿来进行锻炼。利用平板支撑的变体来加强腹横肌的训练效果也是很好的，但最重要的还是要坚持锻炼，每周训练3次，这样效果会更明显。