肌肉是长寿的本钱

肌肉是长寿的本钱

很多人为了追求瘦，宁愿节食也不肯通过运动减肥。这种盲目，让你丢掉的不只是体重，还可能是“扛病”的肌肉。

众多研究发现，与体重秤上的数字相比，从年轻时起就攒点健康的肉，尤其是骨骼肌，日后才会少生病，生了病也能挺过去。专家，告诉你趁年轻练肌肉的办法，帮你“攒”够长寿的本钱。骨骼肌，为你存够长寿“本钱”肥胖的确与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关，但过瘦时健康也会出问题，尤其是老年人，稍微胖点反而寿命更长。澳大利亚迪肯大学针对20多万名65岁以上老人的研究发现，身体质量指数（BMI值）稍高于正常范围（18.5~24.9）的老人，身体更健康；BMI值在27.5左右的老人，死亡率最低。

法国巴黎笛卡尔大学近期的研究也显示，胖一些的肺癌患者在接受治疗时所承担的死亡风险更低。专家分析，这可能是因为年老后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来对抗疾病，而消瘦的老人缺少这些“本钱”。“本钱”不仅仅指肥肉，更多的应该是肌肉，尤其是骨骼肌。骨骼肌是最主要的运动器官，它连接骨头、支撑人体，对保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它。骨骼肌附着在骨头外，就像一个保护层，如果骨骼肌流失，保护层变薄，骨折和骨质疏松的几率就会增加。此外，骨骼肌还是重要的代谢器官，比如它能储存蛋白质，当食物中的蛋白质摄入不足时，可分解产生人体必需的氨基酸，供机体合成其他物质。骨骼肌也是储存糖原的主要部位，能够帮助稳定血糖。

若肌肉衰退，老年人站立不稳容易摔倒，死亡率升高。同时，老年人的日常活动和自理能力也受到限制，会逐渐变得不愿意出门，难以融入社会，进而引发孤独、抑郁等心理问题。这些因素让骨骼肌悄悄流失随着年龄的增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。衰退一般发生在40岁后，55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。日本研究发现，衰退最快的是下肢肌肉。人过了20岁，上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈减少趋势。日本顺天堂大学运动医学教授樱庭景植表示，下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌，它一般在25岁左右迎来巅峰，之后随着年龄增长逐渐减少，到60岁时，肌肉量只剩下60%左右。以下因素也会使骨骼肌在不知不觉中流失：1.久坐不动

骨骼肌遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。上述日本研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。2.营养不良除了运动，肌肉量还与营养密不可分。因为肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。

所以有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人靠节食减肥，或爱吃营养价值低的零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。3.身患疾病疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，势必会影响肌肉的形成。3个原则，助你练出好肌肉在我国，大部分人不知道骨骼肌的重要性，更没有意识到应该尽早攒点肉，以至于随着年龄的增长迅速憔悴，身体素质也越来越差，甚至无法独立生活。老去是不可避免的，但是我们可以选择怎样老去。对大众而言，要想增加骨骼肌或减少肌肉流失，最有效的方法就是加强肌肉力量训练，包括自重训练、轻器械训练和重器械训练三类。

无论是哪类训练都要遵循专业人士的指导，科学规范，动作标准。如果动作错误，练得越多危害越大。疼痛是重要的警告信号，训练中如果出现疼痛，很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤，要停止运动并及时就医。有时运动后会有酸胀感，两三天内即可缓解，这是正常现象，若无法自行辨别疼痛和酸胀，可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼。专家建议训练时要遵从以下原则：1.均衡锻炼，有的放矢一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

很多老年人认为，每天跳广场舞运动得足够充分，实际上广场舞只是“活动”，对肌肉的训练效果较差，跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲。老年人要想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。2.先练大肌群，再练小肌群大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。3.循序渐进，量力而行运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

老年人锻炼肌肉时要额外注意以下几点：高血压患者运动时不要憋气，训练前测一下血压，如果高于平时，建议不要训练；患有骨质疏松的老人负重不可过大，动作尽量舒缓；老年人营养合成及代谢能力减弱，因此运动期间要加强蛋白质等营养物质的摄入，优质的蛋白质来源包括禽蛋类、酸奶、豆类、鱼类等；70岁以上患有肌少症的老年人建议遵医嘱治疗，不要盲目锻炼。此外，除了进行规范的训练，还要养成良好的生活习惯。专家表示，外卖、智能化、机械化等现代生活方式剥夺了不少人的运动机会。人们可以适当抛弃这些便利，自己做做饭、洗洗衣，对保持肌肉功能都有一定作用。

赶在衰老前多做5个动作（真人示范）

肌肉对人体极为重要，它就像汽车的引擎，是力量来源，可以帮助我们完成各种动作。从简单的一个微笑到坐卧跑跳，都离不开肌肉。

然而，从三四十岁开始，肌肉量就逐渐走下坡路。缺少了肌肉的支持，许多疾病也就不请自来。

《生命时报》邀请权威专家，教你练好5块有助于长寿的肌肉。

受访专家

复旦大学附属华东医院临床营养中心主任 孙建琴

西安体育学院健康科学系教授 苟波

河南省中医院治未病科副主任医师 吕沛宛

肌肉减少的可怕后果

人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。

研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。

到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。

平衡功能差，更易骨折

肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致容易跌倒，并由此引发骨折。

增加糖尿病、心脑血管疾病等风险

人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。

有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。

死亡风险增加

常练5块肌肉能延寿

手臂上举锻炼胸肌

每天做10~15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

握拳锻炼手部肌肉

半蹲锻炼腿部肌肉

腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。

建议常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。

如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

鼓漱吞津锻炼咬肌

咬肌力，体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响营养摄入和情绪。

美国研究指出，咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。

增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。

提肛锻炼泌尿系统肌肉

人老了，尿失禁、肛门松弛导致睡不好，生活尴尬，可以通过练习提肛，改善上述症状。

具体做法：先收缩肛门，深吸一口气，坚持3~5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3~4组即可。