女性一天不动所需热量 健身的你，每天摄入了多少卡路里？

当你考虑一天需要摄入多少热量时，你应该根据自己的目标和目前的热量状况来决定。

如果你的目标是减肥和减脂，你就需要制造热量赤字，消耗更少的热量。

而且想要增肥增肌，需要更多的热量，消耗的热量大于消耗的热量。

如果你只想维持现状，达到塑形的目的(体重不变，肌肉形态变化不大)，就需要维持摄入和热量消耗的平衡。

虽然蛋白质对碳水化合物对脂肪的比例很重要，但体重变化最重要的因素是热量摄入。

其实我们对于发胖的解释一直很直白:都是能量平衡造成的，或者说是热量摄入和热量消耗的对抗。所以，一旦确定了目标，你之前要考虑的问题就是:“我需要消耗多少卡路里才能达到这个目标？”

首先，健身的朋友们，不要有什么压力，没有100%准确的计算。你看到和消耗的所有热量，都只是理想状态下的理论值，而不是静止的。

不同的个体有不同的因素影响人的代谢率，如激素、肌脂比、年龄、遗传等，这些因素对代谢率和每日热量需求都起着不同的作用。你一定发现你的朋友吃的和你一样多，他还保持着很好的身材，你真的“喝了水就胖了(别当真，这只是比喻)”。

人体基本热量的计算

计算的意义:是指至少要从食物中摄取这么多热量来维持身体的正常代谢，这是一天中最低的摄入量。

如果摄入高于这个值(其实肯定高于这个值，因为我们不能整天躺着不动)，多余的热量主要用于人体肌肉活动，比如走路、办公、跑步、健身等等。如果摄入量远远高于这个值，以至于身体的运动不能消耗这些热量，那么没有消耗掉的多余热量就会转化为人体脂肪。

食物中的热量来源是:碳水化合物、油和蛋白质。

计量单位:千卡=千焦=千卡

日基本能量= 655.096+9.563 ×体重+1.85 ×身高-4.676 ×年龄

以一个身高160cm体重55kg的25岁女性计算，她每天的基本能量是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25 = 1360.491，所以她需要1360.491卡路里来维持基本代谢。

但人的活动是会消耗能量的，所以女性在实施减肥计划时，最好每天不要摄入低于1600-1800卡路里的热量。热量摄入不足，很容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良，影响器官功能。

计算公式

按性别、年龄、体重计算

年龄基础代谢（单位：千卡）举例说明（单位：千卡）

男性的

11-17

= 体重（公斤） × 10530kg × 105 = 345

18-30

= 体重（公斤） × 63 + 285070kg × 63 + 2850 = 7260

31-60

= 体重（公斤） × 48 + 350070kg × 63 + 3500 = 791060+= 体重（公斤） × 56 + 205070kg × 63 + 2050 = 6460

女人

11-17= 体重（公斤） × 8430kg × 84 = 252018-30= 体重（公斤） × 61 + 188055kg × 61 + 1880 = 523531-60= 体重（公斤） × 36 + 350055kg × 36 + 3500 = 548060+= 体重（公斤） × 44 + 205055kg × 44 + 2050 = 4470

提示:

1.因为人体的成分不同(比如肌肉含量等。)，公式是近视值。

2.至于食物所含热量和各种运动消耗热量，网上有很多查询工具，也可以从应用商店下载一个热量查询应用进行查询。下图只给出了几种简单食物的日热量表。

人们一天需要摄入多少卡路里

热量摄入没有统一的标准，应该根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需热量因人而异，影响热量的主要因素是劳动强度、年龄、气候变化、体型、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄入》一书，一个健康的成年女性每天需要摄入1800-1900卡路里，而男性则需要1980-2340卡路里。

其中，蛋白质摄入量应为人体每日所需热量的10%-15%；碳水化合物摄入量应不低于人体每日所需热量的55%；脂肪摄入量不应超过每日热量需求的30%。此外，盐的日摄入量不应超过6克，膳食纤维的日摄入量不应少于16克。

控制卡路里，减肥

想减肥，就要控制热量摄入，增加基础代谢率，消耗热量。当消耗的热量超过摄入的热量时，身体需要燃烧脂肪来提供能量，从而达到良好的减肥效果。

要控制热量摄入，就要拒绝高热量的食物，如蛋糕、饼干、冰淇淋、油炸食品等。多吃低热量但饱腹感强的食物，如水果、蔬菜、乳制品等。

肌肉在体内的比例越高，基础代谢率越高。反之，脂肪比例越高，基础代谢率越低。因此，努力增加身体的肌肉量可以达到良好的减肥效果。

运动是提高肌肉比例和基础代谢率最健康的方式。其实不需要太多的运动。每周锻炼3次，每次30分，心跳130下，就可以轻松减肥。

运动加速新陈代谢和脂肪燃烧！

如果你想减肥，不要偷懒。单纯节食会让身体变丑变形，这不是健康的美。只有运动才能让你有一个坑坑洼洼的身体！

最近，美国某杂志列出了一份运动热量消耗清单，以一个体重70公斤的人为例，计算了参加各种运动的热量消耗，供你参考。

1.快速爬升:一小时650大卡。

2.慢跑:一小时消耗的热量达到590大卡。

3.游泳:以自由泳为例，一小时510大卡。

4.打篮球:一小时可以消耗440大卡。

5.举重:一小时消耗440卡路里。

6.徒步旅行:一小时370大卡。

7.跳舞:每小时330大卡。

8.家务:每小时330卡路里。

9.骑行:时速不到16公里，每小时290大卡。

每天运动不瘦！

1.有氧运动时间不到30分钟，达不到减肥效果

运动的前30分钟，体内的水分和糖分会被消耗掉，30分钟后脂肪会被消耗掉。水和糖的减少只能暂时减肥，但只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

2.运动强度也是影响因素

追求减肥而盲目增加运动时间和强度是不可取的，只会让人极度疲劳，甚至导致失眠。

3.总是用食物招待自己

在健身房跑步机上消耗100-200卡路里后，有些人会在餐厅吃一些500-600卡路里的食物来犒劳自己，不会达到减肥的效果。

4.运动后基本不动

即使你在健身房锻炼了整整一个小时，也不是你其余时间坐在沙发和椅子上的理由。

运动后如何控制食欲？

1.掌握运动后进食的时间

一般来说，运动后30分钟内进食为宜。运动后15-30分钟进食，与运动后1小时进食相比，受试者消耗的能量较少。

2.养成多喝水的习惯

每天喝7杯水左右的人，比喝水少的人，每天能少吃200千卡左右的食物。

3.注意食物选择

运动后，你可以吃含糖和蛋白质的零食，如脱脂酸奶、全麦饼干和瘦肉制品。但注意减少脂肪摄入。甜点和汉堡包最好不要吃。