压胯 如何正确高效的压胯开胯？

锦绣萧教室

总有人有这样一个疑问:为什么上基础培训班的时候能尽可能站在八字的脚上？为什么侧腿抬起时腿达不到右侧，就忍不住向前划水？为什么腿控总是比别人低？

这是因为髋关节的主动性没有发育好。髋关节是腿部的滚轮。只要有腿部的舞蹈动作，髋关节就会对腿部起到重要的控制作用。

如果腿是轴，那么髋关节就是轴。只有解决了髋关节的灵活性，才能更好的利用和发展腿部的舞蹈动作。对于大胯的练习，最常用的碾压方法是从简单到难依次练习。

舞蹈髋灵活性训练可分为小髋和大髋。其中小胯的训练可分为大气卧和卧两种方式，大胯的训练可分为蛙叉和横叉。

小胯

卧姿型:受压者平躺在地上，双脚相对，膝盖尽量贴地。

俯卧:受压力的人俯卧在地上，双脚相对，尽量把脚贴在地上。

大裤裆

第一个动作，也是最简单的，是学习舞蹈要教的第一个动作。我们也叫趴在小青蛙身上。此操作应注意:

1.腿的形状要摆放整齐，膝盖和臀部要在一条直线上，脚趾和膝盖要在一条垂直线上；

2.挺直身体，用屁股慢慢找地板，或者在家人的帮助下压下小屁股。

注意:膝盖不要向下滑动，一定要和屁股成一直线，脚不要向内缩回。

趴在青蛙身上的关键是消耗

像青蛙一样躺在地上，伸开双腿，做两个九十度。腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度。要很标准。趴在臀部的时候不要趴在地上，举起手，把重心放在臀部而不是腰部或手上。全身放松，慢慢呼吸，尤其不要冻住臀部，这样臀部会因为重力下沉。这是最标准的仰卧方式。

第二个动作，难度版的小青蛙，可以在我们的小青蛙可以贴在地上后翻过来，腿像小青蛙一样放置。应该指出的是:

1.肚子不能鼓，就是腰和肚子要贴近地面；

2.这个动作需要家长配合辅助练习，双手按膝盖，向下按。

第三个动作也是一个相对容易的按胯方式。两个人合作是必要的。应该指出的是:

1.被压的孩子脚跟一定要紧贴墙壁，防止掉脚；

2.背部挺直，腹部紧贴墙壁；

3.保持膝盖伸直。

注意:慢慢推进，不要一直推进到最后。推的时候要时刻注意膝盖和背部是否挺直。

第四个动作，当我们的胯部压力差不多的时候，可以开一个字，就是横叉。爬横叉要注意:

1.腿不能弯曲；

2.脚趾和臀部在一条水平线上；

3.把腿伸得远一点，腿线也显好一点。

注意:当我们的胯部没有达到一定的柔软度时，不建议爬横叉，因为容易出错，达不到训练的目的。

第五个动作，胯部练习

1.先把腿垂直向上，脚趾向上伸；

2.快速打开双腿，如上图，保持双腿伸直和伸展；

3.反复交替打开这个练习10-20次。

注意:做这一套动作时，脚趾总是伸得很远，感觉不到，所以感觉不到脚趾。

蛙式:平躺在地上，双腿张开，使之垂直。

十字叉式:平躺在地上，两腿张开，使之成一条直线。

碾压时要尽量放松髋关节。如果关节太僵硬或者反作用力向上推，不仅失去效果，还会受伤。压臀的时候一定要慢慢发力。不要使用暴力动作。与其他部位相比，你的髋关节容易磨损，所以均匀地压下很难受伤。

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文章内容转自中国舞蹈网