[在家如何做腿弯举]在家如何耗腿?

很多人都会排斥练腿，因为太累了！

但应该知道，腿是根基，是全身力量的重要源泉，练腿不仅可以提高力量，还可以提高运动表现，促进代谢，有助于增肌，提升身体的协调能力。还有一个更重要的一点就是腿部肌肉训练是最有效地刺激睾酮分泌的有效手段，这一点不多说，男同胞都懂。

所以不论是男性还是女性都应该练腿

在练腿过程中，有一点一定要知道，就是要练腿但是要有倾向性地练腿，如果天生的下肢比较强大，为了身体整体的协调均匀，可以适当把侧重点放在其它方面。但如果是反过来，上半身强大，而下半身纤细，练不练腿自己定。

每一周安排一次腿部训练真的不那么难吗？当然不是，因为练腿不一定要去健身房，在家就可以，因为可以这么做：

动作一：哑铃跪姿腿弯举（20次）

锻炼肌群：股二头肌

• 俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空。
• 然后发力，弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，
• 缓慢下放还原。

动作二：哑铃单腿硬拉(15次，换边进行）

锻炼部位：臀腿

• 双脚并拢，竖直站立，保持身体平衡
• 挺直背部，臀部向后推的同时哑铃贴着左腿垂直下放，左腿膝盖微屈
• 臀部发力，挺胯起身还原

动作三：窄距深蹲（15-20次）

锻炼部位：股四头肌

• 双脚、双腿并拢，上半身挺直，与地面的夹角应在30一70度之间，在动作达到最高点时不要锁定关节。
• 下蹲至大腿和地面平行后起身，或起身至少3/4程。

动作四：徒手深蹲（15次）

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作五：弓步蹲（15次，换边进行）

锻炼部位：股四头肌，臀腿

• 站立，收紧核心，双脚与肩同宽
• 一脚向前跨一步然后下蹲。
• 上半身保持直立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。
• 再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

动作六：高脚杯深蹲

纠正深蹲姿势和发力技巧，更容易保持直立，可以减少的张力

• 脚分开与肩同宽，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
• 双手握着一只哑铃的一端，放于胸口，不要离身体太远
• 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行；稍作停顿
• 臀部收缩发力站起；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
• 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸

动作七：哑铃摇摆

锻炼肌群：腘绳肌

• 俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置。
• 收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿并且把哑铃向上前方带起，直到大臂水平即可，保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。

如果你是新手，那么可以选择其中的3-4个动作就可以，每个动作15-25次，做2-3组

当然，如果是老铁们，可以来上一轮

在动作过程中，把动作放慢有助于找到肌肉的发力感

要主动控制动作过程，不要在下落过程中让某一部位自由落体