短跑训练方法 50、100米、400米最有效的短跑训练方法及计划

本文由体育教师大本营肖骁先生编撰。如转载请注明出处

50米和100米的训练方法

把你的腿抬高

功能:提高步频，所以尽量快

动作要领:胸腹部，落地膝盖，缓冲；保持膝盖和脚趾向前，双腿略高于臀部；前脚接触地面并发挥力量

小步跑

这也是经典的训练动作之一，是一种蹬踏的感觉。

动作要求:挺直躯干，放松肩膀和手臂，提起脚跟，保持高重心。一条腿延伸到膝盖，一条腿弯曲向前摆动。大腿主动下压膝关节放松，小腿自然微微向前下伸，然后前脚掌快速向前下落地。落地要产品化，要灵活。双臂弯曲，前后摆动，步幅小，频率快。整个运动要协调一致。

适当的小步骤:

侧跑:

3.跑楼梯爬楼梯步频高。距离不宜过长，争取短期加速。

4.摆动你的手臂。练习用眼睛直视前方。尽量不要抖肩。手臂保持90度左右的角度。放松，自然摇摆。可以体验不同的挥杆速度。

5.作为短距离项目，起跑训练非常重要，可以帮助学生发号施令，找到感觉，提高反应速度。

6.韧带训练其实韧带也是跑步的核心。如果你把韧带压好，你的表现就会有新的突破。

7.深蹲锻炼腿部肌肉的爆发力，非常有效。

实用400米训练法

运行前准备活动:

1.只是慢跑，微微出汗。

2.做压腿、压腰、扭腰、滚肩等活动。，并移动相关的关节、韧带和肌肉。

3.做两套30米加速跑。以上内容应在比赛前15分钟完成。

星期一

60 m X2时报，100 m X2时报，120 m X2时报(主要在曲线上，模拟起步后的加速过程)。

200米X2时报(60米和100米的力量要求以90%的力量完成。

跑步时做摆臂前后运动，做两组，每组100个。

蛙跳有4组，每组距离50米。

星期二

200米变速和X2组跑X8次(中间走100米休息，要求走100米时间不超过1分钟。

每组40个深蹲，五组。

跑步时做摆臂前后运动，每组100做两组

分四组抬腿一分钟。

星期三

X4组60米跨步跳(要求主动扒地，以实现跑步时的短支撑和前移，同时提高跨步跳速度)。

200米X3时报(把200米的速度和节奏提高到400米的前200米的模式)。

跑步时做摆臂前后运动，每组做两组100个

蛙跳有4组，每组距离50米。

星期四

专项耐力600米X2次，间隔8分钟。

特别速度两次300米，间隔10分钟。

跑步时做摆臂前后运动，做两组，每组100个。分四组抬腿，每组一分钟。

星期五

200米变速赛跑X8次，X2组(要求和周二一样)。

跑步时做摆臂前后运动，做两组，每组100个。

蛙跳有4组，每组50米远。

每天训练后跑400米，全力冲刺

50米最重要的是爆发力。想要练好爆发力，不仅要训练腿部肌肉，更要忽略上肢力量的训练。出发后，每一个动作都要做足，才能出发。当裁判要求每个位置准备时，你必须使重心下移。听到发令枪后，马上起床。这个时候步幅一定要小而快，这样才能更快的达到你的最大速度。之后需要自然站起来，记住送胯保持上半身的动作。