单杠6练习 单杠前水平6个分解动作，帮你找对方法练宽背部！还不来试试？

随着健身事业的发展，健身爱好者越来越多。为了追求健身的刺激，更多的人加入了街头健康的行列。其中，街边卫生的五大技能受到这些朋友的青睐。单杠前水平移动是五项技能之一，属于静态移动。主要用力部位是我们的整个背部、手臂、前臂、三角肌和核心肌肉群。锻炼的效果是广泛的。

阅读本文后，您将获得:

1、练宽背的重要性。

2.为什么单杠前的水平动作很难训练？

3.六个分解动作高效打造厚实结实的背部。

首先，练习宽背的重要性

1.出现

对于一些背部肌肉无力的朋友，我们会发现他们驼背的频率很高。有的高中生背部肌肉不完全发达，因为书包重，驼背很严重。一些经常需要伏案工作的员工也是如此。驼背现象非常明显。弯腰，给人一种无精打采的感觉，从外表看很难看。所以要加强背部肌肉。当很多朋友选择运动时，他们的目标是发展肌肉和线条感。俗称“倒三角”的“倒三角”，也需要我们的背部训练才能出现！

2.核心

核心力量是任何训练的前提。大多数人认为核心只用于腹部训练。其实并不是这样。我们的一些胸部、腿部、背部训练需要核心。核心力量太差，导致训练效果不理想。在背部锻炼中，核心尤为重要。那么我们在进行背训的时候，核心也会得到加强。比如我们经常用力拉。所以，对我们来说，加宽背部，加强背部肌肉也是一件好事。

3.损坏风险

当我们锻炼时，我们经常因为背痛而停止。首先，可能是我们的核心实力太差。其次，可能是背部的一块肌肉量太少，导致我们没能很好的完成训练。然后，我们承受不了动作强度，还在咬紧牙关的时候背部拉伤的风险会增加。最好的办法是加强背部，加宽背部，这样可以降低运动损伤的风险。

二、为什么单杠前的水平动作不容易训练？

1.平衡力

运动时要求训练者的平衡性强，大部分肌肉群的力量必须达到一定程度。对于很多小伙伴来说，因为自身条件，很难做到这个动作。街头健身爱好者在训练中，经常会出现肌肉使用失误，经常使用腹肌发力，导致发力点失误，导致训练者走了很多弯路。

2.辅导的

现在网上，单杠之前的水平的教学可以称之为变化多端。任何搜索都是所谓的高效教程。结果训练者不知道如何选择，找不到合适的锻炼方法。所以这种情况下，大家很容易选择不适合自己的训练动作，导致单杠之前的水平训练难度。

三个或六个分解动作可以有效地打造厚实结实的背部

今天以单杠前的六个分解动作为例，给朋友讲解一下如何在单杠前练习单杠。让自己轻松掌握这个动作，纠正平时练习中的错误，打造自己宽厚的背部。

训练前准备:先准备好深蹲架，设置成反向划水姿势，将杠铃放在杠铃架上，高度适当。

分解动作1:逆向划船练习

仰卧，双臂握住杠铃杆，双腿并拢，双脚放在箱子上，身体呈V型。

收紧背部肌肉，使臀部直立，使中间胸部靠近杠铃，弯曲肘部。

当你到达最高点时，继续移动1秒钟，然后伸直手臂，使身体回到起点。

训练强度:建议做2组，每组8-10次。

分解行动2:小组练习

仰卧，双臂伸直，双手握住杠铃杆，双腿向下伸直。

收缩背部肌肉，臀部和膝盖向胸部弯曲，形成一个“球”。

休息姿势，背部最大限度收缩，然后身体放松。

训练强度:建议保持静止运动15-20秒，然后休息10秒，重复练习。

分解动作3:一条腿水平上升

保持身体成组姿势，然后把一条腿向后上伸直，再把另一条腿伸直。

保持动作不变15-20秒。

然后回到小组姿势，重复练习。

训练强度:建议坚持做3-4次，休息10秒，继续练习。

分解动作4:预弹性带水平

身体悬浮在单杠下，手臂伸直，手握单杠，脚伸直踩在弹力带上。

收缩背部肌肉，用力推胳膊和腿，将身体向上移动到前水平。

当身体与地面平行时，保持移动1秒，保持身体平衡。

慢慢放低身体，回到起点。

训练强度:建议做3-4组，每组保持15-20秒。

分解动作5:高低杠一腿直

在高低杠上弯曲臀部和膝盖，保持上半身与地面平行。

一条腿斜向上伸直，然后另一边用它伸直。

保持姿势1秒，控制平衡。

训练强度:建议双腿伸直15-20秒。

分解行动6:完成前的水平练习

双臂伸直握住单杠，身体垂在单杠下，双脚并拢。

收紧背部肌肉，使双腿抬高，手臂有很强的拉伸感。

做高一点，继续运动，然后把腿放低回到起点。

训练强度:建议做3-4组，每组15-20秒。

以上分解注意事项:

训练过程中，保持胸肩沉重，控制平衡。在体育运动中，除了反向划船时屈肘外，手臂都是直的。在运动中，要最大限度地刺激背部肌肉及相关肌群，以达到良好的运动效果。

结论:

前横举的锻炼方式有很多，但是如何轻松掌握这个动作，建议朋友可以尝试一下上面的分解动作，最终目的是帮助运动员更好的完成前横举，提高自己的整体体能水平。无论什么样的训练方法，背宽都很重要！练背的正确方法掌握了吗？