干果营养 揭秘什么坚果最有营养？16种常见坚果测评结果大公开

八大木，腰果，核桃，澳洲坚果...似乎每个人都知道吃坚果对人体健康有好处。然而，面对这些各种各样的坚果，许多人会感到困惑。应该如何选择坚果？哪些坚果最有营养？近日，北京市营养源研究所“人类健康与营养干预预警评估研究中心”对16种坚果的营养成分进行了比较，为大众揭示了坚果的真相。

在这次对比中，中心选取了16种平时经常作为零食的坚果，如脆皮核桃、夏威夷果、松子、杏仁、杏仁、麻辣花生、山核桃、葵花籽、大根、开心果、西瓜籽、腰果、腰果、开心果、花生、栗子。人体所需的六种必需营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。因此，研究人员选择了坚果中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的有益含量进行评估。

研究人员说:“我们希望通过这个评价，能在一定程度上帮助大家学会如何通过食品包装了解自己的营养价值。”

综合能量最高:夏威夷果

根据营养标签的综合分析结果，夏威夷果的蛋白质含量、脂肪含量和碳水化合物含量之和最高，在能量最高坚果的营养榜中排名第一，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和开心果。这些坚果有一定的调节血脂和提高智力的作用，但由于能量高，容易引起肥胖。建议超重和肥胖的人慎重选择。

蛋白质含量最高瓜子

在所有测试的坚果中，瓜子的蛋白质含量高于其他坚果，葵花籽和西瓜籽分别可占27克/100克和36.7克/100克，使前者成为性价比最高的坚果。但研究人员表示，坚果蛋白毕竟属于植物蛋白，肝肾代谢差的人要慎重选择。

脂肪含量最高核桃

对比表明，脂肪含量最高的五种坚果是核桃、松子、夏威夷果、杏仁和葵花籽，脂肪含量可高达50%-70%。

高脂肪含量的坚果不仅能量高，而且有很强的“润肠”作用。任何患有腹泻、急性消化道感染和脂肪消化不良的人都应该暂时避免吃坚果。

碳水化合物最高栗子

研究人员发现，在所有坚果中，栗子含有最多的碳水化合物，是碳水化合物最低的西瓜籽的十倍。碳水化合物有很多，这意味着它们含有大量的淀粉和膳食纤维，但同时含糖量也相对较高。所以在吃栗子的时候，避免吃太多，尤其是糖尿病患者，以免影响血糖的稳定。但值得肯定的是，板栗富含B族维生素，B2含量至少是大米的4倍，维生素C含量为24 mg /100 g，是谷物无法比拟的。

维生素E含量最高葵花籽

数据显示，维生素E含量最高的五种坚果分别是葵花籽、松子、杏仁、开心果和花生。维生素E在维持正常生殖功能和促进发育方面有重要的生理作用，特别是在儿童智力发育和延缓衰老方面。

铁含量最高西瓜子

数据显示，铁含量最高的5种坚果依次为西瓜籽、碧本果、花生、核桃、葵花籽，贫血、素食者、孕妇可选择适量。

锌含量最高山核桃

数据显示，锌含量最高的五种坚果依次是山核桃、西瓜籽、葵花籽、松子和腰果。锌是儿童生长发育必不可少的元素，有助于增进食欲、皮肤健康和调节免疫力。

进口的不一定是最好的

在这次评估中，研究人员还比较了国产和进口杏仁、开心果和腰果的营养成分。结果表明，3个国产坚果品种的营养价值均超过进口品种，如国产杏仁的蛋白质含量和碳水化合物含量超过进口品种，脂肪含量低于进口品种，最终以微弱优势获得总和；国产腰果蛋白质含量和脂肪含量优势明显；国产开心果的蛋白质含量也高于进口品种。

一个名字极其接地气，一个用外国的方式流露出“高冷风”。研究人员与“山核桃”和“碧根果”制作的营养图有着有趣的相似之处。研究人员解释说，事实上，这并不奇怪。碧本果又称“美国山核桃”，属于胡桃科山核桃属。不同的是碧本水果的外壳很脆，容易去皮，肉质介于国产核桃和山核桃之间。“摘坚果，不要崇洋媚外。”

蛋白饮料补蛋白？不大靠谱！

因为坚果的口碑好，市面上也有很多用坚果做的饮料，如核桃乳、花生乳、杏仁露等。饮料的营养价值有商家宣传的那么高吗？以某品牌的杏仁奶为例，其营养标签中蛋白质含量为0.7g/100ml，一盒250ml的杏仁奶约为1.75g..据研究人员称，杏仁蛋白的含量约为22.5%，一颗中等大小的杏仁约为1克。可以计算出一盒杏仁露的蛋白质含量相当于7到8颗杏仁，远低于商家声称的含量。所以杏仁奶对蛋白质的补充作用有限。另外，饮料的含糖量一般都不低，所以想控制体重或者血糖偏高的人在选择的时候要多加注意。

坚果虽好但并非多多益善

因为它含有更多的脂肪和更高的热量，吃太多的坚果容易导致肥胖。研究人员说，根据中国居民的饮食指南，每周50克是合适的。同时，吃坚果要注意四点。首先，不要吃油炸坚果，因为坚果本身含有更多的脂肪和热量。油炸后，它们不仅破坏了B族维生素，而且增加了大量的脂肪和热量。所以建议用烘焙、油炸、煮沸、卤制加工的坚果，尽量选择原味的坚果。其次，如果不吃炒过的坚果，当坚果炒熟时，温度通常在200℃以上。这时，这些原本有益的营养物质开始部分转化为致癌的苯丙基芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。所以油炸坚果不宜食用。

此外，专家建议应避免食用具有khala风味和霉变的坚果，因为坚果含有大量的不饱和脂肪酸，储存不当或时间过长都会引起酸败，称为“khala风味”。坚果中油脂的酸败产物，如小分子醛酮等，也对健康有害。吃多了，有的人会腹泻，有的人可能会肝病。此外，黄曲霉毒素是迄今发现的毒性和致癌性最强的天然污染物。当花生、瓜子、榛子、松子等坚果被发现微黄甚至黑色，口感苦涩，皱皮变色时，必须丢弃。

对于植物蛋白饮料，专家建议尽量自制。市面上的植物蛋白饮料大多含糖量较高，还添加了增稠剂、香精等一些添加剂。而且蛋白质含量不到牛奶的三分之一，营养价值有限。如果想用植物蛋白饮料补充营养，建议用打浆机制作核桃露、杏仁奶、花生奶。