【补钙】补钙必知 | 比吃钙片更好的补钙方法

钙摄入不足是我国常见的营养问题之一。

根据2015 ~ 2017年中国人的营养和健康状况监测，我国居民每日钙摄入量仅为356.3毫克，其中城市居民为398.7毫克，农村居民为326.8毫克，不足需求量的一半。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）推荐，成年人(18～50岁)每天应摄入钙800mg，其中孕妇、乳母及老年人应摄入1000mg。

日常膳食中奶类、蔬菜、豆类和水产品的摄入不足，显著影响着钙的营养水平，从食物中摄入充分的钙质相比钙片更安全、有效，对健康的获益更大。选择下列食物更有利于补足身体所需的钙。

1.牛奶含钙量丰富，且吸收率高

牛奶是补充钙质的首选食物。建议每日鲜奶摄入300g，钙含量约320mg，这里鲜奶可以等量替换成常温奶、酸奶、或者奶粉复原乳。

如果选择干制的乳制品，比如奶酪就需要相应折算，300g的鲜奶含钙量约等于40g奶酪，建议选购原制奶酪，而不是再制奶酪。

乳糖不耐人群，优选零乳糖牛奶、发酵奶制品等。

2.蔬菜也是钙摄入的重要来源

虽然蔬菜中的钙质没有乳钙容易吸收，但作为饮食中的重要组成部分，每日建议摄入400g，可以摄入约300mg钙质。

蔬菜的选择推荐绿叶蔬菜占一半，比如油菜、苋菜、空心菜、荠菜等，另外像蘑菇、木耳等菌菇中的含钙量就更高了，比牛奶含钙量还要高。

3.豆类本身含钙量较高

在豆腐加工的过程中引入的石膏、卤水等可以增加豆制品中的含钙量，因此建议每日摄入豆制品约50g。

一般来说豆制品中水分越少，含钙量越高，比如香干中的含钙量是老豆腐的3倍，每日食用25g香干就可以获取80mg钙；又比如内酯豆腐，因为特殊的加工工艺和本身较高的含水量，因此含钙量较低，不是理想的补钙豆制品。

4.水产整体含钙水平较高

水产中含钙量差异较大，但整体含钙水平较高，建议每日摄入75g，其中贝类含钙量最高，一般＞200mg/100g可食部分。

常见鱼虾蟹中，带鱼、鳊鱼、黑鱼、泥鳅、白米虾、河虾、草虾、梭子蟹、青蟹等的含钙量均较高，约150～400mg/100g可食部分。

5.蛋类含钙量也十分丰富

蛋类含钙量也十分丰富，且主要集中在蛋黄中，鸡蛋、鸭蛋等各种蛋类含钙量差异不大，建议每日摄入50g，也就是一个中等大小洋鸡蛋的重量。

以上这五类食物合计每日可以提供800mg的钙质，再加上谷物、畜禽肉类、水果和饮用水中的钙质，达到1000mg的钙摄入量不是难事。