【什么食物含有超能钙】补钙不要只喝牛奶，这绿叶蔬菜才是钙含量大的人

现在的年轻人不仅缺爱，而且缺钙。

我们总是认为缺钙是老年人的专属，但根据2015年的一项调查，

18 ~ 64岁成年人的钙摄入量为328.3毫克，远低于推荐需求量的800 ~ 1000毫克。

缺钙怎么办？修补！很多人想到先喝牛奶，但根据春雨医生发起的《全国乳糖不耐受大调研》活动结果：

中国约有3.1亿人乳糖不耐，近3.5亿人疑似乳糖不耐症患者。

嘿，其实除了牛奶，还有很多富含钙的食物，特别是一些绿叶蔬菜！

01要问补钙哪个强。

绿叶蔬菜表示决不认输

牛奶的钙含量与很多食物相比确实比较高，每100克约含110毫克钙。

但是我们不要小看绿叶蔬菜，特别是深色绿叶蔬菜。有些钙的含量比牛奶多得多。(大卫亚设)。

“成都中医药大学公共卫生学院营养系单位老师”就此列举了几份含钙量高的蔬菜名单。

//粤菜

四川人称之为“干油菜”，它每100克含有约294毫克钙，同时含有其他多种微量元素，营养丰富。

//雪利酒(红色)

又名雪菜，雪莉红。每100克含有约230毫克钙，同时为机体提供大量膳食纤维。

//阿玛兰斯

荠菜有红冷和绿冷两种。钙含量都很高，绿冷相对含量更丰富一些(187毫克/100克v . s . 178毫克/100克)。

此外，菠菜、白菜、油菜、香菜等蔬菜的钙含量也很高，每100克钙含量在100 ~ 200毫克之间。

单位老师说，这种绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，还含有大量的膳食纤维、维生素、钾、镁，有助于保持体内酸碱平衡，减少钙的流失。因此，我们不能忽视补钙蔬菜。

但是需要注意的是，在很多植物性食品中，草酸、植酸、膳食纤维等很多，影响钙被人体吸收的过程，机体利用率不高。

例如菠菜富含钙，但其中的草酸容易与钙结合，形成难以吸收的草酸钙，从而减少体内钙的吸收。

因此，为了最大限度地提高蔬菜钙的摄取量，吃含有草酸的蔬菜时，首先要放在热水里加热。

02除了蔬菜和牛奶

这些食物也是补钙的名水

豆类及豆制品

大豆或豆制品食品不仅是高蛋白食物，钙含量也很高，容易被人体吸收。

另外扁豆和红豆等豆类也可以提供很多钙，B族维生素、膳食纤维、蛋白质、铁、钾、镁等也很高。

海鲜

虾壳、虾、贝类、蜗牛、海带、紫菜等含有大量钙。海鲜、三文鱼、沙丁鱼含有丰富的钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。

动物的骨头

猪骨、鸡骨等钙含量高，但很难溶于水，所以用骨头煮，做成骨头汤，添加适量

量米醋，与食物中的钙生成醋酸钙有利于吸收。

黑芝麻

黑芝麻是很好的补钙来源，制成黑芝麻糊后更适合老年人和小孩补钙食用。此外，芝麻酱含钙量也很高。

坚果类食物

坚果类食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有较高的钙，同时还能补充卵磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维等。

但需要注意的是坚果的油脂含量较高，食用过多，也会增加肥胖风险。据《中国居民膳食指南》推荐，每人每周吃50-70克坚果较为适宜。

03 不做到这几点

所有的补钙都是白瞎

虽然说补钙的食物有很多，但是，如果在补钙的同时不注意减少钙的流失，那么补钙的效果就会大打折扣！

因此，段威老师提醒大家，在补钙的时候你一定要注意以下几点：

选择少盐（低钠）饮食：

人体内的钠经过肾脏随着尿液排到体外的同时也会损耗钙。

所以吃得越咸，需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大。甚至，身体为了维持正常工作还会调动骨骼的“钙库存”，最终会影响到骨骼健全。

建议大家做菜时可以以辣、酸等调味料来增味，减少盐的使用量。

补充适量蛋白质：

适量蛋白质的摄入可以促进钙的吸收。在蛋白质的消化过程中，能够促进可溶性钙的生成从而促进吸收。

补充维生素D：

增加膳食钙的摄入量，同时需要补充维生素D辅助钙的吸收利用。

天然含有维生素D的食物包括三文鱼，沙丁鱼，蛋黄和蘑菇等，另外晒太阳也可以补充维生素D。

注意，孕期和哺乳期女性更应该加强维生素D和钙的摄入。

摄入适量的镁：

钙和镁在机体内具有协同作用，如果钙磷比例不适宜会抑制钙的吸收。

所以补钙的同时也要摄入富含镁的食物，例如糙米，玉米，燕麦，绿叶蔬菜，坚果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麦麦片等。

本文受访医生：

采写 | 文静 制图 | 云云

监制 | 清清 审核 | 蓝岚

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