小时候妈妈总是告诉我们,每天喝一杯牛奶,可以长高变聪明。于是,喝牛奶成了全国趋势,几乎每个孩子早餐桌上都有一杯牛奶。
的确,牛奶不仅风味丰富,而且富含蛋白质、钙、铁和锌...对身体也有好处,所以叫“白血”。但近年来,减肥的趋势盛行,这种“别人家的孩子”——牛奶,这种充满了宝藏的东西,成了每个人都无法回避的。
很多人说牛奶里脂肪多,减肥期间喝牛奶不利于减肥。当时我们在减肥期间就忍不住产生了疑惑。减肥期间可以喝牛奶吗?
减肥期间可以喝牛奶吗?/
回答:可以!减肥期间喝牛奶绝对没问题,不仅不会影响减肥效果,还能帮你更快的减肥~下面说说减肥期间喝牛奶的好处吧~(虽然可以喝,但是不能乱喝,这个后面会提到~)
富含蛋白质
牛奶富含蛋白质。每天摄入可以给你带来持久的饱腹感,减少后续进食的机会,有助于控制热量摄入。此外,牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白有助于促进身体合成肌肉。
丰富的钙
牛奶中含有大量的钙。研究发现,每100克全脂牛奶含有104毫克钙。人体钙含量的增加会促进降钙素的产生。降钙素的产生还有降低食欲的作用,可以帮助你降低食欲,控制饮食。
脂肪合成抑制
BBC拍了纪录片,实验证明乳制品可以阻止肠道脂肪吸收,抑制脂肪合成。主题是一个农民。他连续吃了几个星期的乳制品后,发现粪便中的脂肪含量增加了。同时,不吃乳制品,粪便排出的脂肪量明显减少。
所以可以算一算,一年四季吃适量乳制品累积的脂肪排放,相当于一年少吸收4公斤脂肪!
什么时候喝酒?/
我们已经确定了减肥期间喝牛奶的好处是非常大的,所以可以随时随地喝吗?什么时候喝酒是最明智的选择?下面详细说一下。
早餐喝酒。
一日三餐中,早餐无疑是非常重要的,也是最需要我们补营养的一餐。早餐吃得好,可以让我们一整天精力充沛。因此,我们需要在早上获得足够的营养。
牛奶不仅能提供丰富的蛋白质和钙,还能提供其他丰富的微量元素,所以早餐喝牛奶当然是最好的选择。另外,早餐后还有一整天的活动时间,可以充分消耗足够的营养。
而且牛奶是低血糖指数的食物,喝了之后不会引起血糖大幅升高,所以午餐不会因为饿的太快而吃太多,可以很好的控制热量摄入。
运动前后
运动前1-2小时喝牛奶,吃一些含碳水化合物的食物也是明智的。它可以给身体增加一些能量作为储备,避免在运动压力下对肌肉纤维造成轻微损伤。
运动后喝牛奶可以补充体内丰富的蛋白质,通过血液循环将蛋白质补充到受伤的肌纤维中,从而达到增肌的效果。
○晚上睡觉前
晚上睡前喝牛奶可以补充让人犯困的色氨酸,所以睡前一小时喝一杯温牛奶可以帮助你安心入睡,提高睡眠质量。高质量的睡眠有利于体内瘦素的分泌,帮助你有效控制第二天的食欲。
每天应该喝多少牛奶?/
根据《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》的建议,每天喝300g牛奶和奶制品就够了,最大量不要超过750ml,即每天只能喝3袋牛奶。如果换算成酸奶,大概是250 ml ~ 300 ml ~
怎么买?/
既然牛奶这么好,买买喝就好~等一下!没那么简单。现在市场上有很多乳制品,比如全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶等。,这让人别无选择。
应该如何选择?
●全脂、低脂、脱脂怎么选?
其实不含其他添加剂的全脂、低脂、脱脂牛奶都是不错的选择。虽然全脂牛奶的热量比低脂或脱脂奶略高,但作用不大,只要控制好摄入量,完全没有问题。
脱脂或低脂牛奶热量低,但如果喝多了,热量也会超标。而且脱脂或低脂牛奶经过多次加工,不仅去除了一部分脂肪,还带走了大量的微量元素,对身体的益处不如全脂牛奶。
所以建议根据每个人的体重和减脂目标来选择牛奶。
BMI在18.5-20.0之间,减肥目的不强。你只需要每天保持身材。可以选择全脂牛奶。全脂牛奶富含脂溶性维生素(维生素A和D),但也含有酯类。牛奶香气浓郁,口感好;
BMI在20-23.9之间,体重正常,但是某个部位很胖(比如腰部),低脂牛奶是不错的选择;
但如果你的BMI >: 24,减脂欲望很强,还是乖乖选择脱脂牛奶吧!毕竟脂肪含量少有助于减肥~
●乳糖不耐受可以选择酸奶
牛奶虽然好,但是很多人对牛奶蛋白过敏。喝牛奶会引起腹胀,甚至腹泻。酸奶是这些人的好选择。乳酸菌在发酵过程中,酸奶中的大部分蛋白质被水解成更容易消化吸收、不易致敏的氨基酸和多肽,因此酸奶更适合对牛奶蛋白过敏的人群。
而且在酸奶的发酵过程中,一些大分子营养物质被分解成小分子,其中钙和磷的溶解度提高,从而人体的吸收率也同步提高。研究证实,酸奶是天然食物中钙吸收率最高的,特别适合骨质疏松症患者。
但是在选择酸奶的时候,也要看配料表,尽量选择最好的含有生乳和益生菌的。如果含有白糖和果葡糖浆,最好不要选择,会增加热量,导致肥胖。
●不要买“改性牛奶”
什么是改性牛奶?事实上,我们通常会看到许多带有草莓和香蕉风味的乳制品,以及包装上写有“改性牛奶”或“风味酸奶”的乳制品。
因为这种牛奶不能算作纯牛奶,不仅营养价值比普通牛奶低很多,而且很多商家为了增加口感会加很多香精和糖,热度很高。
还有一些贴有“泡泡奶”、“水果奶”等标签的饮料,不是纯牛奶。蛋白质含量普遍较低,但糖分含量较高。喝多了对减肥没有影响,可能会滋养脂肪的生长。
需要注意什么?/
尽量不要加糖
减肥期间选择牛奶时,注意是否加糖也很重要。牛奶虽然有助于减肥,但前提是不加糖。如果加糖,味道会很好,但无疑会增加额外的热量。
所以购买时一定要仔细看配料表,千万不要买含糖的牛奶,这样不利于减肥!
牛奶热的时候更容易吸收。
热牛奶会使牛奶更香,但要记住牛奶不要煮沸或高温加热太久。因为它会使牛奶中的钙形成不溶性钙盐,使其难以被身体吸收,从而影响营养价值。
当然最好不要喝冷牛奶,容易刺激胃。马牛推荐大家喝温牛奶,这样营养成分更容易被人体吸收消化~
空腹部不适合饮酒
在空的腹部条件下,牛奶中的蛋白质会被胃作为能量来源消化掉,从而失去牛奶的营养价值。所以在喝牛奶之前,可以吃一些主食来垫胃,这样牛奶才能发挥最大的营养作用才是最好的~
好了,今天的牛奶科普就到这里吧~你拿到了吗?
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