长高 我少长高10厘米的原因，今天才看到 | 后悔 ……

我已经委托“维权骑士”为我的文章开展维权行动。

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“如果我还能长高10厘米，那就太好了。”

这是大多数亚洲人的内心感受，我也是，我没有长得太高。我曾经梦想过，如果我能高10厘米，也许就有机会扣篮了。

世界上最高的荷兰人平均身高高达182。在荷兰，180以下的人比较矮。

没错，这个世界就是这么不公平。有的人天生高，有的人长高真的很难。人与人之间60-80%的身高差异在于遗传，另外20-40%是营养等环境因素造成的。①

个体之间大约60%到80%的身高差异是由遗传因素决定的，而20%到40%可归因于环境影响，主要是营养

如果上帝不给我们那60%，我们就抓住那40%，还有成长的希望。

如何最大化身高？在今天的文章中，我将带你分析并告诉你所有长高的方法，一些可能影响你长高的因素，以及避开一些雷区。

首先让我们来了解一个很重要的激素，因为它的分泌直接影响你的身高。

生长激素和身高的关系

我们总是听到一些消息。有的人一直长大，最后变成巨人症。这背后的原因是生长激素(HGH)分泌过多。②

同样，生长激素分泌低直接影响身高。但目前注射生长激素并不安全，还有其他风险，可能引起头痛、视力下降、呕吐、视神经水肿、脂质代谢异常、糖代谢异常、甲状腺功能异常等。

因此，不建议注射，除非在特殊情况下，可以在医生的指导下进行。

生长激素的分泌量与遗传和一些生活习惯有关。一般来说，小时候生长激素分泌旺盛，随着年龄的增长，逐渐减少。

图片（mercolafitness.com）图片(mercolafitness.com)

以下方法可以在不注射的情况下正常改善生长激素。

1.生长激素分泌最强的时候睡觉

小时候生长激素分泌旺盛，约75%的生长激素是睡觉时分泌的。

多达75%的人类生长激素是在睡眠中释放的。

分泌生长激素的主要阶段是第三个阶段，也就是深度睡眠阶段，从你深度入睡后一小时左右开始，在这段时间里，约占整个睡眠的四分之一。

在这个睡眠阶段，生长激素HGH释放，压力释放，肌肉重建。③

所以，如果想让孩子长高，给他一个很安静的环境，让他睡个好觉，不吵醒他，是很重要的。

2.禁食与生长激素的关系

这个很有意思。许多人害怕饥饿和营养不良，这会影响他们的身高。但是，禁食确实可以增加生长激素。

我已经在生长激素科普文章里介绍过了。1982年，一个和尚禁食40天(警告，不要模仿)，研究人员研究分析了他的健康水平。④

血糖，从96降低到56胰岛素水平，13.5降低到2.91生长素（HGH），0.73到峰值9.86，增加了约10倍，在第五天的时候，增加了3倍左右。

还有其他相关的研究，1988年，一项关于禁食和生长素的研究。⑤

发现我们一旦进食(餐，Mark M)，就会抑制HGH的分泌，禁食后会分泌大量的生长激素。

禁食期间，早上会有生长激素的高峰，其他时间全天都会有非常稳定的分泌。从图中可以看出，生长激素是一个分泌波动的过程。

另一项关于禁食的研究发现，禁食两天后，生长激素增加了五倍。⑥

但是，如果是小孩，我不建议禁食这么久，但是我觉得:

如果孩子不饿，不要强迫他吃。比如他早上不饿，可以晚点吃。平时不要让孩子吃零食，只吃晚饭。

如果孩子吃了两餐，两餐都吃饱了，吃到了足够的肉和营养，我觉得没有问题。孩子不饿的时候，不要强迫孩子吃饭。

还有一点，睡前3小时不要吃东西，也会影响生长激素的分泌。

对于长期失眠的人来说，褪黑素和γ-氨基丁酸补充剂可以改善睡眠，并且也被发现可以增加生长激素。

在谈到生长激素之后，对我们来说第二重要的一点是钙。

补钙和长高的关系

大家都知道钙很重要，但可能有人不知道增加钙吸收率可能比补钙本身更重要。

因为，我们体内有大量的钙，但是我们不能使用它，也不能去除它。

我们之前讲过的补钙，不建议服用补钙，有风险，尤其是老年人。之后我们会写一篇专题文章。

牛奶补钙效果确实不错，但是有风险。对于孩子来说，这些乳糖还是不错的，主要是因为现代牛奶有潜在的健康危害，有些牛奶会增加患1型糖尿病的风险。如果能找到比较好的奶源，可以喝。

相关阅读→近20年来，1型糖尿病患儿越来越多。为什么？……

（图片来源：Reader’s Digest）(来源:《读者文摘》)

含钙量高的食物，除了牛奶，还有奶酪、无糖酸奶、小刺鱼(金枪鱼等)。)，还有一些深色蔬菜，比如白菜，其实菠菜也含钙，但是草酸高会抑制钙的吸收。

哦，对了，可以喝骨头汤，但是不能只喝汤，要吃泥沙，啃骨头。相关阅读→骨头汤不补钙吗？哼，能喝汤吗？……

在我看来，补钙其实很简单。增加钙的吸收比补钙更重要。如何提高钙吸收率是一个很大的课题。

影响钙吸收的因素很多。让我们从几个主要方面开始:

1.维生素D，晒太阳很重要

因为维生素D是调节钙吸收的主要因素，可以提高肠道钙吸收率。维生素D也叫阳光维生素。

所以补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。太阳不是很强的时候，可以光着上身晒，效果更好。

冬天晒不到太阳的时候，可以吃一些维生素D补充剂，从饮食中摄取维生素D，吃一些鱼，尤其是富含脂肪的鱼，还有鸡蛋和鱼籽。

值得注意的是，维生素D是一种油溶性维生素，需要通过吃油来更好的吸收。所以吃油很重要，而且脂肪也不低。猪油是最健康的脂肪之一，它还含有维生素D..

我和大家分享过很多素食和低脂的案例。孩子从小长不高，甚至会佝偻病。

2.植物抵抗营养，影响矿物质的吸收

植酸、草酸和凝集素都可能影响钙的吸收，这是一个重要原因。

国外一项关于锌生物利用率的研究发现，如果同时食用黑豆和富含锌的牡蛎，发现人体吸收的锌比单独食用牡蛎少一半。

如果同时吃玉米饼和牡蛎，身体几乎不会吸收锌，锌是受植酸影响的，植酸是黑豆和玉米饼中的一种抗营养物质。⑦相关阅读→这些植物“有毒”元素导致营养不良和肠胃疾病，确实对身体有伤害....

这些植物毒素的主要来源是谷物，尤其是全谷物，以及植物种子、坚果和豆类。

全谷物麸皮中，植酸等植物抗营养素较多，会直接影响钙的吸收。这种酸与包括钙在内的各种矿物质结合形成不溶性盐，成为植酸盐，最终会被浪费掉。

所以五谷杂粮和杂豆不一定能帮你长高。从这个角度来说，粗粮不如精制米粉，而且富含植酸等抗营养物质，凝集素较多。

（五谷杂粮，图片：.tianya.cn）(谷物，图片:tianya.cn)

精制面条没有太多营养，但也降低了植酸，但有少量的凝集素如面筋。

如果孩子想吃主食，米饭可能比面条好，面条可以为孩子提供能量，但是植物毒素不多，不会影响矿物质的吸收，所以不要吃太多。相关阅读→吃米饭VS面条，哪个更容易发胖？

很多专家建议吃燕麦、全谷物、杂豆长高，感觉营养更丰富。但是，我觉得真的不值得为了那一点点营养。

→菠菜可能不会给你力量，但也可能阻止你长高。

蔬菜富含维生素和矿物质，非常健康。许多人觉得他们需要吃很多蔬菜，因为他们长高了。但有些蔬菜，如草酸含量高的，也会抑制矿物质吸收。

其他蔬菜可以吃，但以下蔬菜也要尽可能控制，如菠菜、韭菜、四季葱、甜菜叶、红汗菜(苋菜)等。

为了减少植酸等抗营养物质，可以通过长时间浸泡，高温煮沸的方法减少一些，但还是会有一些残留，所以平时要尽量少吃。

一些乳酸杆菌可以减少植酸的影响，所以定期摄入益生菌补充剂是一种廉价安全的工具。听说日本有益生菌可以让孩子长高。

益生菌可以将微量矿物质和蛋白质吸收率低的饮食转化为生物利用度高的饮食。⑧

→除了钙，补充镁也很重要

大多数人忽略镁，除了钙，钙可以促进骨骼和肌肉的生长。其实现代人更缺的是镁，而不是钙。缺镁会抑制成骨细胞，成骨细胞是构建和维持骨骼的细胞，所以镁也很重要。

在农业社会之前，人类镁和钙的比例大约是1: 1，这可能是我们身体进化的大概比例。由于乳制品中钙镁比例为12: 1，后农业社会钙镁比例约为4: 1 (10)。

→不建议儿童喝咖啡和茶

咖啡和茶是成年人的最爱。但不建议孩子在长子阶段大量喝茶咖啡。首先，它们还可能有一些抗营养和利尿的作用，也可能增加钙的排泄。

当然，这不是最重要的因素，但可能有一定的影响。再说一个更重要的。

别吃糖，糖和身高的关系

看过前面文章的朋友都知道，糖会影响营养物质的吸收，可能导致营养不良。每次都要批判这种毒药。

糖对营养吸收影响最大，也会影响钙的吸收。⑨

一项研究发现，健康受试者摄入100g半乳糖和葡萄糖显著增加了尿中钙、镁和钾的排泄，表明摄入糖后这些矿物质的损失更严重。⑩

还发现，葡萄糖摄入增加了尿中钙和镁的排泄，尽管钙和镁的滤过率由于肾小球滤过率的降低而降低。⑪

除了葡萄糖，果糖也影响钙的吸收，可能更严重。⑫

同时，高血糖还能抑制生长激素的分泌，进一步抑制生长。

糖不仅影响矿物质吸收，还影响儿童的免疫力和营养吸收，导致营养不良。糖也会腐蚀牙齿，让孩子吃不下肉。

糖还能刺激大脑神经，使孩子多动，失去注意力，甚至伤害大脑。

糖也会让孩子挑食，最终变得不甜不吃，也不吃肉和蔬菜。

所以，如果你想让孩子变矮，生病，不爱学习，愚蠢，挑食，那就让他多吃点糖。

要吃肉，蛋白质和身高的关系

健康蛋白质的主要来源是肉、鱼、蛋和牛奶。动物蛋白比植物蛋白更全面，吸收更好。

相关阅读→吃肉，能扔几条街的豆腐？动物蛋白与植物蛋白

以前的一些研究发现，摄入蛋白质会增加尿钙排泄，不利于骨骼生长。

其实蛋白质很重要。首先，蛋白质可以使钙吸收得更好。1998年的一项研究发现，低蛋白饮食的钙吸收率比高蛋白饮食差得多。⑬

当高蛋白饮食结合高钙摄入时，钙吸收增加，骨骼变得更强壮。

很多人都知道，日本战后增长了不少，平均身高增长了7.5英寸左右。主要是日本吃鱼蛋白多。

事实上，这几十年来，大米消费量有所下降，人均大米消费量下降了近50%。⑭

二战以来日本饮食变化的主导模式是西方化。谷物，尤其是大米，重要性已经下降，动物性食物的热量摄入急剧增加。肉类和奶制品消费大幅上升。"

所以，我很想吃肉。之前有朋友反馈说她35岁了，纯肉之后居然长高了3厘米，有点不可思议。

具体原因不知道。这可能就是蛋白质的魅力所在。

运动和身高的关系

久坐不动的行为可能会导致骨骼矿化，运动(如散步和慢跑)对骨骼的影响有助于增加降钙素的产生和骨骼中的钙沉积。

运动还可以增加骨密度，同时运动还可以增加生长激素，尤其是高强度的力量训练。

值得注意的是，有人认为力量训练和体操会让人变矮？

这是没有依据的。主要原因是这些运动员看起来不太高。有研究发现，举重不影响身高，所以无所谓。⑮

还有很多人认为游泳能让人长高，而打篮球能让人长高？

其实这些运动都有一定的优势，但主要原因是这些运动的运动员个子高，容易产生错觉。

所以，几乎所有的运动都有效果。做自己喜欢的事。

影响身高的其他因素

除了钙和维生素D，其他维生素也影响身高。

→维生素C

维生素C，也称为抗坏血酸，存在于柠檬、胡椒、浆果和其他柑橘类水果中。它有助于强健牙齿和骨骼，促进生长。维生素C富含抗氧化剂，有助于合成胶原蛋白，对增加身高有重要作用。

→维生素a

维生素A，也称为视黄醇，是另一种促进生长的维生素。它可以在你的体内创造骨骼，产生新的细胞，从而使你的骨骼发育。维生素A包括牛奶、酸奶、三文鱼和青菜。

→维生素B2(核黄素)

核黄素，也称为维生素B2，是一种重要的维生素，有助于增加身高。

它还促进骨骼、皮肤、头发和指甲的生长。含有核黄素的食物有鸡蛋、鱼、牛奶和绿叶蔬菜。

→其他可能影响高度的因素

吸烟，研究发现吸烟者骨量减少的主要原因可能是吸烟会干扰肠道对钙的吸收，尼古丁还会抑制成骨细胞的形成。

乳糜泻是一种以谷蛋白不耐受为特征的遗传性自身免疫性疾病。

乳糜泻改变肠壁，影响脂溶性维生素和矿物质的吸收，如维生素D和钙。如果你有乳糜泻，这是骨质疏松症的一个重要危险因素。

所以，尽量避免吃自己过敏的食物，比如谷物、豆类等。

关键的瘦龙说

正如我们在前一篇文章中所说，我们的祖先在能够耕种之前吃了大量的肉和一些野生水果，但没有吃谷物、豆类和其他富含植物抗营养素的食物。他们的平均身高高达179。

进入农业社会后，人少吃肉，多吃五谷，营养不良，集体变矮。

我们想象一下，为什么原始人能达到179，而现代人吃那么多，却个子不高。

闭上眼睛，想象场景:

原始人没地方住。他们一年到头都呆在户外。他们阳光充足，即使不穿衣服。他们可以全身晒太阳。维生素D绝对充足。

他们没有压力，睡眠好，生长激素分泌强。

食物充足的时候，比如成功猎到一只大山羊，他们就会大吃一顿，补充足够的营养和热量。

当食物不足时，他们会停止进食，这也可以增加生长激素。

他们吃的食物可能是生的，有营养的。他们可能没有牛奶，但是他们会吃一些海鲜，咀嚼鱼骨，补充足够的钙。

他们也吃动物内脏，喝动物血，补充维生素没有问题。

他们也经常跑步和散步。想象一下他们吃饱了在太阳下裸奔的感觉。

所以，总结长高的要点，多吃肉、蛋、奶、海鲜，多晒太阳，多睡觉，多运动，不吃零食，少吃五谷豆和一些草酸含量高的蔬菜。

（叼叼完了，是不是又说多了？）(刁完了，是不是太多了？)