人的一生有1/3是在睡眠中度过的，但睡眠是如此重要的一件事，以至于很多人无法很好地享受它。
2018年，中国睡眠研究会发布了《中国睡眠诊断与治疗现状调查报告》，显示中国约有5000-6000万睡眠障碍人群，重度失眠者超过60%，成为90%，且集中在北上广等城市。
晚上躺在床上，睡眠障碍会在入睡后立即起床，白天感觉昏昏沉沉...失眠不仅影响正常的工作和生活，还会损害健康。
今天熊小智给大家讲述失眠是如何破坏健康的，教大家如何舒服的睡觉。
长期失眠带来7种健康后果
失眠是一种“常见病”。根据世界卫生组织的统计，全球睡眠障碍率为27%。长期失眠会伤到全身。
一个
心血管疾病风险增加
李立明教授和其他人在著名的医学杂志《北京大学公共卫生学院神经病学》上发表了一项涵盖近48万中国成年人的研究，表明失眠是心血管疾病的独立危险因素。
分析表明，在平均9.6年的随访期内，出现早醒、入睡困难或维持睡眠困难、白天嗜睡等失眠症状的中国成年人患心血管疾病的风险分别为7%、9%和13%。
失眠症状越多，患心脑血管疾病的风险越高。与没有失眠症状的人相比，有一个、两个或三个失眠症状的人患心血管疾病的风险分别增加了7%、10%和18%。
研究发现，失眠的人患心肌梗死、中风或其他心脑血管疾病的风险明显增加，失眠对年轻人和无高血压的人的影响可能更大。
对于年轻人和没有高血压的成年人来说，失眠症状的早期筛查和干预可能更有利于促进心血管健康。
2
耳鸣耳聋
长期失眠容易导致内耳供血不足，损害听力，并可能导致耳聋。
三
皮肤损伤
当皮肤在晚上10~11点进入保养状态时，如果长期失眠，内分泌和神经系统会失衡，导致皮肤干燥、弹性差、皮肤暗沉、长痘、黑斑等问题。
四
记忆力衰退
失眠者的交感神经在夜间保持兴奋，白天会精神不振、头晕目眩、注意力不集中、记忆力减退、反应迟钝。
五
免疫力下降
经常失眠，身体的免疫力会下降，感冒，过敏等。可能会找上你。
六
心脏病风险
长期“非黑即白”的人不仅脾气不好，而且内脏得不到及时休息，会增加患心脏病的风险。
七
肾功能下降
晚上肾脏过滤比白天慢，尿液也会相应减少。长期缺乏持续睡眠可能导致肾功能迅速下降。
失眠背后的“推手”
睡得好的人可能也差不多，但失眠的人有自己的原因。
睡前想一想
当你在睡觉前思考事情时，你容易产生焦虑、紧张、兴奋等情绪。交感神经兴奋，难以入睡。
缺钙
钙有助于传递神经刺激。缺钙的人往往神经紧张，无法放松，无法缓解疲劳，容易疲劳。失眠是神经松弛的表现。
睡觉前吃得太多
睡前吃得太多会增加消化系统的负担，也影响睡眠。
睡前运动
睡前运动会使大脑过度兴奋，错过理想的睡眠时间，导致睡眠效果不佳。建议睡前2小时内不要运动。
某些药物
导致失眠的常见药物有:
抗高血压药物:抗高血压药物选择或剂量不当，可引起夜间低血压，导致失眠。
糖皮质激素:长期大剂量应用糖皮质激素会增加机体的兴奋性，导致失眠。
利尿剂:如果睡前服用，往往会因为排尿增多而影响睡眠。
平喘药:麻黄碱、茶碱等。由于其中枢兴奋作用，可兴奋大脑皮层和皮层下中枢，有些患者服用后会兴奋和失眠。
抗抑郁药:常用的抗抑郁药如丙咪嗪、氯丙咪嗪、氟西汀、帕罗西汀等可引起失眠。
此外，强心药、抗结核药、补血药、抗病毒药、镇痛药等都有引起失眠的副作用。
使用上述药物后出现失眠。如有必要，咨询医生并调整用药计划。
让你睡个好觉的五件事
改善失眠症状可以通过以下方法进行调整。
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放松疗法
紧张、焦虑等情绪是失眠的常见原因。放松疗法可以缓解这些因素带来的不良影响。我推荐你试试“4 7秒”呼吸法。
前7秒吸气，同时感受身体，从脚趾到膝盖，到胯、腹、肩、臂、头，想象每个部位都充满活力。
在接下来的7秒钟里，屏住呼吸，想象你的身体逐渐变得安静和放松。
第3个7秒呼气，想象身体慢慢释放所有负面情绪。
第四个7秒屏住呼吸，然后重复共7次。
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睡眠限制疗法
通过缩短在床上的清醒时间，增加入睡的动力，可以提高睡眠效率。建议白天避免睡太久，保持规律的起床时间。
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刺激控制疗法
具体方法:只有困了才睡觉。如果在床上睡不了20分钟，就应该离开卧室，做一些简单的活动，等到困了，不要做任何和床上睡觉无关的事情，不管昨晚的睡眠时间有多短，都要保持规律的起床时间。
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注意睡前细节
睡觉前不要做这些事情
避免食用刺激性物质，如咖啡、茶、酒等。睡前4 ~ 6小时，不吃不喝。
睡觉前1小时不要做令人兴奋的脑力劳动。
创造一个睡觉的卧室环境
卧室温度适宜，控制在15℃~24℃。
睡前关掉所有插座，避免这种微小的“光污染”。
卧室里最好不要放“滴答”的机械钟，这样会让你更难入睡。
使用合适的寝具。
被子厚度适中，太薄，需要长时间被体温加热，消耗人体热能，耽误睡眠时间，或者容易睡不深。被子太厚会增加做噩梦的几率。
床垫软硬适中。平躺时，双手放在颈部、背部、腰部和臀部至大腿下部。如果基本没有空间隙，曲线吻合，说明床垫比较合适。
枕头高度10~15 cm，正常人睡觉时右侧卧位较好。
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饮食调节
饮食是影响睡眠的重要因素，对睡眠有益的食物有三文鱼、谷物、青菜、牛奶等。远离“睡眠杀手食品”，比如太辣太刺激的食物，烟熏、油炸、腌制的食物。
最后，熊小智想说，对抗失眠可能是一场持久战。为了睡个好觉，除了以上几点，更重要的是静下心来。很多失眠不是生理问题，而是心理障碍。想睡好，先放松。
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