12000步是多少公里，干货看这篇!9大最常见的跑步错误，别把自己跑废了

跑步，作为最基础、最容易的运动项目，有助于身体结实、保持身材，因此受到很多小伙伴的喜爱！

虽然跑步乍一看很简单，但只要张开两条腿就能跑。但是实际上，要想高效健康地跑，有很多学问！无论是新手还是跑步经验丰富的人，无论是在户外，还是在跑步机上，以下九个错误在平时跑步中尤为常见，轻则削弱运动效果，重则受伤！

01

不考虑跑鞋的寿命长度

首先，很多小伙伴认为运动鞋只要不严重破损，就能永远穿吗？但实际上运动鞋的寿命有限。

在日常跑步过程中，大部分人每跑1英里（也就是1.6公里）所需的步数在1000-2000步之间。这里如果以每英里2000步计算，跑步10公里所花的步数超过12000 步。不管小伙伴们是在跑步机上，还是户外，每跑一步，双腿关节肌肉都会承受强烈冲击。而跑鞋的作用就是为膝盖、双腿提供缓冲、支撑，尽可能降低伤病风险。但一双寿命已经到期的跑鞋，可是无法提供这种保护作用的。

因此，千万不要忽视跑鞋状态、或贪一时便宜，长期穿着寿命到期的跑鞋运动；否则等到真的受伤了，不仅花费更多钱财精力，还会中断训练、影响健康。

02

坚信跑得越多越好

不少小伙伴在日常跑步时，尤其是在新手阶段，往往一腔热情，觉得跑得越多、频率越高，效果肯定就越好！

但实际上，跟健身训练必须遵守循序渐进的准则一样，跑步也需要一步一个脚印地逐渐增加距离、时长或频率。否则，很可能导致训练过度、伤病缠身的问题！

这里，我们推荐大家遵循10%原则，也就是每周跑步总距离、或总时长增加量，不要超过前一周的10%。由此，可以让身体循序渐进地充分适应，把伤病风险降到最小化！

03

长期以固定路线跑步

不少长期坚持户外跑的小伙伴，往往会有自己的一条固定路线，虽然这并不会显著影响运动效果。

但是为了让跑步更富趣味，建议大家时常探索发现新的跑步路线；尤其是一直在马路这种比较坚硬的地表上跑步的小伙伴们，也可以尝试在路边的小道泥地上跑，来为膝盖减减压，并更好地享受跑步的乐趣！

04

步幅过长

步幅过长这一问题，往往出现在跑步后程、身体比较疲惫的时候。主要表现为脚跟首先着地、落地位置明显前于身体；这样的错误姿态容易影响力量正常传输，导致小腿受伤、严重的甚至会产生骨裂！

为了避免此类问题，小伙伴们在跑步过程中，应始终确保以脚掌中央区域去着地，落地位置垂直位于身体下方。甚至可以想象自己在火热的煤炭上跑步，由此来尽量保持轻快短小的步伐，以免脚底被烫到！

05

起跑过快

起跑过快，又是一个在新手阶段最常见的跑步错误；由此往往出现没跑一会儿，肌肉就格外疲惫的状况，显著影响整体训练表现、效果。

此外，对于那些首次参加长跑马拉松赛的小伙伴们而言，看着周围人像离弦之箭般冲出去，确实很难抑制住激动的心情。但此时，却一定要压住脚步，牢记这不是一场百米冲刺；用合理均匀的配速完成比赛，才是取得胜利的关键！

06

忽视补充水分、能量

在户外跑步，尤其跑的距离较长时，如果半途突然出现身体缺水、或能量不足的状况，无疑会给肌肉施加很多不必要的压力，出现强烈的不适感，几乎很难短时间恢复、继续坚持跑，最终难免显著影响训练质量、效果。

为了避免此类问题，建议在跑步前1-2小时，合理进食补水，确保能量充足，且有足够时间消化。此外，在跑步过程中，携带适量的能量棒或矿泉水，也是不错的选择。当然在跑步结束后，也不要忘记及时给身体补充水分、能量！

07

肩膀姿态过于紧张僵硬

不少小伙伴在跑步时，往往出现上身肌肉格外僵硬，肩膀高耸的错误姿态。这不仅会限制身体流畅运动、呼吸，更会浪费很多不必要的额外能量，从而影响综合表现、以及训练效果。

如果想要真正流畅、高效地跑步，大家一定要确保双肩延展下放，上身放松；手肘呈90度角弯屈，随着跑步的节奏摇摆辅助。此外在跑步过程中，大家甚至可以偶尔完全伸直、下放双臂，随意来回摆动几下，由此避免上身紧张、肩膀耸起的错误。

08

拖着双腿跑

在平时跑步过程中，大家自然不需要像短跑运动员那样，把膝盖高高抬起；但如果想要提升跑步效率、表现的话，一定要有抬起膝盖向前的意识；而不能总给人一种双腿格外笨重、拖着跑的感觉！

毫无疑问，这是一个循序渐进、逐步精进跑步技术的过程。而主导这一抬膝动作的肌肉主要为大腿后侧的腘绳肌，因此除了跑步以外，大家还可以在健身中，用一些下肢动作对其进行针对强化。

09

缺乏热身和放松

最后，缺乏跑前热身、跑后放松，是一个新手老手都容易踩雷的错误。这不仅容易影响跑步质量，更会加大伤病风险，影响肌肉恢复。

因此，我们建议大家千万不要为了省时省事而跳过这2个重要环节。首先，跑前花几分钟做些动态拉伸，如果实在不想花时间热身的话，那么则建议前1-3公里放慢速度，逐渐加速来充当热身环节；千万不能在毫无热身准备、肌肉温度较低的时候，一上来用很快的速度跑。

此外在跑步接近尾声时，建议额外花几分钟慢跑，确保心率稳步下降，且让肌肉有机会将之前跑步过程中积攒的废弃毒素代谢出去；由此保障身体肌肉最为快速、高效的恢复。