一个橘子的热量 吃水果减肥？小心“越减越肥”

大家好，我是主页君。

跟大家说一件恐怖的事情：

5月5日就立夏了！

你的减肥计划 ……

每年一到春暖花开的日子，大家就开始突击减肥：不吃晚饭、水果代餐，各种“快速减肥法”层出不穷。

之前有小伙伴在后台留言，让主页君讲一讲减肥期间能吃的水果，今天就来讲一讲什么水果能吃？水果代餐能不能减肥？

水果真的可以帮人减肥吗 ？

事实上，水果确实可以帮助我们减肥，这全在它天然的优势。

水果的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大，而干物质含量比较低。

当我们吃掉一个苹果的时候，通常会觉得饱腹感很强，但没过多久好像就饿了。

除了榴莲、牛油果外，水果的脂肪通常在1%以下，有的甚至能达到0.2%。所以，用水果代替零食可以避免我们摄入过多不必要的脂肪。

大部分的水果热量还是很低的。

拿苹果来说，100g的苹果热量为50~60千卡，这个数值和牛奶差不多，比平时吃的米饭、蛋糕甜点热量确实要低得多。

而且水果还含有丰富的钾、镁、维生素C和抗氧化物质，如果用水果代替部分馒头、米饭、零食的摄入，确实有减肥的功效。

吃错水果也能让你胖

水果虽然好，但大量摄入水果，要警惕水果的“糖分”。

水果中含“糖”成分主要包括四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖、还有淀粉。

如果是减脂人群，最应该警惕的就是“果糖”。

果糖是葡萄糖的同分异构体，它以游离的状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中，蔗糖经消化道吸收会分解为一分子葡萄糖一分子果糖。

果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，可以说是天然甜度最高的糖。相同甜味标准下，果糖的摄入量可以比蔗糖低一半。

虽然如此，但有研究表明，果糖能够刺激人的食欲，让人吃下更多的食物。

相比于其他糖类，在用餐时食用高果糖饮料会导致胰岛素和瘦素的水平降低，饥饿激素水平升高。研究者发现，因为食欲增加，大量食用果糖体重反而会增加。

怎么吃水果最合适 ？

避开高热量水果

大部分的水果还是比较友好的，但存在一些热量比较高的水果，我们要严格控制这类水果的摄入。

榴莲

147kcal/100g

糖分：28.3g

牛油果

161kcal/100g

糖分：15.3g

椰子

241kcal/100g

糖分：12.1g

避开高糖量水果

山楂

糖分：25.1g/100g

别看山楂吃起来酸，但是每100g糖分含量比西瓜、草莓还要高 ，所以千万不要用甜不甜，来判断糖多不多哦。

柿子

糖分：18.5g/100g

如果吃柿子的话，一天最好不要超过1~2个。

鲜枣

糖分：30.5g/100g

个头虽小，但糖分很高，每天吃10~20就够了，晒干的枣糖分更高哦。

其实，每天保证果糖摄入小于50g，就不会对血脂和体重产生不良影响。

《中国居民膳食指南》建议：每天吃200-350g的新鲜水果，是不会对健康产生影响的。所以只要饮食结构和总摄入量控制好，适当吃水果不会发胖。把加餐的零食换成营养成分更高的水果，好过吃的无益的“空热量炸弹”。

有益于减脂的水果

巴西保罗大学的科学家曾做过实验，表示经常食用柑橘类水果可以有效控制体重，防止肥胖。

因为柑橘类水果富含黄酮类化合物，能够预防和延缓由肥胖引起的慢性疾病病情的发展。

科学家建议那些被肥胖所困扰的人们，可以把柑橘类水果纳入自己的饮食结构中。

橘子

48kcal/100g

一个拳头大小的橘子大概有200g，热量不高，还能增加饱腹感。

柚子

42kcal/100g

柚子水分高达87%，每天可以吃2瓣左右的柚子。

西柚

33kcal/100g

西柚的热量非常低，而且富含维生素C，对人体非常有益。

柠檬

37kcal/100g

减脂期间可以用柠檬调味，也可以用柠檬泡水。柠檬水可以很好的代替你对饮料的需求，而且柠檬水因为富含可溶性纤维素果胶，起到很好的控制食欲的作用。

减脂期吃水果小贴士：

1、选择新鲜水果，不吃水果蜜饯、果汁、果酱类食物

加工越精细的食物，越容易长胖。

2、控制好摄入量

每天摄入新鲜水果200g~350g，如果是热量高的水果就要相应的减少摄入量。

点个“在看“你爱吃水果吗？