长跑训练方法 「跑步进阶」长跑提速技巧——倒金字塔训练法

倒金字塔跑，就是高强度的变种间歇跑，如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练，觉得还需要再提升训练强度的，可以尝试练习倒金字塔跑。

倒金字塔跑，就是把几个长、中、短距离结合起来，先跑其中最长的距离，再跑稍长的距离，接着跑中等的距离，最后跑最短的距离。中间慢跑或休息一定时间，短则一两分钟，长则一二十分钟。每个距离都要用九成以上力气，以接近最佳成绩。

倒金字塔跑主要分为三种：

大型倒金字塔跑：10km＋5km＋3km＋2km＋1km；（半马倒金字塔）

中型倒金字塔跑：5km＋3km＋2km＋1km；

小型倒金字塔跑：3km＋2km＋1km。（典型跑法）

当然，有很多变种的倒金字塔训练方法。例如，在5km和3km中间加一个4km，在1km后面加上400m等。

谁可以练

只要身体健康、有志于提高成绩、意志坚强的跑友，都可以练，只不过各自的配速不一样而已。但是，不管快慢，每个人都要以八九成左右的力气跑每个距离。第一次跑可以慢点，以后逐渐提速。

在这里，要强调一点，训练者的意志非常重要。倒金字塔跑速度快、组数多、强度大，非一般人能承受。即使是专业运动员也会跑得心打鼓、腿发颤，每次踏上起跑线时都做好足够的思想准备。

此外，小型金子塔的强度不见得比中型倒金字塔低，因为它的配速是快于中型倒金字塔的，中型倒金字塔的配速又快于大型倒金字塔跑。仍然是那个原则：距离越短，速度越快！

怎么练

前两次训练时力图完成目标距离，不过度追求速度。但练到三四次时，基本上要按照要求配速要求来。这时，倒金字塔便开始发挥速度和速度耐力的优势，让你尽快提升。当然，个人能力有限，当10km、5km、3km、2km、1km等接近你的极限水平时，就难以提高了。

练习中型倒金字塔跑，跑完5km，可以休息或慢跑5分钟，再进行3km；休息或慢跑3分钟，进行2km；休息或者慢跑2分钟，最后1km全力冲刺。如果是大型倒金字塔，跑完10km，根据自身能力可以休息10分钟到15分钟。

多久练一次

这个需要根据自身的能力来判断。多数跑友难以承受隔天练或三天一个周期，也没有太多必要如此频繁地进行高强度训练。当然，非常时期除外，如在短期内备战全马。对于普通跑友而言，一周练一次即可。

恢复能力因人而异，适应后一般第三天可以恢复慢跑。但是要知道：日本运动员等通常一日两练甚至偶尔三练，一周跑量高达三四百公里。长年艰苦的训练，铸造了传奇与辉煌。但不建议普通跑者这样训练，慢跑恢复，一周一次倒金字塔就可以。