【体能实践】篮球专项的体能训练：训练方式的质量与数量

摘要：本文的目的是填补这个话题的空白，提出篮球专项的体能训练方法（比较能量代谢系统方面的训练方式）。该方法是根据具体任务进展、接近水平和运动员的个人需求和接近层次的要求而制定的。这些包括训练的组织，内容的进阶（一般的力量训练，高强度间歇训练，重复冲刺跑训练，没有或者不进行方向的改变，设置小型训练游戏和实际的篮球对抗）还有针对篮球体能训练的一般性建议。所提出的方法是基于最新的科学证据和作者与精英运动员的实践经验得出来的。对于本文的视频摘要还有补充的视频内容可以在这个网址上看HTTP:// LINKS.LWW.COM/SCJ/A128.

OVERVIEW 概况

目前篮球由于规则的变化和策略的演变，显示出对身体对抗方面的需求增加（8.18）。 篮球运动员需要非常健全的的体能素质才能成功发挥（25）。 一个篮球运动员应该具备的主要身体特征是：（a）比对手跑得更快，（b）具备力量和平衡性能够忍受比赛中所涉及到的的身体对抗，（c）比对手跳得更高，更快，（d）在比赛中多数情况做到上述三点，并且在比赛中注意减少疲劳的发生。 此外，这些任务必须与队友，竞争对手拿球在球场进行，意思是最佳的与特定的场景有关。 “最佳”的运动并不一定需要运动员的高峰值潜力，但是认为更大的潜力将允许更多的能力可用是有道理的。

尽管篮球运动中的主要能量系统仍在研究当中，但大多数学者认为，竞技篮球运动是一种间歇性的高强度体育运动需要良好的有氧和无氧运动能力。Castanga等很好的概括了当前对于这个问题的认识:“尽管篮球运动表现被认为主要取决于球员的无氧能力，但是高的有氧能力对提高运动表现也很重要，具体来说，最大摄氧量（Vo2max）被认为可以提高比赛中无氧供能的恢复能力。”此外，更重要的是要考虑到身体需求取决的因素有年龄（15），性别（20），场上位置（7），和上场时间（16）.

在有关篮球运动外部负荷的研究表明，运动员每场比赛大约跑动4,500米到7,500米，执行1000个不同的动作（防守、冲刺、改变方向、跳跃、行走、等）（6,30），执行大约45次跳（8,30），而且只有持续少数超过40秒（5）。比赛的强度（运动休息比率，运动：休息）取决于运动形式，强度和比赛时刻。 因此，中高强度的运动具有1：1的比重，持续大约15s时间（15s运动和15s恢复）（35）。 高强度到最大强度的作用持续2-5秒（主要是2秒）（8），并具有1:10比例（2秒运动和20秒恢复）（8.25.30）。

关键词：体能；团队运动；篮球；训练；周期化

高强度的运动需要更长的休息时间。 Ben Abdelkrim等人（6）报道说，在男子篮球比赛中，平均工休比为1：3：6，上半场的比赛记录比下半场价值更高。 大多数这些运动需要无氧系统，无论是乳酸和非乳酸（20.24）。 关于心率（HRs），最高值在188-195bpm之间，平均值（HRmean）在169-180bpm之间，代表85-90％或HR峰值（6.29,30.32.34）。 根据这些特点，重复高强度的运动能力对于团队运动员和篮球运动员来说是训练的一个重要组成部分（22.40）。 不过，有必要对自己的团队进行具体的评估。

最后，应该记住下面的几种运动强度调节：（a）主教练的战略思想，（b）运动员的承诺努力，和（c）裁判规则。 体能训练必须为运动员提供所需的健身水平以执行教练的战略意图，并避免更多的休息时间，规则或裁判暗示。

训练方法制定（38）是根据训练任务具体导向进阶（与实际篮球比赛的相似程度：一般、定向、特殊和竞争力）（39）、接近水平（02, 0 +、I、II、III、IV和V），根据具体目标（33）和运动员需要而制定的。这是一个教学建议，有助于调节训练计划，以提高特定的运动需求和运动员的训练水平。图1显示了我们对篮球这一训练理念的个人进阶适应。

GENERAL ORIENTATION

(LEVELS 02, 0+, AND I)

这个方向与常用的耐力训练有关。除非运动员有特殊需要（例如限制受伤，关节/肌腱疼痛等），否则连续中等强度的跑步/自行车/游泳训练并不是篮球训练运动的重中之重。事实上，我们建议尽快进行高强度间歇训练（HIIT）。几位作者提出HIIT要么改善心血管反应或脂肪减少（10.27）。水平O-和0+可以参与任何种类的身体活动（跑步，骑自行车，游泳，划船等），并且最大训练量是被运动员所参与的项目所覆盖（期间确定<4.500到7.500 m（6.30））或其持续时间（<40分钟）。强度根据生理目标（有氧效率或有氧能力）而变化。总体定向的最重要的目标是I级，其中主要生理目标是改善以较低体积和较高训练强度为特征的最大摄氧量（V O 2 max）。重要的是要考虑到团队运动的运动员需要一个高的有氧能力水平去产生和保持功率输出在重复高强度运动训练和恢复中（41）。在这个层面上，身体活动可以是特定的，也可以不是：在草地上，在篮球场上，有或无球，有或没有特定的运动模式或特定的技能等等。唯一应该被尊重的前提是提出的练习（运动模式，技术技能等）不应限制达到训练目标所需的生理需求。

Level 0﹣：体力活动与我们的运动项目无关。 做出判断是不存在的。 我们建议使用不同的运动练习 ，而不是涉及到特定的运动模式：骑自行车，游泳，划船等等。团队项目体能教练通常会进行持续“有氧训练”减少对关节的影响（例如恢复训练（42）或受伤的运动员12））。

Level 0+:体力活动与运动项目无关，但是肌肉活动比我们的运动更加类似。 运动模式并不具体，但应该主要以跑动为基础。 决策不存在。 强度比level0-高，建议采用长时间间隔训练方法，但在这个水平上也可以采用连续的方法。

Level I:动作和动作模式应该与篮球类似。 决策不存在或者非常简单和不具体。 我们可以根据球员的不同水平使用篮球战术在整个比赛中，但技术技能必须巩固。 如果球员的篮球技术不够高，最好在球场上或场下使用常规的训练。 图1显示了强度的演变：首先，在有氧和无氧过渡带上引起了最大摄氧量的变化，运动强度的变化应该是最大摄氧量的90%到100%，HIIT方法（60秒间隔）是最好的选择（3,10,17,37）

DIRECTED ORIENTATION

(LEVELS II AND III)

这个方向需要“全力以赴”的努力，分为两个层次，都以短暂的HIIT（60秒间隔）方法为特征（10）。 我们建议在球场上做这种类型的工作，改变方向（COD）（9）和具体途径，考虑到运动员的位置需求。 有用的资源包括具有特定路径的，攻击或防御行动等的战术情况。进行没有对位的练习（1v0,2v0,3v0）以便于提高最大强度。 在场上超过3名球员（4.13）时可能难以达到最大强度。

Level II:练习模拟随方向变化的特定运动模式。做出决策简单，以篮球为基础或不存在。这个水平在生理上与乳酸代谢有关。它可以在球场进行短跑冲刺间歇训练法（15–40秒的“全力以赴”的训练穿插在2 - 4分钟的被动的恢复期；1:3–6）（10）。

Level III: 练习模拟运动特定的运动模式，并改变方向。 做出决策是简单的，以篮球为基础或不存在。 这个水平与加速能力（爆发力量）有关，建议在场上训练方法（冲刺持续2-7秒，最好2-5秒（40））组间穿插恢复时间，一般60秒 1：5-10）（10）。

SPECIAL ORIENTATION

(LEVEL IV)

这一水平是基于运动专项技术上的必要调控，形成小的场地比赛（SSGS）（2v2，3v3，2vx，3vx，和4vx）。决策是基于篮球专项运动的。最近几位作者认为，对于发展团队运动员的有氧能力 (1,11,23,26).来说，SSGs与HIIT一样有效。基于运动技能的能量代谢调控训练相对于传统的体能训练好处包括更高的生理适应传导，当训练模拟运动项目特有的运动模式，运动员能同时在高的身体负荷强度下和进行高度模拟专项的运动动机下发展技战术能力(1,28).从这个意义上来说，对运动员主观体力感觉的评估可以帮助运动员在篮球专项训练中达到目标运动强度（13）。但是，要仔细考虑球员的技术水平，目前的身体素质，球员人数，球场规模，比赛规则，工作与休息比率以及球员被鼓励的可用性（28,36,41）。改变这些因素，我们可以操纵整体的生理机能和感知工作量（1）。我们想强调下面的训练变量：

球员数量：在相同球场规模下减少球员人数会导致生理需求增加（13）。 当有氧和无氧训练强度高于实际比赛条件（即5v5）时，采用2v2（13）和3v3（4）进行训练被认为是可行的训练方式。

训练与休息比例：在设计训练计划时，了解运动项目的特征是很重要的，并据此建议在实际的比赛条件下进行加量、相等、或减量的训练。 如果说比例是1：4（实际上是1：3.6（6）），我们可以通过球员轮换（在球场上人数和数量与场下人数）来调控工作与休息比率。 ，以及在这段时间，修改游戏规则（减少/增加停止时间：犯规，出界，罚球等）（1.21.36）。

球场规模：在球员数量相同的情况下，增加球场的面积会导致运动生理需求增加（即全场比赛产生的生理反应明显高于半场比赛（4.32））。 但是，较窄的运动空间需要技术动作频率显著提高（4,28），因此需要更多的位置改变。 练习可以根据球场数量来进行分类：半场（1 / 2；训练只在半场进行），半场加1全场（1 / 2 + 1；训练过了半场加快攻或跑到相反的篮筐一次），半场加2全场（1 / 2 + 2；训练进行在半场内加快攻或转变两次方向，结束总是在你开始的地方即相同的篮筐位置），开放的场地（“X”的场地；重复训练超过2次转换或快速突破：3, 4, 5，等）。

教练的鼓励：从实际的观点来看这种影响可能是非常重要的，因为由教练的监督提供的外部动机已被证明能实现更大的训练收益和训练服从性（1,36）。 根据这些突出的特点，在这个水平上的高强度训练可能是2vX或3vX的全场训练，全称都伴随着教练的鼓励， 考虑到限制带球或增加持球时间是增加强度的有效手段。此外，现有的对于SSG研究，特别是足球，是可以提供有效信息的，但更多的对于篮球专项研究是必要的（28）。

COMPETITIVE ORIENTATION

(LEVEL V)

竞争型导向是最具体的基于专项技能的调整，涉及到最符合现实的认知，体力的和生理的要求。 做出决策是复杂的在篮球专项方面。 训练基于4v4,5vX和5v5。 大量运动员参与到小的场地比赛中的价值在于提高团队运动特定专项的决策能力：更多的队友和对手参与到决策过程（19）。

在团队运动中，体能训练是提高球员能力（身体素质，认知，技术，战术，团队合作等）的一种方式，但从来不是目标本身。球员必须在第V级（打实际篮球比赛）时更好，而不是在第0+级或第III级。尽管如此，由于任务是“开放的”（不允许精确化的训练控制），并且一些队员可能得不到足够的训练刺激（通过不充分的训练），丧失了训练适应水平，所以在IV和V级的训练只是会导致有风险的。这个话题“把比赛当成是你在训练和把训练当成是在比赛”是至关重要的，这意味着如果你的目标是你的球队尽可能快地跑完每一个快攻，为每一个球或拿到每一个篮板球而努力，你必须要求每一次训练的每一个动作，灌输你想要的球员的态度。在这个层次水平的训练设计中应遵循之前讨论的“特殊取向讨论“这是在小的场地比赛中很常见的。在这个级别，使用游戏奖励（例如，点数）或修改其他规则是很典型的。

从训练周期的角度来看，发展一般有氧代谢能力的训练(level I)应该在休赛期，早期的季前赛或者对于某些特定运动员的需求中用到。在季前赛期间，作者主要推荐提高重复高强度的身体训练能力（等级II和III），在SSG的模式或实际的篮球比赛中都用到（水平IV和V），为球员进入到实际更激烈的比赛中做准备。 在常规赛期间，以技战术为基础的调控和训练和SSG模式将占主导地位（IV和V级）。 有一个风险，会涉及到“解除控制”在第V级。训练基于II 级和/或III级的训练应周期性地进行（每周一次或每周两到三次）（表1）。

文章来源：NSCA

翻译：何旭

编辑：Elena