山羊挺身 山羊挺身：真的可以拯救你的腰吗？

主持人:当你第一次看到健身房里的罗马椅时，你可能会想它应该怎么用:蔻驰，你能坐在这张凳子上吗？教练让你躺在上面。第一次上去的时候，表情像老干部一样沉重，双手紧握扶手，生怕头朝下自由落体。看了正确的演示后，你可能会说:“哇！这个动作不错，练完背就更好了！ゥ然而，有人说“这个动作不是为了背部训练，而是为了臀部和腿部训练”。山羊站起来训练了哪块肌肉？这个动作对你有什么好处？

一个

山羊站立动作分析

在健身房里，我们都能在上面看到这样的器械。这种乐器叫罗马椅，也叫山羊椅。许多人会在罗马椅子上表演一个叫做“山羊站起来”的动作。

这种器械一般用来训练髋的伸展和脊柱的稳定，可以刺激全身的后链。这样做时，腰部不应弯曲或过度拉伸。“山羊站立式”应该是以臀部和大腿后侧为主的发力动作，竖脊肌保持稳定，承受力量，但不主动发力，脊柱尽量保持中立位置。

当你第一次看到有人在罗马椅子上做“山羊站起来”的动作时，你可能会认为它是通过向下弯曲——伸直腰椎——然后向下弯曲来训练腰部肌肉的。健身房的很多新手都会用这个器械练竖脊肌。经过练习，他们的背总是酸酸的，所以觉得自己很到位。——但这其实是对“山羊站起来”这个动作的误解。

的确“山羊站起来”可以在竖脊肌练习，但是山羊站起来不是通过“弯腰发力”来练习的。我们做动作的时候，是以臀部为轴旋转，而不是以腰部为轴旋转。

《山羊站起来》虽然也会刺激竖脊肌，但不是弯腰刺激。即使竖脊肌这样刺激，也不能缓解日常生活中腰酸背痛的症状。如果日常生活中你的腰椎不好，“山羊站起来”这个动作并不能救你的腰，反而可能加重背痛。如果想解决腰酸背痛的症状，加强腹部的稳定性和臀部的力量会更好。

二

理智的山羊站起来

在合理的“山羊站起来”运动中，坐垫会在臀部下部，髋关节会弯曲拉伸，主要由臀部和大腿后部的腘绳肌施加。竖脊肌也会参与，但它主要负责维持稳定。此时脊柱节段应尽可能保持中立，允许轻微的屈伸。

如果你这样做，你想保持你的整个背部紧张。建议你举手，肩胛骨向后折。在这种状态下，你的上背部和下背部会收紧。如下图:

竖脊肌在“山羊站立式”中的作用类似于深蹲和硬拉时的作用:竖脊肌进行“等长收缩”，承受重力，维持脊柱稳定。

这个动作更像是“罗马尼亚硬拉”或者“早安弯”。

“山羊站起来”对竖脊肌的整体刺激比深蹲硬拉更深。所以在训练方案中，我们把“山羊站起来”作为传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。注意事项和技巧如下:

1.尽可能保持脊柱中立和背部的张力是必要的

2.你需要在运动过程中感受臀部和大腿后部的拉扯感

3.重点放在臀部和大腿后侧。可以在起身的时候挤压臀部，稍微弯曲膝盖

三

错误的山羊站了起来

许多训练者在练习山羊的站立运动时，经常会因为运动幅度过大而感到腰部和颈部不舒服。

在这个“向上翻”的动作中，坐垫会在臀部的上部。做运动时，颈椎、胸椎和腰椎会弯曲和拉伸，主要刺激背部的竖脊肌，容易对腰椎施加过大的压力，导致腰椎损伤。

并不是说“山羊站起来”不能刺激竖脊肌，以刺激竖脊肌为目的练习山羊站起来也没有错。以上动作的错误是脊椎过度拉伸，屈伸幅度过快，容易受伤。

四

什么是对的？怎么了？

这两个动作的区别就像日常生活中弯腰捡东西和蹲下捡东西的区别一样:

这也是做硬拉时弯腰和保持脊柱中立的区别:

的确“山羊站起来”可以在竖脊肌练习，但是山羊站起来不是通过“弯腰发力”来练习的。“山羊俯卧撑”应该是以臀部和大腿后侧为主的发力动作。在这个动作中，竖脊肌保持脊柱稳定，承受力量，但不主动发力。

就像竖脊肌在硬拉时的作用，保持稳定，而不是负责屈伸。

如果不理解前面的部分，现在可以回去再看一遍。

五

思路

上班族经常腰疼，大多数时候是因为腹部稳定性差。我们需要加强腹部稳定的能力，但竖脊肌不需要特别加强。在日常生活中，我们不会做太多需要腰部过度拉伸的动作。

但对于长期深蹲者和硬拉训练者来说，结实的竖脊肌可以让你的身体背链在负重时更加紧绷，在脊柱微弯时可以保护腰椎。《山羊站起来》对竖脊肌的刺激比罗马尼亚硬拉和传统硬拉要深得多。

在训练强度和训练能力不高的日子里，我会把“山羊站起来”这个动作放在一天训练计划的开始。目的是激活竖脊肌，让背部在后续的训练中，在没有大脑控制的情况下，始终可以保持极度紧张的状态。这可能不适合每个培训师。可以借鉴，但不要照搬。

在这种状态下，一旦我的背部放松或轻微弯曲，我的竖脊肌就会带着一种疼痛的感觉提醒我:老伙计，你可以弯腰了。

我有时候会把它列为一天的最后一次训练动作。目的很简单，就是加强身体的后链，拉伸臀部。

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