营养减肥餐单 减肥营养餐单！

铅:减肥必须掌握科学有效的方法，既能避免反弹，又能防止健康受到威胁。其实减肥成功最重要的是两点:运动和饮食。暂时不谈体育。饮食也是一个关键环节。让王剑私立教育工作室的专业教练为你推荐几个营养丰富的饮食食谱，让你在减肥运动中，不用担心体重反弹，就能及时补充营养。

工作室的教练提醒大家，运动减肥很重要，但一定不能忽视饮食瘦身策略。每天做营养瘦身包很重要，要按计划进行，不然半途而废不好。接下来我给你介绍几个营养食谱，让你吃的健康，跑的胖。

减肥营养餐1。蛋奶+水果素食美容法

1.早餐一个煮鸡蛋，一杯牛奶，半个苹果或者一些土豆+火腿+沙拉酱。

2.中餐一碗米饭和蔬菜。

3.晚餐7点吃，和中餐差不多，但你只需要吃7到8分钟。9点以后，除了水果，其他食物都不能吃。

4、睡前不妨喝一杯果汁切记不要加糖

5.配合适当的运动

推荐理由:此套餐量适中，适合身体较弱的MM。这种减肥餐的营养也很全面。

减肥营养餐二。酸奶减肥饮食疗法

1.起床后:2杯水

2.早餐:蔬菜汁

3.中餐:酸奶500克

4.晚餐:蔬菜汁

5.睡前:一两杯水

推荐理由:酸奶对消化和避免便秘非常有效，对有益菌抑制坏菌生长非常有效，从而提高肠道菌群比例，加速胃的正常蠕动。这个套餐对想快速减肥，想在短时间内看到减肥效果的MM很有帮助。因为饭量少，这个套餐不能一直吃，很容易造成营养不良。MM们在减肥的同时不要忽视自己的健康。

减肥营养餐三。苹果餐

1.早餐:一瓶牛奶+一个煮鸡蛋。

2.苹果:从中午12点开始，每两小时吃一个苹果，到晚上8点，一共5个苹果。吃完饭不吃苹果饭，吃一天就够了

推荐理由:很多减肥MM一直喜欢苹果减肥餐，苹果可以减肥美容。这个瘦身包的瘦身效果也非常显著。

减肥营养餐四。全麦面包+脱脂牛奶

1.早上:1片烤全麦吐司，1个煮鸡蛋，1杯脱脂牛奶，1杯茶

2.中:脱脂奶1杯，水煮金枪鱼，水煮蔬菜，水果1份，茶1杯。

3.晚上:自己拌，但不要吃淀粉和肉。

推荐理由:这个减肥套餐一般5天可以瘦6斤，但是每天至少要喝2500-3000 cc的水。这个套餐最吸引人的一点就是减肥的时候还可以喝可乐，很多MM爱喝饮料，但是饮料里热量很大，减肥者忌讳。但是，你不用担心吃这种饮食，就能达到理想的减肥效果。

生活中，很多人减肥失败。其实很大一部分原因是没有专业的教练来指导他们。所以建议你不妨去健身房，找私人教练指导你一对一实施减肥计划。效果挺好的。很多私人教练都非常专业负责，细心指导你直到减肥成功。

懒人的最佳瘦身计划

其实瘦身计划可以说很简单。除了保证每天半小时以上的运动，减肥餐的搭配和选择也很重要。零食在这一周的快速饮食中也是体贴的，这种坚果零食不会让你发胖，反而有瘦身的效果。

如果你懒的话，这套食谱是最适合你的，因为基本都是在外面吃的，基本没有什么需要自己做的食物。如果不想运动，也可以选择晚上出去散步，遛狗，和家人朋友聊天，或者在家做瑜伽，也很棒。总之，一定要搭配少量的运动，才能达到快速减肥的效果。

七天饮食推荐

基督教公谊会对星期日的称呼

早餐:2片面包和1杯200克酸奶

午餐:10个饺子，1杯姜茶和1个橘子

零食:1根胡萝卜

第二天

早餐:2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

午餐:一份意大利面条，一杯200克酸奶和一个橙子

零食:2个大番茄

晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

第三天

早餐:一碗八宝粥，一个煮鸡蛋

午餐:一份炒米粉，一碗紫菜汤，一个苹果

零食:2根黄瓜

晚餐:1个肉包，1碗小米粥，1根香蕉

第四天

早餐:1个包子，500毫升果蔬汁

午餐:一碗炒饭，一份西红柿鸡蛋汤

零食:1颗甜椒

晚餐:一份凉面，一个茶蛋和一个猕猴桃

第五天

早餐:一份三明治，一杯200克酸奶

午餐:1个年糕，1份蔬菜汤，15个小番茄

零食:15颗杏仁

晚餐:1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

第六天

早餐:4个全麦苏打蛋糕和1个苹果

午餐:一碗炒饭，一份玉米汤

零食:1个大番茄

晚餐:1个炸豆腐，1个香蕉

第七天

早餐:一个蛋挞，一份粥

午餐:1个包子，1份蔬菜沙拉，8个草莓

零食:15个腰果

晚餐:1个三角饭团，1份蔬菜汤，1份橙子

注意事项:

1.每餐的进食时间不应短于20分钟，最好是半小时左右。

2.每天尽可能多吃水果和蔬菜。蔬菜最好生吃或煮着吃。

3、坚持每天喝2000ml到3000ml的水。

4.晚上8点以后除了水什么都不能吃。

5.咖啡不能加糖，可以加一些低脂鲜奶和可用的代糖。

6.每天服用多种维生素。

在我和大家分享我当时详细的饮食菜单和运动计划之前:

我属于浮肿型，容易膨胀，食物清淡。当它咸的时候，我会喝很多水。第二天身体会积很多水，脸会微微肿。改变原来的饮食习惯一段时间后，体重很容易上来。所以我选择了有利于排除体内多余水分的清淡饮食。

第一天:早上起床后，给自己倒了一杯温水。我想把一夜没喝的水补上，让皮肤得到补水，促进肠道蠕动。

早餐:一杯豆浆、一片全麦面包、一个煮鸡蛋、一小份蔬菜水果沙拉。

解读:豆制品对女性来说是非常好的东西，良好的蛋白质来源可以延缓女性衰老。另外我加了黑豆，大枣，核桃等。，并添加了铁、维生素E等营养物质，会使皮肤更加红润有弹性。此外，豆制品还富含钙、维生素B等。大豆还含有五种皂苷，可以防止容易引起动脉硬化的过氧化脂质的产生，抑制脂肪的吸收，促进脂肪的分解。

许多女性担心蛋黄的热量和胆固醇过高。事实上，鸡蛋富含维生素、矿物质和人体必需的微量元素，是高蛋白、低热量的食物。因为鸡蛋含有人体所需的几乎所有营养物质，人们称之为“理想的营养库”。蛋黄虽然单独胆固醇含量高，但一天吃一个鸡蛋，只会增加营养，不用担心会发胖，胆固醇高。另外，不要减肥营养。建议大家每天吃一个鸡蛋。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是天然抗氧化剂，能防止衰老，增强免疫力，促进肠道蠕动，对减肥和美容健康有很大帮助。。建议每天吃青菜400 ~ 500g左右，水果200 ~ 400g左右。

另外，我的沙拉酱是半脂的那种。

餐:一杯酸奶和一个苹果。

午餐:一小碗五谷饭，一小份冬瓜羊肉汤，不放油，少放盐。一份海带配海带丝，配胡萝卜、青椒、洋葱丝和一些欧芹。。

解读:选五谷是因为粗粮好处多。最直接的好处就是皮肤。比如粗粮中的纤维素加速肠道蠕动，促进排便排毒，减少痤疮等皮肤病；粗粮利尿消肿，令肌肤细腻均匀；维生素E，有助于抗氧化，清除自由基，是保护皮肤的天使；特别是粗粮中还含有大量的镁，能促进身体废物的排泄，起到减肥的效果，这也是保证皮肤健康的关键。

冬瓜是清热解毒、消肿利尿的好产品。它含有人体必需的多种维生素和微量元素，能调节人体的代谢平衡，热量极低。是减肥美容的最佳选择。比较适合我这种容易浮肿的体质。

少盐也是为了加快体内多余水分的排除。

餐:一些坚果和一个葡萄柚。

晚餐:一碗红豆大麦粥，一份陈年菠菜。

解说:红豆薏米粥减肥效果很好，可以在不伤害身体的情况下减肥。现代人精神压力大，心气不足，饮食差，运动少，脾虚湿盛。既要祛湿，又要养心健脾胃，必属薏米红豆。熬成粥，意在使其有效成分被人体充分吸收。晚上吃不会对脾胃造成任何负担。因为胃排出空慢，不会引起饥饿。

第二天:同上

早餐:一份牛奶粥，一个煮鸡蛋，一小份拌花，半根香蕉，半个苹果。

解读:燕麦富含膳食纤维，有助于带走体内的油脂和垃圾，富含维生素E、维生素C和维生素b，其中维生素E是人体自由基的清除剂，抗衰老。双花是西兰花和白花椰菜。西兰花富含维生素C，是番茄的4倍，含量比其他蔬菜高很多。西兰花维生素种类繁多，可以说是蔬菜之星。

一顿饭:一个西瓜和一些坚果

午餐:一小碗米饭，韭菜炒豆腐干，小乡村杂肉。

说明:韭菜中含有含硫化合物，可以降血脂，扩张血管。韭菜还富含植物纤维素，可以减肥。经常吃韭菜可以达到祛斑和减肥的双重效果。

小乡村肉，是符合中国居民饮食指南的一道菜，青菜品种齐全，牛肉优质蛋白，低盐少油，非常适合想减肥、想美容、想健康的朋友。

餐:一个番茄。

晚餐:一碗银耳百合粥。这种粥非常适合秋天润肺养颜。

第三天:

早餐:一碗红薯粥，一个煮鸡蛋，冷白萝卜。

一餐:一个西红柿和一些坚果

午餐:一碗米饭，肉炒蘑菇，紫甘蓝，紫菜蛋花汤

餐:一根香蕉和一杯酸奶

晚餐:一小碗鸭血粉丝汤

第四天:

早餐:一杯豆浆，一个玉米饼或两个玉米饼，一个鸡蛋和一个西红柿。

一餐:一个苹果

午餐:一碗瓜片清汤，十个馅三鲜的饺子，一片笋丝。

餐:一些葡萄和一把坚果。

晚餐:一杯酸奶，一片全麦面包和一根香蕉。

第五天:

早餐:一碗小米红枣粥，半个全麦馒头，一个水煮蛋，一个陈年菠菜。

饭菜:两个哈密瓜和一把松子

午餐:一碗紫米，一份剑鱼炖黄豆，一份金针菇黄瓜。

菜单:酸奶一份，梨一份。

晚餐:一小碗荞麦面条

第6天:

早餐:一碗玉米蛋羹，一个葱花蛋糕，一颗紫甘蓝。

餐:一些坚果和一个猕猴桃。

午餐:半碗米饭，西红柿炒鸡蛋，冷甘蓝。

餐:一杯牛奶和一个橘子。

晚餐:一只去皮的鸡腿。

第七天:

早餐:一碗山药粥、一个煮鸡蛋和一份榨菜肉丝

餐:一份酸奶和一份猕猴桃。

午餐:两碗米饭，一个牛肉炖番茄，一个苦瓜拌，一个小豆腐。

餐:蔬菜水果沙拉。

晚餐:一碗八宝粥

第一天:一开始总是小清新

早餐:一小碗山药糯米粥和一个煮鸡蛋

一餐:一个苹果

午餐:一碗米饭，一片菠菜鸡肉，十只煮虾

膳食:一份低脂牛奶

晚餐:一碗米饭和油炸西兰花

设计思路:现代人压力大，容易暴饮暴食，脾虚湿盛。山药、薏米、健脾和胃、益胃消水肿。虾和鸡胸肉富含优质蛋白质，可以提高食物的热效应，帮助我们燃烧身体脂肪。由于西兰花和菠菜的含水量高达80%，热量含量低，所以对于想减肥又不想让你发胖的人来说，它可以填饱肚子。

第二天:银耳遇到吐司的时候

早餐:一片白吐司，几片生菜和一片低脂牛奶

餐:一个橘子

午餐:一份米饭，五片白切瘦肉和一份油炸油菜

一餐:一个小番茄

晚餐:一小碗红枣、银耳和米粥，还有胡萝卜炒肉丝

设计理念:在中西合璧的日子里，充沛的气血让我们更有活力，化食为精，排除体内无用的垃圾。今天的搭配简单易操作，适合各种肥胖体质的人。

第三天:粗粮的爱有多细？

早餐:蒸紫薯和一杯豆浆

餐:一把生花生

午餐:一碗米饭，青笋炒瘦肉，水煮白菜

一餐:一个苹果

晚餐:一碗杂粮粥，一份鸡丝拌白菜

设计思路:紫薯富含抗氧化花青素，配合青笋、羽衣甘蓝，帮助我们润肠排毒。生花生富含维生素E，可降低肥胖引起的低密度胆固醇，加快瘦身效果。

给营养师的建议

营养师提醒

1.每天早晚喝粥，可以是山药等做成的粥。，或者土豆和杂粮做成的粥；

2.蔬菜方面，以油量少的绿叶蔬菜为主，多为焯水、水煮、炒。

3.除了牛羊肉，还可以选择鱼、虾、去皮的鸡鸭，可以少油煮，也可以换成无油不粘锅。

减肥不应该是过度节食

反复节食容易脾胃虚弱，新陈代谢缓慢，所吃的食物难以分解，不能充分利用，反而在体内堆积，使身体看起来像垃圾场。要使新进口的食品发挥应有的价值，需要调理脾胃功能，增强气血，合理饮食。气血足的新陈代谢功能也得到加强，使食物的营养得以充分吸收，同时将体内的垃圾运输出去。身体健康，皮肤红润，减肥！

排毒果汁推荐

气候变化无常，使人体难以保持新陈代谢的平衡和稳定，容易导致毒素在体内的积累和困扰。所以除了三天减肥餐之外，还要利用假期为身体做一次排毒清洁。

快点准备榨汁机。十种新鲜果汁绝对受欢迎:

1.2黄瓜；1个青苹果；柠檬1/2-超级排毒效果

2.1/2菠萝；1根胡萝卜；适量生姜——口感好，能暖胃

3、芹菜1大根；2胡萝卜；葡萄150克——富含纤维，有助泻药

4.一个梨；1/2黄瓜，1/4菠萝-味道和颜色都很好

5.一个苹果；1梨；生红薯1/4-润肺燥热

6、菠萝1/2；绿柠檬1/4；1/4生红薯-酸，味道最新鲜

7.一个苹果；1梨；一小把柠檬草-增强抵抗力，预防疾病

8.生红薯一个；1/2菠萝；1/4绿色柠檬-排毒减肥

9.一个苹果；1根胡萝卜；10种具有皮肤排毒和抗衰老功效的紫葡萄

10.1/2生红薯；1根胡萝卜；适量的蜂蜜可以帮助你强健骨骼